현대 사회에서 고질적인 통증이 발생되는, 하지만 몸에서 가장 중요한 연결부위 허리. 요즘 들어서 부쩍 책상에 앉아서 작업을 하는 시간이 길어진 필자도 운동을 하지 않으면 밀려드는 허리 통증에 손을 대고 토닥일 수밖에 없네요. 그래서 오늘은 허리 통증이 유발될 때 가장 먼저 살펴봐야 하는 대표적인 근육 3가지 중에 첫 번째로 꼽히는 대요근(Psoas)에 대해서 알아보고 통증 예방을 위한 방법 및 강화에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
장요근이란?
장골근과 대요근(大腰筋)(+소요근)을 합쳐서 장요근이라고 한다. 장골근은 장골익의 전면(장골와)에서 일어나, 대요근은 제12흉추와 요추의 추체나 늑골돌기에서 일어나서, 함께 근열공(筋裂孔)을 거쳐 대퇴의 전면으로 나온다. 여기에서 공통의 건(腱)을 만들어서 대퇴골의 소전자(小轉子)에 닿는다. 요신경총의 가지로 지배되어, 고관절(股關節)을 굽힌다. [네이버 지식백과] 장요근 [iliopsoas muscle, 腸腰筋, Hüftlendenmuskel] (간호학대사전, 1996. 3. 1., 한국사전연구사)
네박사에서는 어렵게 말을 해놨는데 장요근은 상체와 하체를 연결하는 다리 역할을 하는 근육입니다. 그중 대요근은 병원에서 엑스레이를 찍으면 모습이 희미하게 나타날 정도로 두껍고 강한 근육이죠. 이 근육은 상체와 하체를 들거나 구부리는 일 외에도 척추와 골반의 안정성을 확보하는 중요한 역할을 맡고 있습니다.
영상으로 보는 장요근의 움직임
장요근으로 인한 허리 통증의 원인 근육은 늘어나거나 짧아진 상태로 오랜 시간 지속되면 약화되며 문제가 발생하는데 허리 통증은 무거운 물건을 들 때나 사고로 인해서 나타나기도 하지만 주로 일상생활의 잘못된 습관 때문에 나타나는 경우가 많습니다. 장요근은 힐을 신거나, 앉아있거나 서있는 자세에서 골반의 잘못된 자세로 인해 주변 근육의 약화가 일어나며 짧아지게 됩니다. 그래서 복부 비만이 아니더라도 배가 볼록 튀어나와 있어 보이며 허리 뒤편은 잘록하며 힙이 오리궁둥이처럼 튀어나온 모양이 되는데 힐을 신었을 때의 모습과 비슷하죠? 이러한 볼록한 배는 복부 비만과 헷갈려서는 안됩니다. 비만이 아닌 마른 체형도 배가 나와 보일 수 있습니다. 이건 약한 코어, 약해진 복부와 관계가 있는 겁니다.
정상 자세와 장요근에 이상이 있는 나쁜 자세
장요근에 이상이 생기며 자세에 문제가 생기게 된다면 poor posture에서처럼 대각선으로 커플 모션으로 늘어나서 생기는 약화(빨간색 부위)와 근육이 짧아진 단축(파란색 부위)이 생기게 됩니다. 근육에 나타나는 단축이나 늘어남 모두 근력의 약화를 불러일으킵니다. 장요근에 이상이 나타나면 아래 그림처럼 통증을 발생시키는 지점들이 생기게 될 수 있습니다. 주로 오랫동안 일정한 자세를 유지하다가 허리를 굽히거나 펼 때 뻐근한 통증이 발생하게 되며 활동을 할 때는 조금 편해지는 특징이 있습니다.
여성분들이 생리통시에 발생하는 묵직한 통증과도 연관이 있기도 합니다.
장요근 이상에 따른 압통점
Thomas Test 눈에 보이지 않는 깊은 곳에 위치한 근육인 장요근은 어떻게 정상인지 아닌지 테스트할 수 있을까요? 숙련된 교정치료사들은 도수근력테스트나 손으로 근육을 정확히 눌러 단축되어 있는지 아닌지 알 수도 있지만 일반 사람들도 쉽게 알 수 있는 방법이 있는데 바로 아래 사진의 Thomas Test입니다.
토마스 테스트는 다음과 같이 실시합니다.(다들 따라 해보세요~!) 1. 테이블이나 침대에 몸을 누워 골반을 걸치고 허벅지가 테이블에 닿고 무릎 뒤쪽의 접히는 부분이 닿지 않도록 합니다.(사진은 골반을 걸쳐 있는데 허벅지가 닿아있는 게 보통 사용하는 검사 방법입니다.) 2. 한쪽 무릎을 접어 가슴 쪽으로 손을 깍지 껴서 끌어당깁니다. 3. 허벅지 후면이 테이블에 닿아있으면 정상(대퇴골이 골반보다 0~10도 신전된 상태), 다리가 구부러져 들리면 장요근의 단축임을 알 수 있습니다. ㅡ가르쳐주는 곳에 따라 테이블에 앉아서 무릎을 구부려 당긴 채로 뒤로 누워 테스트하라고 하기도 함 이러한 토마스 테스트는 또 다른 증상도 알아낼 수 있는데 대퇴직근(Rectus Femoris)의 단축 여부와 IT(iliotibial) band, TFL(Tensor Fascia Latae)의 단축 여부, 봉공근(Sartorius)의 단축 여부도 알 수 있습니다. 이 증상들도 자주 나타나니까 같이 테스트해보시길 바랍니다.(방법은 동일) 증상들이 복합적으로 나타나는 경우도 매우 흔하니 아래 사진을 보고 어떻게 나타나는지 구별하시면 좋습니다.
다리가 펼쳐진 대퇴직근이 단축된 모습.
IT BAND와 TFL이 단축된 모습
봉공근이 단축된 모습
장요근 스트레칭
자~! 이제 다시 장요근으로 돌아와서 짧아진 근육을 늘려서 정상적으로 작동할 수 있게 만드는 게 재활운동의 포인트겠죠? 근육은 정상>단축>늘어짐 의 순서대로 정상적으로 힘을 발휘할 수 있기 때문에 스트레칭 후에 근력을 강화하여 마무리해야 됩니다.
1. 토마스 테스트는 훌륭한 검사 방법이자 스트레칭이 될 수 있습니다. 항상 좋은 테스트는 좋은 재활운동이 될 수 있음을 잊지 마세요.
2. 장요근 스트레칭에 관한 영상을 첨부하겠습니다. 작년 말에 사고로 인해 아직 몸이 정상이 아니어서 영상을 직접 찍지 못하는데 조만간 나아지면 찍어서 올리도록 하겠습니다. ㅜㅜ 영상에서 첫 번째 동작에서는 몸의 정렬을 바르게 하고 허리가 휘어지지 않도록 하셔야 힙에 더 큰 힘을 실어줄 수 있으며 장요근을 스트레칭할 수 있습니다. 그리고 두 번째 스트레칭시에 바닥에 닿아 무릎이 아프시면 베개나 방석 등의 쿠션을 대고 하시는 게 오랜 시간 동안 스트레칭을 지속할 수 있습니다. 동적인 스트레칭 후에 정적인 스트레칭과 호흡을 병행하여 장요근을 늘려주시기 바랍니다.
장요근 강화 운동 스트레칭 후 근력을 강화하고 안정화 시킬 수 있는 운동들을 해줘야 합니다. 다만 너무 강한 강도보다 저강도로 시작해서 점점 난이도를 올려가야 단축을 다시 불러일으키지 않으며 근력이 강화될 수 있습니다. 여기 쉬우면서 어디에서나 편하게 할 수 있는 장요근 강화 운동을 소개합니다. 1. Standing hip flexion(with band)
제자리에서 몸의 정렬을 바르게 한 후 허리와 골반의 움직임을 제한하고 무릎을 구부려 들어주는 동작입니다. 사진에서는 밴드를 사용하고 있는데 허리의 통증이 심하거나 근육이 약하다면 밴드 없이 들었다 내리는 동작을 먼저 하시면 좋습니다. 누워서도 같은 동작을 하실 수 있습니다.
2. Leg raise
하복부 강화 운동으로 알려진 레그레이즈는 장요근을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다. 다만 허리, 골반이 정렬되지 않은 상태에서 가동 범위를 크게 움직이면 통증이 나타날 수 있으니 유의하시기 바랍니다. 통증이 없는 범위에서 천천히 가동 범위를 늘려가면 장요근과 복근의 강화에 매우 좋으며, 허리가 뜨지 않게 팔을 뻗어 엉덩이 아래 넣어주면 통증을 예방하며 운동할 수 있습니다. 3. Straight leg raise
다리를 곧게 편 상태로 발을 45도 정도 밖으로 열어준 후에 바닥에서 띄우고 버텨줍니다. 근력이 약한 상태에서 실시하면 몸이 부들부들 떨릴 수 있으니 놀라지 않으시길 바랍니다.(근육 테스트를 하면 약한 부위들에는 떨림이 발생합니다.) 마찬가지로 허리와 골반의 포지션이 움직이지 않도록 하고 통증이 없는 상태로 하셔야 합니다. 여기까지 허리 통증을 유발하기도 하지만 매우 중요한 근육, 장요근에 대해서 알아봤습니다. 글을 참고해서 자신의 몸을 테스트해보시고 강화해주시면 건강한 허리를 얻으실 수 있으실 겁니다! 이상 Health Neighbor 헬스네이버 였습니다! ^^
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