어제는 속도와 토크, 회전 수의 상관 관계를 알아 보았습니다.
글에 앞서 말씀 드리지만, 자전거를 타는데 있어서 가장 효율을 극대화 시키는 방법을 공유하고자 할 뿐입니다.
"이 방법이 좋은 방법이다. 진리다." 이런 의미는 아니오니, 참고 정도만 하셨으면 좋겠습니다.
1. 심박 수 측정
통상적으로 집계되는 자전거 선수 들의 맥박은 실로 엄청납니다.
뚜르 드 프랑스의 경우, 역대 자전거 선수들의 휴식 기 평균 심박 수는 60~67 정도라고 합니다.
가장 심박 수가 낮은 사람은 53 이었다고도 하네요.
그 정도로 산소 공급량이 엄청나다는 것이겠지요.
일반인 기준으로 휴식 기 평균은 76~85 정도가 보통입니다.
운동 상태의 적정 기로 들어서면 120~140 정도라고 하며, 최대 심박수는 나이에 따라 다르지만 180~190 이상일 때라고 합니다.
2. 젖산
운동을 하면서 한 번 쯤은 들어보셨을 젖산이라는 용어에 대해 정리를 해 보겠습니다.
젖산은 불완전 연소물이라고 봐도 무방합니다. 나무를 태울 때, 숯이 남는 것하고 똑같은 원리입니다.
그리고 이 숯이 재활용 되는 원리와도 똑같습니다.
몸속에 공급되는 산소와 함께 우리가 먹는 에너지 원을 태워 에너지를 발생 시킵니다.
하지만 체내로 들어오는 산소의 양이 적어 불완전 연소를 하게되면, 재라는 형태로 젖산이 남게 됩니다.
젖산이라는 물질이 체내 근육에 쌓이게 되면 혈액 순환에 장애를 일으켜 근육에 통증을 유발합니다.
체내에 공급되는 산소의 양보다 젖산의 수치가 높아지게 되면 일어나는 현상이죠.
동시에 피로도 느끼게 됩니다.
산소를 더 필요로 하게 되어 맥박의 수가 빨라지고, 호흡 또한 빨라집니다.
3. 효율적인 페달링 지수와 호흡, 맥박의 관계
그렇다면 이처럼 체내에 축적되는 젖산의 양을 최대한 줄이면서 운동하는 방법은 뭘까요?
위에 언급한 지속 적인 운동시에 작용하는 맥박수에 맞추어 페달링과 토크를 적절히 배분하는 방법일 것입니다.
페달링 회전 수는 90RPM이라고 이미 쓴 글에서 언급하였습니다.
적절한 회전 수에 기어 비를 맞추어야 한다고도 언급하였고요.
평지에서 트레이닝하는 방법입니다.
회전 수는 90에 맞춥니다.(노래의 BPM이나 메트로놈 등을 이용하셔도 좋습니다)
그리고 90보다 회전수가 올라가면 기어를 내려 적정하게 맞춥니다.
맥박을 재는 방법은 하나부터 열까지 초 시계를 보면서 시간을 가늠하여 초당 2번 정도 뛰는 것을 주기 적으로 확인합니다.
이 방법을 꾸준히 지속하여 익숙해 지는 것이 처음입니다.
90RPM에 익숙해지면 토크와 회전 수를 약간씩 늘려가면서 트레이닝 합니다.
기어비를 한 단계 무겁게 하고 회전 수도 약간 더 빠르게 돌려가면서 훈련하는 것입니다.
훈련 시간은 약 1시간~2시간 정도로 잡고 꾸준히 하면 되겠습니다.
그리고 위의 트레이닝이 익숙해지면, 동일한 구간 타임을 설정하여 항상 그 시간대를 꾸준히 유지합니다.
예를 들어, 20Km의 평지 거리를 잡을 때 자신의 속도로 50분을 간다고 하면 그 50분을 항상 유지하는 것입니다.
어떠한 일이 있어도 그 50분을 꾸준히 지켜내는 것입니다.
느려서도, 빨라서도 안되며 항상 제 시간에 들어오는 연습입니다.
이 외에도 트레이닝의 방법은 많으며, 저의 짤막한 지식을 조금 나눠드리니 참조하시길 바랍니다.
감사합니다.
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