분명 글을 올리고 나서 확인을 했을 땐 멀쩡했는데... 패드로 보니까 글이 짤린걸 발견했습니다.

수정해서 올라갑니다.

1. 다이어트와 식이

2. 왜 웨이트 트레이닝(Weight Training)을 해야하는가?

3. 여자도 힘! 이다.

4. 토하지 않으면 컨디셔닝이 아니다.

3. 여자도 힘! 이다.

관건은, 탄력이다.

탄력있는 몸매를 만드는 건 근육이고

근육을 만드는 건 힘이다.

따라서 결국 여자도, 힘이다.

                                - MasterDream

이 말은 진리다. 나는 적어도 그렇게 믿고 있다. 진리다. 왜냐고? 나도 힘을 기르기 위해 빅머슬7로 웨이트 루틴을 짰고, 그 결과 힘도 예전보다 있어졌지만, 무엇보다 부수적으로 내 몸매가 사람몸이 되었기 때문이다.

그럼 어떻게 웨이트 훈련을 해야 하는가?

프리웨이트와 맨몸

헬쓰장에 있는 여러 기구들은 일단 생각도 하지 말자. 흔히 머신이라고 불리는 웨이트 기구들은 근육 생성 효과 면에서 비효율적일 뿐 아니라 부상확률도 프리 웨이트보다 높다고 한다.

보통 바벨, 덤벨, 케틀벨과 같은 프리 웨이트(Free Weight)는 무섭다고 하는 여성들이 많다. 머신 100㎏과 프리 웨이트 10㎏, 어느 것이 더 겁나나. 무게만 줄이면 된다. 한없이 줄여 나가면 꼬마들도 안전하게 할 수 있는 게 프리 웨이트다.

헬쓰장 3대 외부 웨이트 - 바벨, 덤벨, 케틀벨

머신을 사용하면 중간에 멈출 수 있어 더 안전할 것 같다고 선호하는 사람이 있다. 하지만 머신은 2차원적 움직임만 있다. 따라서 3차원으로 움직이는 실생활 움직임에 적용되지 않는다. 3차원 움직임에서만 쓰이는 보조 근육이 2차원에서는 사용되지 않는다. 따라서 머신 웨이트는 보조 근육이 발달하지 않는다. 즉 실생활에 유용하지 않다는 것이다. 보조 근육이 발달하고 건과 인대 또한 튼튼해져서 안전한 것은 프리 웨이트다.

헬쓰장 3대 머신 페덱 플라이, 스미스 머신, 레그 프레스

(사족을 달자면, 프리 웨이트는 어떤 운동을 하던지 거의 온 몸이 긴장된다. 그 긴장이 보조근육을 사용하게 한다. 다치는 거 겁난다. 나도 겁난다. 그래서 더욱 자세에 신경을 쓰고 운동할 수 있게 해 주고, 역설적으로 건과 인대, 근육이 더욱 튼튼해지게 된다.)

근육의 성장은 저항과 자극을 통한 미세 파열을 충분한 영양 공급과 휴식을 통해 진행된다.

저항과 자극에 대해 살펴보자.

맨몸을 이용한 맨몸운동과 외부 웨이트(중량 혹은 무게)를 이용한 운동 중 어느 것이 좋을까?

이는 몸에 충분한 자극을 줄 수만 있다면 어떤 저항을 사용해도 상관없다. ‘맨몸’이든 외부 ‘웨이트’든 말이다. 그러나 항상 예전보다 더 큰 자극이 중요하므로 맨몸 보다 웨이트를 이용하는 편이 좋은 것이다. 맨몸은 몸의 무게를 이용한다는 것이기 때문에 물론 충분한 자극이 될 수 있으나 더 높은 무게를 이용하기 위해선 몸에 살을 찌우든 근육을 키우든 몸무게를 뿔리는 수밖에 없다. 그러면 우리의 다이어트는 말짱 꽝이니까... 외부 웨이트를 이용하자.

근육을 만드는 세 가지 원리는 하드워크(Hard Work), 개선, 지속/일관성 이다.

1. 하드워크(Hard Work)

운동 할 때 무조건 빡쎄게 밀어 붙이는걸 말한다. 남/여를 떠나 힘(스트렝쓰)을 기르거나 근육을 기르는 운동에 있어서 이게 가장 기본이다. 맛대장님이 항상 강조 하시는 말씀이

“좋은 프로그램을 하드 워크 없이 하는 것보다, 좋지 않은 프로그램을 하드 워크로 하는 것이 더 좋다.”

특히 내가 맛대장님의 이론을 가장 좋아하는 이유가 많은 반복을 할 필요 없다는 것이다. 10개, 11개 할 바에야 1㎏이라도 더 무겁게 드는 걸 중요시하기 때문이다.

2. 개선

근육의 발달과 힘(스트렝쓰)을 기르는 훈련을 위해서는 오버로드(Overload)를 해야만 한다. 즉 예전보다 더 무거운 무게를 들어야 결과를 얻을 수 있다. ‘개선’은 한 번에 많은 양이 아니라 조금씩 저항을 올리는 것을 말한다. 한꺼번에 10㎏을 올리는 것보다, 5㎏씩 올리는게 낫고 5㎏씩 올리는 것보다, 1㎏씩 올리는게 낫다. 무게를 서서히 조금씩 개선시켜 나가라.

3. 지속/일관성

맛대장님이 짜신 운동 프로그램을 소개시켜 드릴 테지만, 결코 많은 양도 아니고 매일 하라는 것도 아니다. 매일 운동하다가 몇 개월 뒤에 그만두는 것보다, 일주일에 단 하루만 운동하더라도 지속적으로 운동하는 사람이 더 큰 결과를 얻지만, 적게 하는 만큼 한 번 할 때 빡쎄게 해야 한다.

일정 기간 동안 일관성 있게 같은 프로그램을 고수해야 한다. 1~2주 같은 훈련을 하다가 3주부터 다른 훈련을 하면 안 된다. 몸에는 적응기간이란 것이 있어서, 하나의 훈련을 하다 다른 것을 하면 그 결과치가 떨어지기 때문이다. 적어도 6주~12주 정도는 같은 프로그램으로 돌리자.

메인 디쉬는 프리 웨이트, 사이드 디쉬는 맨몸운동

하드 워크와 지속/일관성의 실천은 맨몸운동으로도 가능하나 개선에 있어서는 웨이트 운동이 월등하다. 말했지 않은가? 더 빡쎄게, 더더 빡쎄게 하려면 더 큰 저항이 필요한데, 맨몸으로는 더 큰 저항을 얻기 어렵다. 왜냐? 운동을 할수록 체중은 일단 빠질 것이다. 근데 맨몸운동의 개선을 위해 다시 살을 찌워 체중을 올리는 어리석은 중생은 없기 때문이다.(물론 원래 야위었던 사람은 예외로 친다.)

스트렝쓰가 主, 근육은 副

근육의 생성에 대한 프로세스 라던지, 근육을 키워야 몸매가 탄탄해진다던지 이런 얘기들은 많이 들으셨겠지만, 스트렝쓰에 대해서는 생소할 것이다. 스트렝쓰는 근력, 즉 힘을 말하는 것으로 근육과는 조금 다르다. 근육이 큰 사람이 힘이 좋은 것으로 알고 있을 것이다. 그러나 스트렝쓰와 근육은 다르다. 그 때문에 육체미를 위해 보디빌딩 훈련만 한 사람들은 스포츠에서 제기능을 발휘하지 못한다. 근육의 크기만큼 힘이 있지 않기 때문이다.(그렇다고 그들이 힘이 약하다는건 아니다. 우리보다 월등히 쎄다.)

스트렝쓰강화로 가면 근육의 생성은 기본으로 따라오게 되어 있다. 이는 근육 생성의 프로세스와도 관련이 있다. 단, 그 반대는 어렵다.(자세한건 맛대장님의 ‘남자는 힘이다’를 사서 보도록 하자.)

제목이 참 마음에 든다.

여자에게 힘을 기르라는 걸 강조하면 반발할 여성분들이 있다. 그래서 맛대장님은 말씀하셨다.

“힘은 근육과 달리 겉으로 나타나 보이는 게 아니다. 가지고 있더라도 충분히 숨길 수 있다. 평소 당신이 가진 그 강력한 내숭 레벨이면 식은 죽 먹기보다 쉽다.”

여자가 힘을 길러야 하는 건 근육을 위해서만이 아니다. 기초 대사량을 올리고, 건강해지기 위해서이며, 앞으로 결혼하여 아기를 낳고 커가는 아이를 안기 위해서라도 힘은 필수다.(아... 우리는 해당사항이 없나?) 

근육의 크기는 조절할 수 있기 때문에, 힘만 키우고 근육 크기는 많이 자라지 않게 할 수 있다. 사실 올바른 스트렝쓰 운동을 해서 생기는 근육은 건강상 꼭 필요한 것이라, 억지로 막기 보다는 있는 그대로를 받아들이는 게 좋다. 그러나 그것마저 싫다고 하면, 초저반복(1~3회)를 이용해, 근육이 자라는 것은 최소화할 수 있다.(그게 나다.) 반대로 좀 더 큰 근육을 갖고싶다면? 걱정마시라. 스트렝쓰가 올라간 뒤 근육을 키우는건 반복 횟수나 세트수를 올려서 쉽게 키울 수 있다.

우리가 해야 하는 운동의 방향은 나왔다. 스트렝쓰를 키우자. 스트렝쓰의 부산물로 근육이 쉽게 따라오기 때문에 기초 대사량이 올라가, 가만히 있어도 지방이 연소되어 다이어트가 절로 된다. 또한 힘이 있으면 몸 구조 전체가 튼튼해져서 정형외과적 고장도 잘 안난다.

스트렝쓰 훈련 프로그램에 들어가기에 앞서 빅머슬 7(Big Muscle 7)에 대해 살펴보자.

빅머슬 7은 스트렝쓰와 근육을 키운데 최고의 운동들이다. 이 7개의 운동은 당신의 평생 스트렝쓰와 근육, 건강미 그리고 아름다운 몸매까지 책임진다.

빅머슬 7의 종류는 다음과 같다.

1. 스콰트

2. 데드리프트

3. 벤치프레스

4. 밀리터리 프레스

5. 바벨/덤벨 로우

6. 무게 턱걸이(보조 턱걸이) - 아래 그림에서 철봉이 목 뒤로 갔는데, 우리는 철봉 위로 턱을 올리면 되겠다.

7. 무게 딥(보조 딥)

 7개 중 스콰트와 데드리프트는 그 자세나 방법이 여러 가지다. 각 운동의 기본적인 자세에 대해서는 링크를 참조하자. 어차피 글과 그림만으로는 한계가 있을 것이다. 유튜브의 동영상 자료도 적극 활용하고, 항상 자세 연습을 실시해야 한다.

(여기에서 내가 운동 자세에 대해 자세히 적지 않는 것은 어차피 모든 웨이트 트레이닝은 글과 그림만으로 설명하는데 한계가 있다. 특히 나 같은 초보자가 어설프게 글로 설명하는 자세는 더 위험할 수 있어서 설명하지 않는 것이다. 인터넷에서 동영상을 보고 연습하거나 헬쓰장 관장 혹은 트레이너한테 물어 보자!!)

그럼 저 운동들을 가지고 어떻게 워크아웃을 짜야할까?

여러분들이 가장 원하는 워크아웃(훈련) 루틴이다.

워크아웃 A

스쾃으로 시작하자. 스쾃은 빅머슬 7중에서도 가장 중요하다. 무조건 풀스쾃으로 가자.

스쾃은 모든 웨이트 트레이닝의 왕이다. 웨이트 트레이닝이 시작된 서양에서는 Shut up and Squat 이라는 말도 있다 하니, 무조건 실시하자. 이것만 제대로 해도 힙업, 탄력 있는 등과 허리를 얻을 수 있다. 또 온몸의 대사 작용을 원활히 해주기 때문에 지방을 제거하는 데도 이 이상의 운동은 없다. 

(간혹 이거 해서 허벅지가 딴딴해지고 갈라지고 두꺼워졌다는 여성분이 있는데... 내가 남성호르몬이 부족한 건지 95㎏을 들고 스쾃하는 내 허벅지는 제일 두꺼운 쪽이 53.1㎝다. 그리고 갈라지지도 않았다.)

맨몸 스쾃으로 자세연습부터 하자. 자세가 힘들다면 유연성을 기르도록 하고, 월 스쾃(Wall Squat)으로 연습하자. 그리고 천천히 빈 바(bar ; 빈 바도 10㎏ 이상 나가므로 무겁게 느껴진다면 나무 봉으로 연습할 것)부터 등에 지고 연습하도록!

여성분들 중에 팔굽혀펴기 1회를 할 수 있는 사람은 많지 않다. 그것만 가능해도 괜찮은 스트렝쓰를 갖춘 셈이다. 대개 여성분들은 무릎을 땅에 대고 하는 일명 니푸샵(Knee Pushup)을 할 것이다. 이것도 괜찮지만 그보다 더 확실한 스트렝쓰를 기를 수 있는 벤치프레스를 시작하자.

푸샵은 적어도 본인 몸무게의 50% 이상을 미는 것부터 시작해야 하지만 벤치프레스는 10㎏부터 시작할 수 있다.(본래 책에서는 5㎏~10㎏부터 시작할 수 있다고 했으나 내가 10㎏라고 못박은 것은, 보통 헬쓰장에서 바벨의 빈 바의 무게가 보통 10㎏부터 있기 때문이다. 10㎏도 무겁다는 여성분은 그보다 더 가벼운 목봉으로 해도 되는데, 아마 자극은 많이 가지 않을 것이다. 벤치에 누워 10㎏을 드는 것은 생각보다 무겁지 않다.)

사이드 밴드는

요론 운동이 되시겠다.

오른쪽에서 왼쪽 순서로 가면 되는 운동이다.

똑바로 서서 한 손엔 덤벨을 쥐고, 반대 손은 머리에 가볍게 갖다 댄다.

그리고 덤벨을 쥔 쪽 으로 서서히 내려가는데, 이 때 주의할 것은 엉덩이를 덤벨을 쥔 손의 반대쪽으로 빼지 않아야 한다는 것이다. 오로지 옆구리 힘만으로 내려갔다가 서서히 올라와야 한다.

(그런데 개인적으로 이거 보단 PT 7번이 확실히 좋던데...-_-..........)

한 팔 덤벨로우는

요고다. 1에서 2로 가는 운동이 되시겠다.

사이드밴드와 한 팔 덤벨 로우는 슈퍼세트로 진행한다. 슈퍼세트는 두 가지 이상의 운동을 연속해서 번갈아 하는 것을 말한다. 즉 사이드 밴드 15회, 한 팔 덤벨로우 10회를 한 세트로 묶어서 5세트를 하는 것이다.

워크아웃 B

워크아웃 B는 데드리프트로 시작한다. 데드리프트는 바닥에 놓인 물건을 드는 움직임을 닮았다. 그래서 더욱 실생활에 유용할 것이다. 화분을 집어 올리든, 박스를 들어 올리든 데드리프트 운동 방법을 배워놓으면 이런 걸 하다가 허리를 다치지 않는다.

웨이트 운동 특히 데드리프트에 대해 많이 착각하는 것 중 하나가 이거 하면 허리 나간다는 이야기 이다. 올바른 자세로 본인에게 적정한 무게로 하는 것은 결코 허리가 나갈리 없다. 

데드리프트(굿모닝도 마찬가지)는 허리를 강화해 주는 운동이지 허리 나가라고 하는 운동이 아니란 말이다!!! 제발!! 헬쓰장 오지라퍼들아!!

밀리터리 프레스는 상체의 밸런스를 잡아주는 데 효과적이다. 현대인들은 팔을 위로 올릴 일이 거의 없다. 그래서 어깨 근력과 근육이 퇴화되어 나이 들면 오십견이 생긴다. 기본적인 삶을 영위하기 위해서라도 이 스트렝쓰 훈련을 해야 한다.

그런데... 밀리터리 프레스는 힘들다. 나도 힘들다. 그래서 빈 바로 해도 힘들 것이다. 빈 바의 무게가 앞서 말했듯이 보통 10㎏ 내외이기 때문이다. 빈 바도 어렵다면 항상 얘기 했던 나무봉부터 시작한다. 그렇지 않으면 가벼운 덤벨을 쥐고 아놀드 프레스를 먼저 한 후, 힘이 길러지면 빈 바로 밀리터리 프레스를 하면서 무게를 점차 개선시키자.

아놀드 주지사 횽께서 하셨다는 아놀드 프레스

플랜크와 브릿지는 슈퍼세트로 실시한다.

플랜크-저 빨간선 처럼 머리, 엉덩이, 뒷꿈치가 일직선이 되도록 해야 하는 게 중점이다.

브릿지 자세 - 힙업과 내장 활동력 강화에 아주 좋다!

플랜크는 한 번 해 보면 하기가 상당히 어려울 것이다. 처음에는 룰루랄라 쉬운듯 하다가 어느 순간 갑자기 그분이 오기 시작하면서 온몸이 떨리기 시작한다. 실패지점 까지 하라고 했는데, 이것은 더 이상 자세를 유지하기 어려운 지점까지 최대한 끝까지 버텨주라는 의미이다.

브릿지는 헬쓰장에서 하기가 민망하다면 집에서라도 꼭 하기 바란다.

스트렝쓰 프로그램은 다음과 같이 일주일에 3일 훈련한다.

근육운동에 있어서 휴식이 중요하다고 누차 강조했다.(내가 말고... 다게 여러 게시물에서) 그렇기 때문에 매 워크아웃마다 빡쎄게 몰아붙였다면, 주 3회만 해도 충분하다.

Less is More!

워밍업 세트

그런데... 훈련하는 양이 너무 적다고 불평할 수 있을 것이다.

매 워크아웃에 있는 횟수X세트 수는 본세트다.

모든 웨이트 트레이닝은 워밍업 세트와 본세트로 나뉜다.

워밍업 세트는 본격적인 무게로 운동을 하기 전 가벼운 무게로 몇 번 반복하는걸 말한다.

스쾃을 예로 들어보자.

내가 오늘 100㎏으로 스쾃을 하려 한다.

그런데 바로 100㎏을 들어버리면 근육들이 놀래서 경직되거나 심할 경우 찢어질 수 있다.(근육 성장에 있어서 중요한 건 미세 파괴랬지, 아예 찢어 버리란게 아니다.)

그걸 방지하기 위해서 몸에 이제부터 조금 무거운거 들꺼야~라고 신호를 주는 것이다. 그게 워밍업 세트다.(워밍업은 본 운동시 파워 출력을 최대한 내주게 하는 효과도 있다.)

100㎏의 본세트로 운동하기 위해

100㎏의 50%인 50㎏으로 8회

100㎏의 70%인 70㎏으로 3회

100㎏의 90%인 90㎏으로 1회로 워밍업을 실시한 후

100㎏으로 1회 X 5세트를 실시한다.

생각보다 많진 않아 보이지? 그런데 나 같은 경우 저렇게 운동 하면 스쾃 하나만 하는데 30분이 걸린다. 세트 사이의 휴식을 심박수가 안정될 때 까지 쉬기 때문이다. 그래도 근육이 자랄 건 자라고 힘이 길러질건 길러진다. 세트사이 “휴식은 몇 초로 하고 한 세트에 몇 초를 넘기지 않는다”라는 틀에 박힐 필요 없다. 우린 힘을 길러 근육을 생성하고 기초 대사량을 올리는 게 목적이지 보디빌딩 대회에 나갈게 아니기 때문이다.

그럼 내가 들어야 하는 무게는 몇 ㎏일까?

처음부터 들면 죽을 것 같은 무게로 시작할 필요는 없다. 5회 이상 할 수 있는 무게를 선택해서 3회만 하고 마친다. 이 무게를 찾는데 1~2주 정도 소요해야 한다. 어차피 앞으로 평생 운동을 하는 데 필요한 절차기 때문에 귀찮아하거나 시간낭비라 생각하지 말고 이것저것 자신의 몸에 맞는 무게를 들어보면서 올바른 운동 자세를 연습하는데 집중하라. 5회 이상 할 수 있는 무게를 들고 3회만 하고 마치려면 찜찜할 수 있겠으나 괜찮다. 매 워크아웃 무게 개선을 하다보면, 얼마 있지 않아 3회를 하면서도 거친 숨을 몰아쉬고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.