기세좋게 "한식은 건강식이 아니다(클릭)" 고 선언했으니 이제 슬슬 뒷감당을 해야겠지요. 이전 글 말미에 예고한 대안적인 섭생법 그 첫번째 시간 입니다. 앞으로 이어질 다른 글에 대해서 미리니름 하자면 듣도보도 못한 이야기들은 결코 아닙니다. 아실 분들은 익히 들어봤을 존, 팔레오, LCHF를 보다 심층적으로 소개하고자 합니다. 이번 글은 이를 위한 일종의 일러두기이자 저(低)인슐린 다이어트에 대한 소개를 겸합니다. 덧붙여 3년 전에 썼던 Women's Health (3) - 탄수화물편 에 대한 첨언이기도 합니다.

대안적 섭생법 가운데 첫 번째로 저인슐린 다이어트를 소개하는 이유는 이것이 다른 대안적 섭생법들이 공유하는 일종의 기초이론이기 때문입니다. 존,팔레오,LHCF를 관통하는 공통점이 하나 있는데 바로 탄수화물을 대하는 태도 입니다. 이들은 하나같이 탄수화물 섭취량은 물론 그 종류까지 조절하도록 주문하고 있습니다. 그 배경에는 바로 GI(Glycemic Index : 글리세믹 인덱스)와 GL(Glycemic Load : 글리세믹 로드)를 토대로한 이 인슐린 다이어트가 있습니다.

GI는 본래 당뇨병 환자들을 위한 식이조절을 위한 연구에서 출발했습니다. 당뇨로 고생하는 분들을 알고 있다면 이들이 '혈당(Blood Sugar)' 라는 말에 얼마나 민감하게 반응하는지 아실 겁니다. 내분비계의 교란으로 혈당조절이 어려워진 당뇨환자들에게 흰쌀밥은 기피대상 입니다. GI값이 높기 때문이지요. 이 GI값이란 당뇨환자들의 섭생을 돕기위해 혈당 변화폭을 기록한 지표입니다. 1981년 캐나다 토론토 대학의 David J. Jenkins교수팀은 다음과 같은 실험을 했습니다. 실험자에게 포도당(Glucose)을 먹이고 일정시간 뒤 혈당을 측정 합니다. 이를기준치인 100으로 잡습니다. 그리고 다양한 탄수화물 식품을 실험자들에게 먹이고 포도당에 비해 상대적으로 얼마나 빨리 혈당치가 올라가는지 기록합니다. 이렇게 얻어진 탄수화물 식품들의 '혈당 변화 속도' 가 바로 글리세믹 인덱스, 줄여서 GI입니다. 이렇듯 당뇨환자를 위한 처방식 연구에서 시작됐으나 이를 체중감량을 위한 다이어트에도 응용할 수 있음이 알려지면서 오늘날 널리 애용되는 지표입니다.

'왜 GI값이 높으면 살찌기 쉬운 음식이라는 거지?' 라는데에 대한 해답은  Women's Health (3) - 탄수화물편  에 알기쉽게 소개되어 있으니 여기서는 생략 합니다. GI를 이해하면 '왜 밥만 먹는데 살이찌는걸까' 라는 의문이 자연히 해소됩니다. 그것은 바로 밥만 먹었기 때문에 살이 찐 겁니다. 국수나 빵같은 밀가루 음식이 왜 건강에 나쁘다는 건지, 바나나와 토마토가 왜 다이어트 식품으로 환영받는지 기존에 품어왔던 이러저러한 의문들이 한꺼번에 해결됩니다.

'그렇다면 이제 GI값이 낮은 탄수화물 중심으로 식단을 짜면 되겠군' 이라고 생각하는 사람들이 쉽게 빠지는 함정이 있습니다. '저칼로리 다이어트 식품은 아무리 먹어도 살이 안찌겠지?' 하는 것과 똑같은 잘못을 저지르는 겁니다. 칼로리가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 결국 칼로리 총량은 커져 말짱 도루묵이 됩니다. 마찬가지로 GI가 낮은 식품이라고 무턱대고 먹는다면 결국엔 살이 찝니다. 저 GI 탄수화물은 살이 덜 찌는 음식이지 살이 "안찌는" 음식이 결코 아님을 명심해야 합니다. 그래서 식단을 짜는데 훨씬 유용하게 이용할 수 있는 지표는 글리세믹 로드(GL)값 입니다.

GL은 GI에서 한 발  더 나아가 살이 잘 안찌는 탄수화물의 양과 질을 동시에 계산한 수치입니다. GI값에 해당 식품의 '50g당 탄수화물 함량'을 곱한 수치가 글리세믹 로드 값이 됩니다. 따라서 GL의 효용성을 설명할 때 자주 도마에 오르는 식품이 바로 현미 입니다. 천덕꾸러기 백미에 비해 도정하지 않은 현미는 GI값이 낮아 다이어트 식단에 환영받아왔습니다. 그래서 식탁위의 흰쌀밥을 잡곡밥으로만 바꾸고 안심해왔을 겁니다. 그러나 현미는 말하자면 탄수화물이 '농축' 된 식품이라 무턱대고 먹었다간 '다이어트 식품을 폭식하는 것' 과 유사한 우를 범할 수 있다는 것 입니다. GL 수치를 놓고 보면 결국 백미든, 현미든, 밀이든 상관없이 곡물(Grain)류는 다이어트에 부적합 하다는 결론이 나옵니다. (가공하지 않은 통 오트밀 정도가 예외적으로 GL값도 낮습니다.)  반대로 단맛이 나는 과일은 얼핏 살이 많이 찔 것 같지만 섬유소가 풍부해 GI값이 그다지 높지 않고 수분이 차지하는 비중이 높아  곡물에 비해 GL값도 낮습니다. 같은 양을 먹으면 곡물에 비해 오히려 살이 덜 찐다는 뜻이고 바꿔어 말하면 곡물보다 훨씬 배부르게 먹고도 살은 비슷하게 찐다는 말이 됩니다. 과일이 아닌 채소류는 이런 경향이 더욱 큽니다. 쌀밥으로 섭취하던 탄수화물을 전부 당근이나 양배추 같은 야채류를 이용해 섭취하려 한다면 다들 깜짝 놀라실 겁니다. 그 어마어마한 양에 놀라서 말입니다. 비슷한 열량을 훨씬 포만감 있게 먹을 수 있습니다.

이렇듯 실제 식단을 짜는데 유용한 지표는 살이 덜찌는 탄수화물의 양과질을 모두 고려한 GL값 입니다.

이제 GI와 GL을 모두 알았으니 더욱 의욕적으로 다이어트에 매진할 분들이 계시겠지만 조금 곤란합니다. 하나의 이론만 가지고 모두 재단할 수 있을 정도로 현실은 단순하지 않기 때문입니다. 사실 GI와 GL값은 혈당조절 호르몬인 '인슐린' 수치를 가늠하기위해 구상한 지표입니다. 고등학교 수준의 과학시간으로 돌아가 봅니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당조절에 관여한다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되어 당을 에너지로 저장한다. 이로인해 혈당치가 내려간다. 혈당치가 내려가면 공복이 느껴진다. 인간은 그래서 식사를하고 혈당이 오르고...인슐린이 분비되고...혈당이 내려가고...공복이오고... 이러한 과정을 반복하며 우리는 살아갑니다. 허나 유전적 문제나 후천적 생활습관으로 인해 이런 인슐린 대사과정에 교란이 발생해 체중변화, 합병증, 면역저하등으로 고통받는 이들이 있는데 바로 당뇨환자들 입니다. 

결과적으로 탄수화물을 많이 먹어 일어나는 비만(지방축적)을 결정하는 열쇠는 '인슐린' 이라는 호르몬이 쥐고 있습니다. GI수치는 이 인슐린 분비와 연관있는 혈당지수라서 의미 있는 것 입니다. 그런데 여기서 문제가 발생합니다. GI값이 인슐린 분비와 100% 비례하지는 않기 때문 입니다. 따라서 GI가 낮다고 무조건 살이 덜찌는 식품이라는 결론을 내리는 것은 다소 성급한 일반화가 됩니다. 이를 보완하기 위해 90년대 들어 아예 식품에 따른 인슐린 분비도를 구하는 인슐린지수 (II)를 연구하는 학자들이 나타났으나 GI에 비해 실험이 어려워 GI만큼 방대한 데이터가 축적되어 있지 않습니다.

GI와 GL믄으로 식단을 구상할 때 발생하는 문제점이 또 하나 있습니다. 

시드니대학의 홈페이지에서 제공하는 자료 가운데 바나나의 GI값만 모아봤습니다. 바나나의 상태별로 GI값이 제법 차이나는 것을 알 수 있습니다. 익지 않은 녹색 바나나는 30인데 완숙의 경우 51로 GI가 올라 갑니다. GI를 결정하는 요소들이 복합적이라 이같은 현상이 발생합니다. GI는 생각보다 복잡한 여러가지 요인에 의해서 결정됩니다. 

흔히 흡수가 빠른 단당류를 많이 함유할수록 GI값이 높은게 상식 입니다. 그래서 포도당을 100이라는 기준치로 잡은 것이고 포도당의 GI값이 가장 빠를 것이라 믿게 되어있습니다. 그러나 간혹 120이나 130으로 표시된 GI값을 기록하는 식품들도 있습니다. 세상엔 포도당보다 훨씬 소화 흡수가 빠른 특수한 당분들도 충분히 존재합니다. 격한 운동중에 사람들이 즐겨먹는 스포츠음료들이 대표적인데 이들은 5%정도의 단당류 용액으로 포도당보다 더 빨리 혈당을 올려 GI값이 100이상이 될 수 있습니다.

역으로 GI값을 낮추는 원인들도 다양합니다. 산(식초)은 음식물이 위장에 머무는 시간을 높여주기 때문에 식초를 치면 결과적으로 소화흡수가 더뎌져 GI값이 낮춰지는 효과를 보이기도 합니다. 

조리법도 GI와 연관을 맺게 됩니다. 같은 고구마지만 날고구마의 GI가 가장 낮고, 삶은고구마의 GI값이 높고 군고구마의 GI값은 그보다 더 올라가게 됩니다. 비단 익히는 화학적 요리법 뿐만아니라 썰고 갈아내는 물리적 조리법 역시 GI수치에 영향을 미칩니다. 이는 식이석유와 밀접한 관련이 있습니다. 식이섬유는 인간이 소화할 수 없는 딱딱한 조직 입니다. 자연히 식이섬유가 많이 포함된 식품들은 소화흡수를 방해해 GI가 낮습니다. 통밀을 갈아만든 파스타가 일반 소면보다 GI값이 낮고 도정백미보다 거친 현미의 GI값이 낮은것도 이 때문입니다. 풍부한 식이섬유가 포함된 당근, 샐러리, 양배추 같은 야채류의 GI값이 낮은 것도 같은 이유에서 입니다. 그렇다고 '오, 그럼 아침은 과일 녹즙으로' 하고 GI가 낮은 과일 야채만을 한데 모아 갈아마신다면 과연 건강식일까요? 녹즙기 톱날에 곱게 갈린 과육속 식이섬유는 파괴되어 제 임무를 다하지 못하고 GI값이 폭등하게 됩니다.

지방도 식이섬유처럼 일종의 소화흡수의 제동장치 역할을 하기 때문에 기름기가 많은 음식은 GI값이 낮습니다. 설탕이 들어간 땅콩버터나 마요네즈가 의외로 GI값이 낮은 것은 이 때문입니다. 쵸콜렛 크림이 듬뿍 들어간 쇼콜라케익의 GI값도 자료에 따라 40정도로 비교적 낮게 측정되기도 하는데 그렇다면 쇼콜라케익, 마요네즈를 '살이 덜찌는 음식' 이라고 판단하고 먹어도 될까요? 즉 모든 음식을 GI와 GL이라는 틀을 이용해 평가할 수 없다는 점을 인정해야 합니다. 

GI와 GL모두 포도당, 즉 탄수화물이 들어있는 식품을 가지고 만든 수치 입니다. 따라서 지방과 단백질이 주성분인 음식과 식재료를 이 GI라는 틀에 맞추려고 하는 순간 위에서 언급한 '쇼콜라 케익의 역설' 이 발생하게 됩니다. 이처럼 GI와 GL은 삼대 영양소 가운데 탄수화물의 관점에서만 현상을 설명하고 있어 허점이 생기게 됩니다. 탄수화물에 대해선 잘 알려주나 다른 영양소와의 관계에 대해선 해석해 줄 수 없습니다. 탄수화물이 전체 밥상에서 어느정도 비중을 점해야 하는지는 하루에 얼마나 먹어야 하는 지는 이것만으로 구할 수 없게 됩니다. GI와 GL수치를 이용해 저인슐린 다이어트를 시도한다고해도  단순 칼로리의 총합만 재래식 다이어트 쳇바퀴 위를 돌다가 포기하기 쉽습니다. 무엇이든지 제대로된 효과를 보기위해선 단편적 지식 조각이 아닌 총체적 맥락이 필요하다는 점을 우리는 명심해야 겠지요.

자 이제 문제의식이 더욱 선명해졌습니다. 과연 하루에 밥알을 얼마나 먹어야 살이 빠질 것인가? 어느 정도의 탄수화물 섭취량이 건강식으로 평가받을 수 있을까? 이 후 소개할 섭생법들의 특징이 바로 여기서 갈립니다. 존이든 팔레오든 LHCF든 'GI나 GL 이 낮은 탄수화물을 주로 먹는다' 는 면에선 서로 일맥상통하지만 이제 얼마나 먹어야 하는가에선 조금씩 이견이 갈라집니다. 앞으로 그걸 알아보겠습니다.