이건 제가 운동을 잘해서 지적하기 위해 하는 말이 아니라,
스스로도 자세가 엉성하고 불완전하다는 느낌이 오실 겁니다.
자세가 제대로 잡히면 쭈우욱 경쾌하게 뽑힌다는 느낌이 빡! 옵니다. 아마 그런 느낌이 없으실 거예요.
전에도 노파심에 함부로 중량을 올리지 마라고 말씀드렸었는데,
동영상을 보면 스스로도 중량을 함부로 올리면 안되는 단계라고 절감하시리라 생각합니다.
이런 자세로 무리하게 중량부터 올리면 허리가 훅! 나갑니다.
무게를 늘리기 이전에 수백 수천 번의 자세연습을 저중량으로 하는 과정이 먼저 필요합니다.
계속 예습복습 하면서 스스로 잘하는 사람들의 동영상을 보면서 열심히 연구해야 하고,
아래처럼 주로 유투브에서 주로 선수들의 강의영상이나,
스테디셀러로 계속해서 동영상을 만들어내는 사람들을 찾아보는 것이 좋습니다.
양덕들의 나라에 가 계신 걸 보니 영어도 되실 것 같은데,
이런 사람들 채널에서 deadlift, lats, latissimus dorsi 등 검색하고,
동영상들 수십 개 계속 돌려보다 보면 도움되는 팁들이 정말 많습니다.
Elliott Hulse http://www.youtube.com/channel/UC0ASolYU_Yh3yShLFQC0stg
우선 start시점에서 다른 바른 자세들(B, C, D)과 비교해, 에다메메님(A)의 자세가 가장 크게 잘못된 부분들을 표시한 사진 입니다.
물론 제대로 하고 계신데도 제가 잘못 지적하거나,
잘 하고 계심에도 불구하고 겉으로만 잘못하는 것처럼 '보일' 가능성도 있을 겁니다.
하지만 동영상에서 '드러나 보이는' 것만을 토대로, 최대한 데드리프트의 주의점들을 짚어보도록 하겠습니다.
1. 모든 웨이트는 상체를 일직선으로 곧게 편다.
모든 웨이트는 상체를 곧게 펴고 합니다.
턱걸이를 할 때도 일직선, 벤치프레스를 할 때도 일직선, 데드리프트를 할 때도 일직선 입니다.
A 그림을 보면 녹색 동그라미를 벗어나서 아예 시작부터 고개를 들고 시작하시는데,
데드리프트에서는 전혀 고개를 들 이유가 없습니다.
C 그림처럼 머리까지 일직선이 되어서 녹색 동그라미에 들어가야 합니다.
가끔 고중량 동영상을 보면 고개를 들기도 합니다.
하지만 초보분들이 처음부터 고개를 쭉 들고 시작하는 것과,
정자세로 숙달된 사람들이 고개를 살짝 젖히는 것은 전혀 다릅니다.
저는 데드리프트 하면서 고개를 들지 않습니다.
Elliott hulse의 동영상을 봐도 605파운드(270kg) 들면서 고개를 안들고 바벨을 올립니다.
마지막 end시점 가까이에 힘이 딸려서 고개가 들리지만, 이것은 A그림처럼 머리가 먼저 당겨지는 원리가 아닙니다.
위 강경원 선수의 강의를 봐도 머리가 직선각도를 벗어나서 젖히는 듯한 느낌은 없습니다.
상체를 일직선으로 펼치는 연습은 위에 걸어둔 Elliott Hulse 동영상을 참고하시기 바랍니다.
우선 빈 나무스틱을 혼자서 들고 동영상처럼 연습하는 것이 좋습니다.
나무스틱에 1. 머리 뒷통수 2. 등상부(승모근주변) 3. 꼬리뼈 3지점만 닿아야 합니다.
동영상을 보면 'tuck your chin'이라고 계속 말하는데, 턱을 붙이는 것도 한 방법입니다.
턱을 당긴다는 느낌으로 살짝 걸치기만 합니다. 억지로 힘줘서 당기는 것은 아닙니다.
고개를 들면 안되는 이유는 머리와 목에 먼저 힘을 주면서 엉뚱한 부위로 중량을 들어올리게 되기 때문인데,
자세한 설명은 생략하겠습니다.
2. 모든 웨이트는 어깨를 back and down 위치에 둔다.
모든 웨이트를 할 때 어깨는 back and down 위치에 있어야 합니다.
턱걸이를 할 때도, 벤치프레스를 할 때도, 데드리프트를 할 때도 기본은 back and down 입니다.
보여드릴 수가 없어서 푸쉬업 동영상을 가져왔는데,
이 사람이 항상 강조하는 것이 back and down 입니다.
웨이트를 오래 한 분들은 공감하실 겁니다.
에다메메님의 동영상을 보면 뭔가 어깨가 앞으로 살짝 처진듯 한 느낌이 듭니다. (제가 잘못 본 것일 수도 있습니다.)
시작자세에서 가슴과 어깨를 탄탄하게 펼치는 동시에 back and down으로 어깨를 고정했는지 점검해보시기 바랍니다.
살짝 back and down으로 걸치는 느낌입니다. 억지로 힘줘서 당기는 것은 아닙니다.
3. 허리는 아치
B, D 사진의 빨간색을 보면 볼록한 아치가 되어야 하는데
A 사진의 에다메메님은 반대로 오목한 아치가 만들어져 있습니다.
허리 아래에서부터 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 정도로 대충 세어 보면, 그 부분이 요추입니다.
에다메메님은 그 부분이 볼록아치가 되지 않습니다.
그 부분이 물 부으면 담길만큼 움푹 패인 상태로 들어야 합니다.
에다메메님과는 조금 다른 경우에 대한 얘기지만,
그래도 나름 자세가 잡혔다고 생각하는 사람들도
무리하게 고중량을 칠 때 주로 요추부터 무너집니다.
요추가 오목아치가 되면, 억지로 꺽꺽거리면서 들더라도
이미 치팅이고, 이미 데드리프트가 아닙니다. 들어도 아무런 운동효과가 없습니다.
그럴 때는 바벨을 던져버리고, 중량을 떨궈야 합니다.
이 여성분은 위 사진에서 화살표로 요추부분을 표시해뒀는데,
기본적으로 유연성이 뛰어나서 움푹 들어가있습니다.
항상 이렇게 완벽한 아치를 만들 필요는 없지만, 이것이 기초자세라는 것은 이해해야 합니다.
4. 아니 무거운데 어떻게 back and down에 아치를 만드냐? 저절로 펴진다.
네, 맞습니다.
하지만 처음부터 허리 일직선 상태(혹은 오목상태)로 운동하는 경우와,
처음엔 허리아치의 정자세로 시작하고 중량이 실리면서 아치가 펼쳐지는 경우는 차원이 다릅니다.
낙하산은 일직선에 가깝게 팽팽하게 펴지지만, 처음부터 일직선인 것은 아니죠.
유심히 반복해서 보면, 그냥 하는 것만 봐도 느낌으로 아치인지 아닌지 알 수 있습니다.
초보인 분들이 동영상을 보는 것만으로는 부족한 이유가
허리아치가 낙하산 펼쳐지듯이 중량에 의해 팽팽해지는 것을,
원래부터 직선인 것으로 오해하기 쉽기 때문입니다.
하지만 자세를 설명하는 글이나 proper... 제목으로 된 유투브 동영상들을 검색하면서 연구하면
기본은 back and down이고, 기본은 아치라는 것을 점차 느끼게 되실 겁니다.
5. 2단계 구분동작
사실 시설이 완비된 홈짐이라 매번 던질 거라면 네거티브 동작은 필요가 없겠죠.
하지만 계속 던지기만 할 수는 없으니 네거티브도 연습이 필요합니다.
에다메메님의 내리는 동작은 1동작인데요.
정석적인 내리기 동작은 2단계 구분동작으로 나뉩니다.
아래 동영상을 보면
1단계 : tip tip tip tip(기울여)
2단계 : (무릎위치에서) Freeze! and now lower everything. sink(주저앉아) everything. more butt.
라고 합니다.
빈 바를 들고 내리는 동작을 연습해보세요.
특히 5분 55초를 보면 완벽한 자세가 나옵니다.
이 연습을 하시다 보면, 에다메메님 스스로 시작자세부터 엉덩이가 지나치게 올라와있었다는 것을 아하! 하고 알게 되실 겁니다.
왜냐하면 (무릎위치- 2단계 시작지점)에서 상체를 굳힌 상태로 그대로 내려오지(sink) 않고, 어깨쪽만 기울였(tip)으니까요.
그리고는 또 다시 시작할 때도 엉덩이가 지나치게 뜬 자세로 시작하는 거죠.
사실 내리는 자세를 먼저 말씀드린 건,
올리는 자세를 쉽게 설명하기 위해서 입니다.
내리는 자세가 2단계 구분동작인 것처럼,
올리는 자세도 2단계 구분동작 입니다.
에다메메님은 시작자세부터 엉덩이가 올라와 있어서, 1단계를 할 수가 없습니다.
1단계 : 상체고정된 느낌으로 + 발로 땅밀기 & 손으로 바벨 뽑기 (무릎까지)
2단계 : (무릎에서부터) 그대로 몸 펼치기
두 구분동작을 수없이 연습하다 보면 익숙해지고 몸에 붙습니다.
그러다 보면 1단계와 2단계의 구분 동작이 파란물감과 빨간물감이 섞이듯이 1동작처럼 연결됩니다.
네, 연결하면 결국 1동작 입니다.
연습하면 연습할수록 구분없이 물흐르듯이 1동작처럼 됩니다.
하지만 처음부터 1동작으로 착각하고 잘못 연습한 것과,
1단계 2단계 구분동작을 확실히 이해한 상태에서 연결한 것은 차원이 다릅니다.
위의 동영상과 아래의 동영상을 함께 보시면 많은 도움이 되시리라 생각합니다.
6. 땅을 민다는 느낌 + 바벨을 뒤로 당긴다는 느낌
에다메메님의 동영상을 보면,
시작은 무게중심에서 시작하는데, 올리는 과정에서 약간 앞으로 쏠리는 느낌이 듭니다.
아무래도 시작자세에서 엉덩이의 탓도 있는 것 같고,
느낌 자체가 아주 미세하게 앞으로 쏠리면서 억지로 팔과 어깨로 들어올리는 것처럼 됩니다.
대개 턱걸이를 설명하면서 팔꿈치로 뒤에 있는 적을 친다는 느낌을 상상하라고 말하죠.
이렇게 생각을 전환하는 것이 운동의 감을 잡는 데 좋습니다.
데드리프트 역시 바를 잡고 발바닥으로 땅을 아래로 쭉 민다는 느낌을 상상해보세요.
그러면 무게중심을 따로 의식하지 않아도, 저절로 무게중심이 잡히는 경험을 하실 수 있습니다.
바벨을 위로 들어올린다고 생각하면, 상체(특히 팔)에 억지힘이 많이 들어가서 무게중심이 앞으로 가는 경우가 많습니다.
하지만 땅을 민다고 생각해버리면,
팔이나 어깨는 막대기일 뿐이고, 상체가 저절로 자연스러워지면서 바벨이 몸에 붙고, 무게중심도 중앙에 옵니다.
이 여성분은 정석적인 데드리프트의 사례입니다.
풀스쿼트를 할 때, 뒤로 넘어갈듯 한 최저자극점을 찾는다고 하죠?
이 여성분도 end 시점에 '어? 어? 뒤로 넘어가나?' 라고 느낄 정도로 바가 몸의 정중앙을 타고 올라갑니다.
(바벨을 내린 후에 뒤로 살짝 기울이는 것은 그냥 바벨을 정강이에 갖다대서 시작포지션을 잡기 위해서 입니다.)
이 동영상과 에다메메님의 동영상을 비교해서 보시면
바가 몸을 타고 올라온다는 느낌 뭔지 감이 오실 거예요.
에다메메님이 바벨을 올리는 과정에서 무게중심이 미세하게 앞으로 쏠린다는 것도 알게 되실 거구요.
에다메메님께서 리프팅 도중 무게중심이 미세하게 앞으로 쏠리면서 팔로 억지로 들어올리게 되는 두 번째 이유는
바를 뒤로 당긴다는 느낌을 캐치하지 못했기 때문입니다.
에다메메님은 바를 위로 당기고 계십니다.
바를 위로 당기는 느낌 보다는,
바를 뒤로 당기는 느낌을 사용해야
무게중심을 더 몸에 가깝게 가져오는 방법이 되구요.
또한 광배근을 제대로 사용하는 방법이 됩니다.
바를 위쪽이 아닌, 뒤쪽/몸쪽으로 당겨야 제대로 된 컨벤셔널 데드리프트가 됩니다.
팔로 당기는 것은 아니구요. 광배근으로 턱걸이하듯이, 광배근으로 바벨을 몸 뒤로 당기는 것입니다.
턱걸이를 할 때, 전완이 의수(義手)나 나무막대기 라고 생각해보세요. 그럼 광배근만으로 뒤로 당기게 됩니다.
데드리프트를 할 때도, 팔 전체가 의수나 나무막대기 라고 생각해보세요. 그럼 광배근만으로 뒤로 당기게 됩니다.
(바를 뒤로 당기는 것이 무엇인지 아래 걸어둔 동영상을 보세요. 4분 지점에서 doing this! 라고 하면서 자세를 보여줍니다.)
'야, 바가 내 몸 앞에 있는데, 어떻게 바를 뒤로 당겨?' 라고 생각하실 수도 있겠지만,
중량이 무거워질수록 바를 저절로 뒤로 당기게 됩니다.
사실 저중량에서는 이렇게 바를 뒤로 당기는 느낌을 느끼지 못합니다.
남성 40~60kg 여성 30~40kg정도 중량이 되면 바를 뒤로 당기는 느낌을 느낄 수 있습니다.
(하지만, 바를 뒤로 당기는 느낌과는 상관없이, 저중량 자세연습/중중량 자세연습은 둘 다 항상 시간날 때마다 해야 합니다.)
에다메메님은 60kg을 들고 올리시고 계신데도,
바를 몸쪽으로 당긴다는 느낌을 사용하지 않으셔서 잘못된 데드리프트가 되는 것입니다.
반대로 말해, 바를 몸쪽으로 당기는 것을 이해하시고 나면, 데드리프트가 완벽에 가까워집니다.
그러면 쭈우욱! 뽑히는 느낌이 빡! 하고 오실 겁니다.
아래 동영상을 잘 보시면 이해하기가 한층 쉬우실 거예요. 링크해둔 시작지점에서 5분15초까지 보시면 됩니다.
(특히 Elliot Hulse가 잘못된 2가지 동작을 보여주는데요.
에다메메님의 동작이 첫 번째와 약간 부류가 비슷하다고 생각하시면 될 겁니다.
엉덩이가 처음부터 올라간 상태로 억지로 상체힘으로 올리는 듯한 느낌(어쩌면 루마니안과 비슷한)이니까요.)
7. 유연성의 중요성
위에도 말씀드렸지만 저는 전문가가 아니라서
허리아치가 왜 안되는지 정확하게 수정해드릴 수가 없습니다.
양발을 八자로 해야 하는데, 억지로 11자로 해서일 수도 있구요.
발을 더 벌리면서 고관절이 벌어질 수 있도록 공간을 만들어야 되는데,
그러지 않아서 공간이 부족해 고관절이 요추를 밀어올리는 것일 수도 있습니다.
하지만 가장 확률 높은 것을 예상해보자면,
에다메메님은 다리가 앞뒤양옆으로 안찢어지는 분이 아닐까 싶습니다.
많은 웨이트를 시작하는 분들이 유연성을 무시하시거나, 아예 모르시는 분들이 많습니다.
매일매일 앞뒤, 양옆으로 다리 찢고, 서서 앞으로 땅까지 손을 대는 스트레칭을 셔야 합니다.
8. 자기 각도를 찾아야 한다.
사실 어느 트레이너가 알려줘도 이정도 까지가 기초부분일 것이라고 생각합니다.
그 뒤로는 자신이 계속 점검하면서 이상한 점 찾고 질문하는 게 맞겠죠.
스스로 빈 바나 30~40kg 들고 수백 번 수천 번 하다 보면
첫 턱걸이를 성공했을 때처럼 쭉 뽑히는 느낌이 빡! 하고 올 겁니다.
무엇보다 사람마다 팔길이, 허리길이, 허벅지길이가 다릅니다.
그래서 이 직선들이 만나서 삼각형을 이룰 때, 각도는 각자 천차만별 입니다.
정해진 각도, 높이는 없습니다.
무게중심, 허리아치, 상체직선, 팔 힘빼고 직선 등등,
잘하는 사람들이 지키라고 하는 덕목만 잘 지키면서 많이 연습해보시기 바랍니다.
기본 덕목중에 하나인 어깨선을 예로 들어보겠습니다.
아래 6개 사진들은 모두 올바른 자세(어깨선에 한해서)들입니다.
각각의 사진들에 어깨가 바벨선 앞으로 나가는 것을 표시해봤습니다.
6번째 그림은 약간 애매하지만 아마도 상체가 짧아서 그런 것이 아닐까 예상해봅니다.
6번그림을 제외하면, 대부분 어깨가 빨간 기준선 앞으로 약간 나가있습니다.
허벅지는 당연히 뼈가 하나라서 직선,
상체는 위에서 말씀드렸듯이 직선,
팔도 직선입니다.
1. 바를 잡은 상태에서 2. 인위적으로 어깨를 앞으로 내미는 것이 아닙니다.
1. 바벨을 움직여서 정강이에 갖다대면서, 2. 상체를 직선유지상태로 숙이고(tip), 3. 팔을 쭉 뻗어 정강이에 있는 바를 잡는다는 느낌입니다.
삼각형 비슷하게 만들면 자신도 모르게 자연스럽게 아래 사진들 처럼 이미 어깨가 약간 앞에 와있을 겁니다.
에다메메님의 동영상에서 총 11회를 하셨는데
동영상1 : 1회 ○ 2회 △ 3회 X 4회 X 5회 X 6회 X
동영상2 : 1회 ○ 2회 △ 3회 △ 4회 X 5회 X
첫 자세만 어깨선이 앞으로 나오고, 3~4회부터 점점 무너집니다.
당연히 위에 말씀드린 잘못된 자세들과 함께 같이 무너집니다.
반면에 위에 걸어드린 동영상의 여성분은 1회부터 5회까지 항상 어깨선이 앞에 나옵니다. 동영상을 확인해보세요.
너무 걱정하진 마시구요. 처음이니 자세가 안잡히는 게 당연한 겁니다.
연구와 수정을 하면서 수많은 연습을 하면 자연히 해결될 거구요.
'매 번 이 여성분처럼 바벨을 굴리면서 당겨서 정강이에 갖다대고 시작해?'
네. 그렇게 하면 됩니다.
저도 매번 똑같이 바벨을 굴려서 정강이까지 붙이고 시작합니다.
(위 여성분처럼 몸을 뒤로 기울이지는 않고, 그냥 그 자리에서 그대로 손가락으로만 바벨을 데굴데굴 굴려서 정강이에 갖다붙입니다.)
바벨 굴리기 싫으시면 발을 움직여서 갖다대는 분들도 있습니다.
각자 자신만의 시작포지션 잡는 습관이 있습니다.
Elliott Hulse은 발을 살짝살짝 움직이기도 하고 엉덩이를 들었다 놨다 하면서 자세를 잡기도 하더군요.
이사람 저사람 운동영상 구경하시고,
차차 연습하면서 자신에게 편하고 맞는 것을 찾으시면 됩니다.
'아니 그럼 세트도 안끝났는데 바벨 굴리면서 쉬냐?'
네, 원래 컨벤셔널 데드리프트는 그렇게 하는 겁니다.
고중량 10회를 하면 숨이 많이 가쁩니다. 그러면 땅에 놓고 3~4초 숨쉬고 또 하나, 3~4초 숨쉬고 또 하나 해서 채우기도 합니다.
숨이 가쁠 때 숨을 억지로 참으면서, 1회 1호흡으로 Valsalva maneuver를 지나치게 개입시키면서 무리하면
혈압이 과도하게 올라가서 http://todayhumor.com/?diet_22018 이 글에서 말하는 실명, 뇌출혈, 기절 등의 문제가 생깁니다.
그럴 때는 이두 덤벨 컬 같은 작은운동 할때처럼 1회 1호흡만 하는 것이 아니라,
바벨이 땅에 내려왔을 때 숨이 차지 않도록 심호흡으로 숨을 돌려야 합니다.
이 링크글에도 나와있듯이, 가장 좋은 호흡법은 자연스럽게 숨쉬는 것입니다.
'아니, 무릎을 굽히고, 바벨을 정강이에 갖다대고, 어깨는 튀어나가는데 어떻게 그게 무게중심 중앙에 두고 몸타고 올라오냐고!!'
라고 저도 처음 배울 때는 생각했었습니다.
그 동선과 벡터를 이론적으로 증명하는 것은 고체역학, 물리학의 영역일 것입니다. 우리에게는 필요가 없겠죠.
그냥 가볍게 생각하고 하나하나 위에 말한 덕목들을 지키면서 한 달 열심히 해보세요.
그럼 어느날 쭈우욱! 하고 바벨이 뽑히는 느낌이 빡! 오면서
어... 되네?
그런 의미에서 마지막으로 바른자세 설명 블로그 링크ㅎ
스트레칭과 안정성 관련 블로그도 링크ㅎ
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