이 글은 컨벤셔널 데드리프트에 대한 글입니다.
파르페님이 동영상을 올려주셔서 자세에서 부족한 부분을 좀 적어봤습니다.
몇 번을 말씀드리지만
데드리프트는 직접 트레이너에게 지도를 받을 수 없다면, 하지 않는 것이 좋습니다.
만약 부득이하게 혼자 하시게 되더라도 저중량 고반복만 하시고,
기회가 되면 꼭 경험자나 트레이너에게 지도를 받으면서 중량을 올리셔야 합니다.
꼭 PT를 받지 않아도 됩니다.
놀고있는 트레이너에게 싸바싸바 해가면서 조금씩 물어보세요.
데드리프트를 혼자 하고 계신 것 같은데,
이 글을 안보셨다면 꼭 보셨으면 좋겠습니다.
제가 읽어봐도 글이 쓸데없이 길고 복잡하긴 해요.ㅠㅜ
하지만 혼자 데드리프트를 하신다면 꼭 3~4번 정독 하셔야 합니다.
한 번에 다 읽으려고 하지 마시고,
한 항목씩 심심하실 때 뽑아 읽으면서 자세를 점검하고 수정해 나가시면 좋을 거예요.
운동은 체득이기 때문에 글을 읽는다고 뇌를 통해 몸으로 바로 출력되지 않죠.
연습하고, 읽어보고, 연습하고, 읽어보고, 계속 반복하시면 도움이 많이 되실 거라 생각합니다.
위 글에서 제가 올려둔 동영상들은 나름 데드리프트의 중요한 요소를 캐치하기 좋은 동영상입니다.
하지만 다들 한두 개씩 부족한 부분이 있거나, 또 확연하게 잘못된 부분들도 있습니다.
A가 이상한 대신 C가 괜찮다던가, C가 이상한 대신 D가 볼만하다던가, 라는 식으로 비교대조 해가며 돌려보실 필요가 있습니다.
제가 나름 완벽하다고 생각하는 동영상은 이 2개의 영상입니다.
고중량이라 네거티브 동작은 하지 않고 던집니다.
1. 요추(허리)는 아치
이전 글에서도 말씀드렸지만
데드리프트의 생명은 '요추 아치' 입니다.
모든 고중량 데드리프트 영상들은 (2번 아치)로 자세를 잡지만,
중량이 걸리면 팽팽해지면서 마치 (1번 일직선)인 것처럼 보입니다.
고중량 영상에서 (1번 일직선) '처럼' 보인다고 해서, 파르페님도 처음부터 (1번 일직선)으로 자세를 잡으시면 안됩니다.
파르페님은 무엇보다 (2번 아치)가 나올 때까지 자세연습을 다시하고, 동영상을 다시 찍어보셔야 합니다.
지금보다 요추 3번~5번을 훨씬 더 아래로 밀어넣으셔야 합니다.
너무 억지로 밀어넣는 거 아니냐?
네, 맞습니다. 억지로 밀어넣어야 합니다.
조금 억지스럽더라도 오버해서 쭉 아래로 볼록하게 밀어넣을 필요가 있습니다.
그 느낌을 확실히 살려놔야 중량이 올라가서도 허리가 주춧돌처럼 탄탄하게 자리잡힙니다.
경우에 따라 윗 글에서 말씀드린 유연성운동이 먼저 필요할 수도 있습니다.
허리 아치의 느낌을 포착하기 좋은 영상은 이 영상입니다.
2. 머리-상체는 일직선
이것 역시 이전 글에서 말씀드렸던 부분입니다.
머리는 상체와 일직선을 이뤄야 합니다.
고중량 동영상들에서 머리를 드는 경우가 있는데, 잘못된 자세입니다.
위 링크한 동영상처럼 머리도 일직선이 되어야 합니다.
개인적으로 머리가 개입되어도 되는 구간은 150kg 이상이라고 생각합니다.
그 전에는 머리가 들릴 이유가 없습니다.
3. 어깨는 바벨 선보다 약간 앞으로
이것 역시 이전 글에서 말씀드렸던 부분입니다.
앞에서 말씀드린 대로 요추3~5번을 확 밀어넣고 아치를 만들면,
자연히 노란색 선처럼 어깨가 바벨보다 조금 더 앞으로 나갑니다.
어깨가 바벨과 일직선 상태에 있지 않다는 것이 이상하게 느껴지실지도 모릅니다.
하지만 그것이 정상입니다.
당장 잘 이해되지 않는다면,
'그냥 닥치고 시작자세라도 그렇게 흉내보자.' 라는 단순암기 마인드도 좋은 방법입니다.
위 동영상을 보시면 Elliott Hulse는 바벨을 들어올리는 과정에서도
어깨가 바벨 앞으로 나가는 듯한 느낌을 받습니다.
(힌트를 드리자면, 사실 이것은 바벨이 어깨 뒤로 가는 것입니다.
그 이유는 Elliott Hulse 같이 데드리프트를 정자세 FM으로 할 줄 아는 사람은
데드리프트 동작과정 전체에서 광배근을 이용해 바벨을 계속해서 뒤로 강하게 당기기 때문입니다.
데드리프트에서 바벨을 뒤로 당기는 동작은, 풀업에서 팔꿈치로 뒤에 있는 악당을 치는 듯한 느낌과 유사합니다.
이렇게 뒤로 당기면 각도상 무릎에 걸리지 않느냐? 라고 의문을 가질 수도 있겠지만, 걸리지 않습니다.)
결론적으로 1번, 2번, 3번 항목들은
모두 이전 글에서 말씀드린 부분입니다.
하지만 굳이 글을 다시 쓴 이유는 아래의 포인트를 말씀드리기 위해서 입니다.
4. 데드리프트는 위로 드는 운동이 아니다.
처음 데드리프트 자세연습을 하는 분들에게,
머리를 위로 들지 말고 상체와 일직선으로 유지하라고 합니다.
그 이유는 사진처럼 데드리프트를 위로 드는 운동으로 착각하기 쉽기 때문입니다.
사실 이 글을 쓴 이유도, 파르페님의 자세가 그런 착각이 가장 부각되는 유형이기 때문입니다.
파르페님은 턱과 얼굴에 힘을 꽉 주고 계시죠.
동영상을 보면 얼굴-턱-목의 근육이 과도하게 움직이는 것이 육안으로도 보입니다.
그래서 뒷목에도, 승모에도, 앞목, 전면삼각근, 이두근에도 모두 힘이 들어갑니다.
그리고 그 근육들은 모두 바벨을 '위쪽'으로 들려고 발악하고 있습니다.
이것은 완전히 틀린 자세입니다.
이런 상태로 고중량을 들면,
억지힘이 모자라 허리에 하중이 실립니다.
그리고 파르페님의 지금 자세라면 허리가 하중을 못이겨 점점 굽어가고,
곧 그 허리가 무너지면서 부상을 입습니다.
데드리프트는 위로 드는 운동이 아닙니다.
데드리프트는 '복합관절운동' 입니다.
물리학에 보면 벡터의 합이 어쩌고 저쩌고 하는 게 있죠.
대각선의 벡터 2개를 합치면 수직의 벡터가 됩니다.
예전 운동회의 차전놀이를 생각해도 좋습니다.
a. 흰색 - 머리는 일직선에 두고, 얼굴 머리 목에서 모두 힘을 쭉 빼세요.
파르페님의 머리는 전혀 움직이지 않는 목각인형의 고정된 머리입니다.
파르페님에게는 머리가 없다고 생각하셔도 좋습니다.
b. 녹색 - 요추는 3~5번을 확 아래로 볼록하게 밀어넣어서 탄탄한 주춧돌처럼 기반을 만들어줍니다.
이 아치가 풀리면 이미 데드리프트가 아닙니다.
c. 빨강 - 팔 전체는 하나의 나무작대기처럼 연결만 해주고, 광배근을 이용해 바벨을 뒤쪽(몸쪽)으로 당깁니다.
(중량에 따라 어깨 위치는 다를 수도 있고, 처음에는 잘 안될 수도 있지만,
최소한 시작 자세에서만은 어깨가 바벨선 앞에 나가야 합니다.)
d. 노랑 - 엉덩이는 노홍철의 저질댄스에서처럼 앞으로 엉덩이를 쭉 밀어넣으며 골반과 무릎을 펴줍니다.
(엉덩이를 밀어넣으며 골반과 무릎을 펴는 시점을 sweet point라고 부르기도 하는데,
데드리프트는 이 엉덩이를 밀어넣는 힘으로 들어올린다고 해도 과언이 아닙니다.
골반과 무릎을 먼저 펴고 바벨을 드는 것이 아닙니다.
골반과 무릎이 천천히 펴지는 힘에, 바벨을 광배를 이용해 뒤쪽으로 당기는 힘이 더해져 바벨이 위로 슬슬 올라오는 것입니다.
골반과 무릎이 모두 펴지는 가장 이상적인 타이밍은 바벨이 거의(70~90% 정도) 올라왔을 때 입니다.)
e. 파랑 - 허벅지/종아리/발바닥의 모든 하체는 아무생각 없이 땅을 아래로 쭉 밀어버립니다.
사실 처음 배우는 사람이 컨벤셔널부터 배워야 제대로 운동할 수 있는 이유가 여기에 있습니다.
빨강과 노랑의 힘이 만나면 바벨은 저절로 올라오게 되는 것이
'복합관절운동'으로써 데드리프트의 핵심입니다.
이것을 배워야 데드리프트를 제대로 이해할 수 있고, 변형동작인 루마니안, 스티프도 제대로 자유롭게 운동할 수 있습니다.
variation인 루마니안만 배워서는 이런 원리를 이해하기 까지의 과정이 어렵습니다.
하지만 루마니안만 가르치는 선생님들에게는 분명 제가 모르는 나름의 이유가 있겠죠.ㅎ
사족1. 엉덩이의 위치. 삼각형 그려보기.
위에 링크된 에다메메님 글에서도 말씀드렸던 것이지만,
(팔/상체/허벅지)로 삼각형을 그려보는 것이 도움이 많이 됩니다.
이렇게 심심할 때 연필로 졸라맨 모형이나 그리고 노세요ㅋㅋ
아래 사진에서
B의 Elliott Hulse는 FM 정자세 입니다.
A의 에다메메님은 엉덩이를 너무 들고 시작해 루마니안 데드리프트 처럼 되어버렸고,
C의 파르페님은 팔만 내린 스쿼트와 똑같습니다.
(무릎선이 팔꿈치선에 닿아야 한다거나 그런 건 절대 아닙니다.
중요한 것은 힘의 근원인 엉덩이의 위치와 상체/허벅지/팔의 각도 뿐입니다.)
물론 파르페님이 지금 너무 저중량(원판 크기도 작죠)을 들어서 더 데드리프트의 느낌에 접근하기 힘드신 것일 수도 있습니다.
파르페님께서 허리에 특별한 문제만 없으시다면, 기본적인 체력도 되실 것 같고, 50kg 정도는 괜찮을 것 같습니다.
요추 아치, 상체 일직선, 어깨선이 바벨선보다 앞으로, 이정도의 기본적인 것만 지키면서
20kg 하나씩 끼고 몇 번 들어보시는 게 도움이 많이 될 것 같습니다.
물론 저중량 자세연습도 계속 하시구요.ㅎ
사족2. 바벨의 위치
데드리프트 소개글로 이 블로그를 많이 추천해드렸는데
이 블로그를 참고하시기 바랍니다.
지금 파르페님은 바벨이 정강이에 붙지도 않고, 바벨이 계속 발끝보다 앞쪽으로 튀어나가기까지 하고 있습니다.
이 블로그의 설명상으로는 A~B 사이에 둬야 한다고 설명하지만,
A에 완전히 붙인다고 생각하면 거의 맞습니다.
처음 정강이에 붙이는 것이 익숙하지 않을 때는 정강이가 조금씩 쓸리기도 합니다.
하지만 익숙해지면 살포시 아프지 않게 갖다붙일 수 있습니다.
위 동영상들에서 사람들이 바벨을 어떤 방법으로 정강이에 갖다대는지 살펴보세요.
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