22시 30분 운동 시작.
웜업 : 트레드밀 7km - 10분
턱걸이 (언더그립) : 8회 , 8회 , 5회 , 5회 , 5회 , 5회
인클라인 컬 : 8kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회
얼터네이트 컬 : 10kg - 30회
15kg(치팅) - 20회 , 20회 , 16회 , 16회
해머 컬 : 10kg - 10회
8kg - 12회 , 12회 , 12회 , 12회 , 12회
클린 : 12회 , 12회 , 12회 , 12회
트레드밀 : 16km - 거리 1km 뛰기 (약 4분)
22시 40분 운동 종료.