워밍업 걷 10분 
 워밍업 맨몸스쿼트 15*3

 *스쿼트  
 20kg 12*1 
 25kg 12*1
 30kg 12*1 
 35kg 12*1
 40kg 12 12 12 12 12 / 12 12 12

 *벤치딥스 무릎 팔 직각. 목표:14*10
 14 14 14 14 14 / 14 14 13 14 14

 *풀업 연습  
발보조풀업 15 8 7 7 8 / 6 9 6 10 5 3
 렛풀다운 20kg 13*6
 매달리기연습 총9분 동안 
딥스바 위에서 그냥 버티기 조금. 사시나무인줄..T-T

 - 총 90분 소요

 걷10분