1. 다이어트와 식이

2. 왜 웨이트 트레이닝(Weight Training)을 해야하는가?

3. 여자도 힘! 이다.

4. 토하지 않으면 컨디셔닝이 아니다.

4. 토하지 않으면 컨디셔닝이 아니다.

컨디셔닝은 무산소에 가까운 고강도의 유산소 운동으로, 내 근육을 유지시켜주고 근력운동도 되고, 유산소 운동도 되면서 탄력을 갖게 해주는 운동이다.

처음 컨디셔닝 운동을 하는 사람들의 증상은 라운드 초반부터 굉장히 숨이 차서 당황할 것이다. 운동 시작부터 마치는 시간까지 50%정도 진행되면 그만두고 싶은 욕구가 물씬 오를 것이고, 70%가 되면 난 누구? 여긴 어디?를 경험할 것이다.

그러나 컨디셔닝을 할 수록 점점 체력이 늘어나는 자신을 만나 볼 수 있기 때문에, 그 중독에 빠져 그만둘 수 없는 운동이기도 하다. 그게 나다. 그래서 케틀벨도 질렀다.(망할 쇠목탁 더럽게 비싸다. 근데 돈 값은 충분히 한다.)

 체력 증진뿐만 아니다. 컨디셔닝은 웨이트 운동을 하고 나서 추가적으로 지방 제거를 하고 싶을 때 권장하는 운동이다. 한편 웨이트 운동을 할 공간이나 도구가 없을 때 대체 하는 운동으로도 충분하다.

맛대장님은 이런 사람들에게 유산소 운동을 추천하셨다.

1. 더 많은 지방을 제거해서 식스팩을 만들기 원하거나, 비정상적인(?) 연예인에 가까운 초슬림 몸을 원하는 분들.

2. 그간 가지고 있던 체지방이 너~~무 많아, 추가적인 유산소 운동으로 지방 제거 속도를 높이기 원하는 분들.

3. 차를 타고 출근해서 하루 종일 의자를 지키다, 집에 오면 잠자리로 직행하는 평소 움직임의 양이 너~~무 적은 사무직 분들.

위 3가지에 해당하는 사람은 일주일 중 3~5일에 걸쳐 하루 30~40분 정도 권장한다.

그런데 자기 능력에 맞는 강도로 시작할 것을 권한다. 모든 사람이 죽을 듯이 할 필요는 없으므로, 우선 가벼운 유산소 운동부터 시작한다. 문제는 시작을 가볍게 해서 계속 가벼운 운동을 해서는 안된다는 것이다. 그래서 컨디셔닝을 해야 하는 것이다.

컨디셔닝은 짧은 시간 안에 많은 워크(work)를 해서 강도를 높이는 것을 말한다. 주어진 시간 안에 더 많이 반복하거나, 주어진 횟수를 더 짧은 시간 안에 반복하는 운동을 말한다. 즉 5㎞를 30분에 뛰는 사람이 20분, 15분 안에 들어오려고 빨리 뛰면 컨디셔닝 운동이 된다.

컨디셔닝은 운동 후 연소, After Burn을 효과를가져오고, 기초 대사량을 늘려 장기적인 지방 제거 효과를 주는 스트렝쓰 훈련과 그 의미가 유사하다고 볼 수 있다.

이를 응용해서 스트렝쓰 운동을 메인으로, 유산소 운동을 서브로 지방 제거 효과에 따라 나눈 것과 같이, 서브인 유산소 운동도 메인과 서브로 나눌 수 있다. 강력한 유산소인 컨디셔닝이 메인이고, 가벼운 유산소 운동이 서브가 된다. 즉 장기적인 다이어트 효과를 높은 순서대로 보면

1. 근육생성 운동(스트렝쓰 증가 훈련) : 기초 대사량 증가

2. 컨디셔닝 : After Burn 효과

3. 가벼운 유산소 운동 : 운동 시간만큼 칼로리 소모

특히 컨디셔닝 운동은 보통 20분~30분 미만으로 하고 때때로 10분 이하만 해도 되기 때문에 근육 보호에도 좋다. 시간이 오래 걸리는 유산소 운동은 근손실을 가져오기 때문이다.

단, 체력이 약한 사람은 처음부터 빡쎄게 컨디셔닝을 할 필요는 없다. 처음부터 너무 빡세게 하게 되면 오히려 운동에 대한 거부감이 들 수 있으니 가벼운 유산소 운동부터 시작한다. 그리고 점차 체력이 올라갈수록 강도를 높여 컨디셔닝 운동으로 전환해 가야 한다.

대표적인 컨디셔닝 운동을 몇 가지 소개하면 다음과 같다.

1) 인터벌 달리기

60초 동안 최대한 빨리 달리고, 그 다음 60초는 서서히 달리는 것을 총 5번 반복하는 것이다. 실제 인터벌 달리기 시간은 5분 밖에 되지 않고, 조깅 시간까지 합해 10분이다. 처음에 멋모르고 최대 강도로 덤볐다가는 게거품 물 수 있으니 조심할 것. 그래서 처음 1~2주 정도는 ‘죽지 않을 만큼, 그러나 하드 워크가 가능한’본인의 강도를 찾는게 중요하다. 전체 운동을 30분으로 잡고, 10분은 인터벌, 나머지 20분은 가벼운 조깅을 하거나 천천히 걸어주면서 쿨다운 시키자.

2) 케틀벨

케틀벨로 할 수 있는 운동은 무궁무진하다. 레알... 한 번 찾아보시라. 그 중에서 맛대장님은 케틀벨로 하는 컨디셔닝 워크아웃을 짜 주셨다.

케틀벨로 프론트 스콰트 랙자세를 취하고 15회를 한다. 그리고 스윙을 15회 하고 푸시 프레스나 푸시 저크를 15회 한다. 이게 한 세트다. 그리고 10회, 5회를 하며 삽질(운동)을 마친다. 간단하다. 근데 케틀벨 무게에 따라, 시간에 따라 안간단할 수 있다.

케틀벨 프론트 스쾃 - 저 케틀벨 쥐고 있는 자세가 케틀벨 랙자세다.

케틀벨 저크 - 관건은 무릎의 움직임이다.

케틀벨 푸시프레스

자기 스트렝쓰에 비해 무거운 케틀벨을 가지고 있는 사람은 한 개로 한다.

프론트 스쾃은 아무 손이나 한 손으로 잡고하면 되고, 각각 한 손에 케틀벨을 쥐고 하는 더블 스윙은 그냥 케틀벨 하나를 두 손으로 잡고 하는 일반적인 케틀벨 스윙을 하면 된다. 푸시 프레스와 저크는 한 팔로 하되, 힘들 때마다 두 팔을 번갈아 가면서 한다.

저게 복잡한 사람은 그냥 스윙만 한다.

10분 동안 최대한 많이 반복하는 것이다. 그냥 하면 또 의욕이 없어질 까봐 맛대장님이 레벨별 운동법을 또 마련해 주셨다.

1단계 : 15초 동안 스윙을 하고 나머지 45초를 쉬어준다. 이 1분을 10회 반복해서 10분을 채워준다.

2단계 : 1단계에서 실력이 늘어나면 30초 스윙하고 30초 휴식을 10회 반복한다.

3단계 : 45초간 스윙하고 15초 쉬는 것을 10회 반복한다.

4단계 : 휴식을 최소화 하면서 10분동안 최대한 많이 반복한다.

3) 맨몸 컨디셔닝

앞서 2가지 컨디셔닝 운동을 할 수 없는 상황이거나, 새로운 변화를 주고자 하는 사람은 맨몸 컨디셔닝을 한다.

맨몸 스쾃은 풀 스쾃으로 다 내려가야 하지만, 실력이 붙어서 심폐기능이 올라가고 나서는 약간 덜 내려가더라도 빨리 반복하는 것에 신경쓰도록 한다. 컨디셔닝의 특성상 일정 정도의 흐트러짐은 허용한다. 대놓고 깔짝 거리지 않으면 된다는 얘기다.

보조 팔굽혀 펴기는 무릎을 바닥에 대고 하는 팔굽혀 펴기다. 상체의 각도에 따라 강도의 차이가 나니까 자세를 조절해서 가장 쉬운 몸의 위치를 찾는다. 가동 범위를 약간 줄이더라도 쉬는 시간을 줄이고 빨리 하자. 근지구력 단련 훈련이 아닌, 심폐기능 강화가 목적이니까 말이다.

행잉 레그 레이즈는 철봉에 매달려 다리를 앞으로 올리는 동작이다. 복근, 등근육, 악력 세 마리 토끼를 잡을 수 있다. 그런데 매달린 상태에서 다리를 곧게 뻗고 올리는 것은 매우 어려울 것이다. 그래서 무릎을 굽히고 다리를 올리도록 한다. 철봉이 없어서 행잉 레그 레이즈가 불가능하다면, 바닥에서 하는 V-UP을 실시한다.

 행잉 레그 레이즈

V-UP

시행 방법은 맨몸 스쾃 10회-보조 푸샵 10회-레그레이즈 10회-맨몸 스쾃 10회-보조 푸샵 10회-레그레이즈 10회 순서로 해서 10~20분동안 최대한 많이 반복하도록 한다.

글의 출처 : 맛스타드림, [김새롬 탄력 웨이트], 씨네북스, 2011.