퇴근 후 집에서 휴식을 취하는데 회원에게 온 카톡, 너무 기특한 이야기죠? 평소라면 집에서 소파에 누워 드라마 한편에 집중하며 간식을 같이 먹고 있을지도 모르는 시간인데 소중한(퇴근 후 시간은 1초도 아깝죠!! ) 시간을 내어 열심히 걸어주셨다니 감동의 눈물을 닦아내며 칭찬을 먼저 해줍니다.
하지만 지금 한 게 목적에 맞는 올바른 유산소 운동일까요? 효율을 중요시하는 필자는 같은 시간 안에 만족도가 높은 움직임을 추구합니다. 흔히 요즘 유행하는 가심비를 좋아하죠.
트레드밀(런닝머신)에서 4-5 속도로 천천히, 하지만 힘들지 않게 TV를 보면서 걷는 운동은 일반적인 약간 비만이나 평범한 사람들(혹은 그 이상의 능력자들)에게는 과연 유산소 운동일까요? 효과가 있을까요? 궁금하지 않을 수 없는 질문입니다.
많은 분들이 단기간에 다이어트나 몸짱이 되려는 마음은 강하나 거기에 맞는 운동 방법이나 정확한 자세에 대한 정보가 부족한 게 사실입니다.
오늘은 유산소 운동이 무엇이며 지금 내가 가지고 있는 목적에 맞는 유산소 운동은 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
유산소 운동이란? 유산소 운동 (有酸素運動) <운동> 몸속의 지방을 산화시켜 체중 조절에 효과가 있는 운동. 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 운동을 유산소운동이라고 말합니다. 체중 감량을 위해 식사량만 줄이는 것보다는 에너지 소비를 늘릴 수 있는 유산소 운동을 동반하는 것이 효과적입니다. 또한 주로 지방을 연료로 사용하므로 지속적인 운동 시 체지방량 감소가 되면서 성인병의 예방이나 치료에 도움이 됩니다. 이 밖에 효과로는 심폐기능의 향상으로 운동 능력과 지구력이 좋아지는 것과 스트레스를 감소시켜 심신 안정에 영향을 준다고 알려져 있습니다. 적절한 유산소 운동 강도는? 하지만 유산소 운동에도 여러 가지 종류가 있으며 체지방 연소가 더 많이 되는 강도, 탄수화물 연소가 더 많이 되는 강도가 따로 있다는 사실!! 유산소 운동에 대해 이야기하려면 우선 본인의 최대 심박수에 대해 알아야 합니다. 최대 심박수 = [220-본인의 나이]
운 동 강 도
효 과
50%미만
효율성 ↓
50~60%
준비 운동 및 약자에게 적합
60~70%
유산소 운동 효율이 높음
70~80%
유산소 운동 효율이 높음
80~90%
심폐지구력 강화에 적합
100%
무산소 운동
보통 최대 심박수의 50% 미만일 때는 효율성이 너무 떨어지며(위에 트레드밀 4-5 정도 속도) 심폐지구력 향상이나 운동 요소의 향상은 없다고 보면 됩니다. 조금 빠른 걷기 정도의 50-60%로 운동을 할 때 탄수화물 10~25%, 지방 70~85%, 단백질 5%, 1시간 320kcal를 소모합니다. 지방 연소가 가장 많은 강도이지만 시간당 소모량이 너무 적기 때문에 효율성에서 감점이 되겠습니다. 준비 운동으로는 적절하며 관절이 안 좋거나 고령, 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환, 비만으로 체력적, 육체적 문제가 있다면 권해드리고 싶습니다. 최대 심박수 60~70%에서는 탄수화물 사용 비율이 25~50%, 지방 50~70%, 단백질 5%, 1시간 480kcal를 소모합니다. 파워워킹이 이에 해당하며 (자세가 올바르고 이상이 없다면) 몸의 상해가 적고 오랜 시간 운동을 지속할 수 있으며 칼로리 소비가 50~60% 때보다 높기 때문에 가장 효율적인 강도라고 할 수 있습니다. [대학교 1학년 때 운동생리학 교수님께 "유산소 운동을 어느 정도 강도로 해야 살이 잘빠지나요?"라고 수업시간 중에 질문을 던진 적이 있었는데 교수님께서는 "X 빠지게 빠르게 오래 달리면 그게 제일 살이 많이 빠지지!"라는 다소 충격적인(?) 말씀을 하셨었는데 당시에도 유산소 운동을 60% 정도 강도로 할 때 체지방이 가장 많이 연소된다는 이야기가 널리 퍼져있었기 때문이었습니다.(말투는 덤으로 충격;;) 그리고 부연 설명을 해주셨는데 운동 강도가 높기 때문에 칼로리 소모가 매우 높고 지방을 빠르게 연소시킬 수는 있지만 오랫동안 지속할 수 없고 몸의 상해 가능성이 높기 때문에 비효율적이라고 말씀해주셔서 아직까지도 기억에 남아 있습니다.] 그리고 최대 심박수 70~80%에서는 탄수화물 50~85%, 지방 40~60%, 단백질 5%, 1시간 660kcal를 소모합니다. 가벼운 달리기 강도이며 옆 사람과 대화를 하며 달릴 수 있을 정도의 강도가 적합합니다. 지방 연소 비율은 낮아지지만 칼로리 소모가 높아지며 조금의 심폐 지구력 강화에도 도움이 됩니다. 최대 심박수 80~90%부터는 탄수화물 80~90%, 지방 10~20%, 단백질 5%로 탄수화물의 소비가 매우 높아져서 지방을 제거하는 효율성이 떨어지며 장시간 운동을 하기 힘든 강도입니다. 심폐 지구력을 강화하는 데는 매우 도움이 되며 근지구력 향상에도 영향을 미칩니다. 최대 심박수 100%는 100m, 200m 달리기와 같이 전력을 다해 질주하는 강도이며 무산소 운동으로 분류됩니다. 부상의 위험성이 높으며 단시간 운동이 가능하기 때문에 숙련자에게 적합하며 순발력과 근력을 강화하기도 합니다. 그렇기 때문에 저 기특한 회원에게는 칭찬과 함께 다음에는 60~80%의 강도로 유산소 운동을 하셔야 효과가 더 좋습니다~! 라고 따뜻한 피드백을 줬습니다. 뿌듯~~~~
유산소 운동에 대한 오해 누구나 쉽게 접할 수 있고 건강을 위해 하는 운동을 이야기하면 가장 먼저 떠올리는 유산소 운동. 최근 자전거 타기와 조깅을 즐기는 사람들이 늘어나면서 유산소 운동에 대한 다양한 오해들이 생겨나서 퍼지는데 여기서 그것에 대해 제대로 알아보도록 하겠습니다. 1. 유산소 운동은 운동을 끝마치면 더 이상 지방 연소 효과가 없다? 정답 : X 조금 찔리는 이야기지만 무산소 운동을 꺼려 하거나 런닝머신만 타려는 일부 회원들을 속이고(??) 무산소 운동을 권하기 위한 달콤한 거짓말로 많이 사용됩니다. (필자도 자주 써먹는....;;) 유산소 운동도 충분한 강도로 운동을 마친 후에는 근육량에 따라 최대 24시간 동안 운동효과가 지속된다는 연구 결과가 있습니다. 2. 유산소 운동은 20분 후부터 효과가 나타난다? 정답 : X 이 또한 명백한 오답입니다. 위에 표에서 나타난 것처럼 유산소 운동을 하면 탄수화물 지방 단백질을 골고루 사용하며 운동 강도에 따라 그 비율이 조금씩 달라지는 것이지 탄수화물만 사용되다가 20분 후부터 준비~~~땅!! 하고 지방이 연소되는 게 아닙니다. 3. 유산소 운동은 무산소 운동 후에 해야 더 지방을 많이 태운다? 정답 : X 2번의 유산소 운동은 20분 후부터 효과가 나타난다의 연장선에서 나온 이야기입니다. 무산소로 탄수화물을 먼저 사용하고 유산소 운동을 하면 20분 이후가 되어 지방이 더 빨리 많이 연소될 수 있다는 희망 섞인 이야기입니다. 무산소 운동을 유산소 운동보다 먼저 하는 이유는 유산소 운동을 한 후 무산소 운동을 하게 되면 글리코겐을 사용하여 중량을 들어 올리는 에너지가 모자랄 수 있기 때문입니다. 따라서 고중량을 사용하는 무산소 운동을 먼저 한 후에 비교적 강도가 낮은 유산소 운동을 해야 효율적이기 때문에 순서를 그렇게 하는 경우가 많습니다. 4. 식사 후에는 유산소 운동을 하면 소화가 잘 된다? 정답 : X 식사를 하면 소화를 담당하는 내장기관에 혈액이 모여서 음식물을 소화 시키는데 식후 운동을 하게 되면 내장기관으로 가야 할 혈액이 근육으로 이동하게 되어 소화를 방해하게 됩니다. 그렇기 때문에 운동도 제대로 되지 않고 소화도 잘 되지 않는 상황에 빠지게 되죠. 식사 후에 운동을 하고 싶으시다면 소화 흡수가 빠른 과일이나 쉐이크 종류를 간단하게 섭취하는 걸 추천해드리고 싶습니다. 여기까지 유산소 운동에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 도움이 많이 되셨나요? 목적에 맞는 적절한 강도는 건강하게 원하는 성취를 얻을 수 있는 최선의 방법이란 걸 기억하셨으면 좋겠습니다. 이상 Health Neighbor 헬스네이버 였습니다! ^^
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