LOW CARBS HIGH FAT 식단 (LCHF, 키토제닉 식단, 탄수화물 carbohydrate 억제식, 당질제한식)

스웨덴 안리카 박사에 의해 알려지고 소개된 식단.
스웨덴에서는 이미 12년이상 이식단을 하고 있고, LCHF식단을 하는 사람들이 전세계에서 가장 많습니다.
스웨덴 국민의 25%가 LCHF를 하고 있으며, 전용 레스토랑도 있습니다. 
미국에서는 키토제닉 다이어트(ketogenic diet)라 하며, 많은 사람들이 하고 있습니다.  
일본에서는 당질제한 다이어트라 불리우며, 수많은 low carbs 제품이 나오고 있고 참여하는 사람도 많습니다.

유럽:LCHF   미국:키토제닉    일본:당질제한식

LCHF식으로 좋아지는 점들
체중↓ 중성지방↓ 콜레스테롤↓ 백혈구↓ 혈당↓ (당뇨병, 심장병, 고혈압에 효과 사례가 있습니다. 치매, 알츠하이머, 암 등이 포함)
식욕과 관련된 호르몬인 랩틴↓ 인슐린↓ 탄수화물, 단백질, 지방 3대영양소 중에 지방은 인슐린 수치를 올리지 않는 유일한 영양소.
빠른 감량이 가능, 몸이 좋아진다고 느낌.
피부가 좋아집니다. 특히 건성피부일 경우 효과가 탁월합니다. 저는 지성피부이고 피부도 좋은편이라 잘모르겠습니다.

저탄수화물 고지방 식단의 돌풍
지금 한국에 lchf 다이어트 식단의 광풍이 불고 있습니다.
m본부의 방송이 시발점이 되었습니다. 현재 국민들이 자발적으로 lchf식단의 임상실험을 자처한 셈입니다.
의사협회 다섯곳에서는 lchf 식단의 위험성에 대한 공동성명을 발표하기에 이릅니다.
지방을 먹으면 살이 찌고, 몸에 좋지 않다는 기존의 의학상식과는 완전히 반대되는 개념의 식단이기 때문입니다.

lchf의 임상실험을 자처한 사람들은 빠른감량, 혈당 중성지방 콜레스테롤등 신체지표의 향상된 결과들을 내놓으며 환호합니다.
아직 공식적으로 lchf 식단을 권고하거나 위해성이 증명됐다거나 하는 사례는 없습니다.
스웨덴은 국가적으로 권장하며 국민의 25%가 lchf 식단을 하고 있다고 합니다.



* 처음 시작하시는 분은 lchf 이해를 위해서 글이 길더라도 전부 읽어보시길 바랍니다.


지방의 누명
1950~60년 심장병의 공포가 불어닥칩니다. 특히 아이젠하워 대통령이 심장병으로 사망하면서 사회 이슈화되고, 의학자들은 원인규명에 열을 올리게 됩니다.
연구결과 심장병의 주요원인으로 지목된건 콜레스테롤이었습니다. 콜레스테롤이 증가하면 혈관에 밀납처럼 달라붙어 혈관을 좁게 만들어 심장질환을 일으킨다는 것입니다. 이것은 현재도 사실입니다.

미네소타 대학의 생물학자이자 병리학자 앤셀 키스(Ancel Keys)가 '포화지방을 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 상승한다'라는 가설을 세웁니다.
가설을 증명하는 과정에서 22개국을 조사했지만,  취사선택해서 7개국의 결과만 발표합니다.

* 앤셀키스는 자신의 분야에서 최고로 인정받으며 결국 타임지 표지모델에도 선정됩니다.





50년대 들어서 전기가 보급되면서, P&G사는 양초 판매량이 급감하면서 양초의 원료인 식물성 수지로 만든 식물성 기름의 판매저조로 골치가 아팠습니다.
이런 피앤지는 키스의 가설은 환영할만한 내용이었고, 147만달러(현재가치 1700만달러)를 지원하게 됩니다.

이에 힘입어 키스의 심장의학협회는 전국적인 지부를 늘리게 되고, 모금으로 매년3000만달러 넘게 모금하게 됩니다.
이렇게 성장한 심장의학협회는 막강한 파워를 등에 업고, 더 고압적으로 그의 가설에 대한 반대를 압살해 나갑니다.

이윽고 미국보건원은 그의 가설을 받아들이고, 일일 권장 섭취량에 지방을 대폭 줄이고 탄수화물로 대체하게 됩니다.





지방의 누명 그후
지방이 악으로 몰리며 퇴출되고, 식품업계는 이를 대체할 더많은 탄수화물 가공식품들을 쏟아냅니다.
저지방 식품이 유행하고, 맛을 좋게하기위해서 당분이 듬뿍 들어갑니다.

전에 식품업계에서 쓰이던 식물성기름은 포화지방이 절반인 팜유, 92%인 코코넛오일 이었습니다.
포화지방이 악의축으로 지목되면서 불포화 식물성기름이 맹신을 얻어 대두유를 비롯한 식용유와 경화유가 이를 대체합니다.
팜유의 수출국인 말레이지아는 팜유,코코넛유 퇴출운동이 시작되자 대두유의 70%가 경화유라고 수소화된 기름의 위험성을 폭로하며 다른 식물성 기름과 2년간 지리한 전쟁을 벌이게 됩니다.
2년뒤 휴전했지만 이미 미국에서 팜유는 퇴출되고 경화유로 대체된 뒤였습니다.

트랜스 지방의 등장
동물성 기름인 버터 대신 식물성 기름 제품들이 쏟아져 나옵니다.
액체인 식물성 기름에다가 수소로 경화시킨 마가린이라는 제품이 나옵니다. 라드유(돼지고기 기름) 대신 쇼트닝이 등장합니다.
액체성 기름은 변질이 쉬운 반면 고체상태의 기름은 맛이 변하지 않고 오래 지속되는 특성이 있습니다. 하지만 수소로 경화시킨 고체 식물성 기름인 마가린과 쇼트닝에는 트랜스 지방이라는 물질이 다량 있습니다.
트랜스 지방(trans fat)은 식물성기름을 오래 가열하여 산소에 노출되면 생성됩니다. 또한 제조과정에서 경화제를 사용하여 만들어집니다. 

(트랜스지방은 자연계의 물질이 아니기 때문에, 먹었을때 몸이 처리방법을 알지 못합니다.
분해 배출이 안되어서 혈관에 달라붙어 혈관벽을 좁게 만들어 각종 질환을 일으킵니다.
트랜스지방의 반감기는 51일로 10g을 먹으면 51일후에도 5g이 몸에 남아있게 됩니다.)

그결과 현재 가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드가 식품의 많은 부분을 차지하게 되었습니다.
빵류, 케이크, 초콜릿 가공품, 팝콘, 포테이토칩, 비스킷, 스낵류, 가공햄, 소시지, 햄버거, 감자튀김, 스파게티, 피자, 치킨, 아이스크림, 라면, 중화요리 등 우리가 쉽게 접하고 먹는 식품들입니다.
(모두들 몇달전만해도 많이들 먹었을겁니다. 저두 그래요.ㅠ)
이런 식품들은 탄수화물 폭탄일뿐만 아니라 트랜스 지방이 상당량 들어 있습니다.

트랜스지방의 파국
10년후인 1929년에 크리스코가 트랜스지방산이라는 걸 밝혀내게 됩니다.
유해성 무해성에 대해 분분하였지만, 식품업계 후원으로 한 실험결과 안전하다 발표되어, 이후 40년간이나 안전하다고 여겨지며 사용하게 됩니다.
트랜스지방이 유해하다는 실험결과가 나올때 마다 P&G등 거대 식품업계에서는 길길이 날뛰며 신뢰성을 공격합니다.
트랜스지방의 파국은 유럽에서 발생합니다. 여성34명 남성54명으로 임상실험결과 트랜스지방이 HDL을 하락시키며 LDL을 상승시키는것으로 밝혀냅니다.


fda는 2015.6.16일 트랜스지방을 식품에서 퇴출하기로 결정하고, 2018.6월까지 모두 퇴출시키기로 합니다. 하지만, 아직도 전자렌지용팝콘,마가린등 트랜스지방이 다량 들어있는 제품이 마트에서 버젓이 팔리고 있습니다.







지방의 퇴출후 심장병이 나아졌는가?
미국보건원은 지방의 섭취량을 줄이고 탄수화물 섭취량을 늘리도록 제안합니다. 해가 갈수록 그양을 더 늘립니다.
그러면 그럴수록 비만, 심장병, 당뇨 등은 해가 갈수록 가파르게 상승합니다.
로비에 의해 돌아가는 미국의회와 거대 곡물기업, 식품기업, 심장협회의 이해관계로 그원인을 계속 지방으로 지목하며, 반론을 허용하지 않습니다.
 
드디어 2015년 미국국립보건원(NIH)이 콜레스테롤 일일섭취제한을 폐지를 결정했습니다.
유럽은 이미 10여년전에 폐지하였습니다.
폐지하기까지 60년이 걸렸습니다.

한 야심많은 의학자의 잘못된 주장 때문에, 현재 많은 사람들이 비만이 되고, 각종 질환으로 고통을 받게 된것입니다.




지방, 정말 먹어도 안전한가?
인간은 농경사회로 진입하기 이전 수렵으로 고기를 사냥하고 식물을 채집해 먹으며 진화해 왔습니다. 
인간이 곡류를 주식으로 먹은 기간은 만년정도로 수렵시대의 백분의일 밖에 되지 않습니다.
곡류는 대량생산이 가능하고, 맛이 좋기 때문에 탄수화물 과다섭취를 하는 원인이 됩니다.

콜레스테롤의 오해
동물성 포화지방을 먹기를 두려워 하는 이유는 콜레스테롤 때문입니다.

포화지방(동물성 기름)을 먹으면 콜레스테롤이 증가한다고 알려져 있습니다.
60년대 엔셀 키스는 총콜레스테롤을 심장질환의 적으로 규정하고 포화지방이 총콜레스테롤을 높이기 때문에 해롭다고 주장했습니다.
동물성 포화지방이 HDL(좋은 콜레스테롤)과 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 상승시킨다는게 이유입니다.

지방의 역설이라는 책을 보면 그동안 해온 탄수화물 단백질 지방에 대한 많은 임상실험 결과가 소개됩니다.
2008년 이스라엘 남여 322명을 대상으로 한 매우 잘 통제된 실험으로 점식식사를 구내식당에서 저지방 식단, 지중해 식단, 앳킨스 고지방 식단으로 나누어 제공했습니다.
2년 간의 관찰결과 고지방 식단군에서 심장질환과 체중감소가 가장 좋았고, 당뇨는 고지방 식단과 지중해 식단이 비슷했고, 모든 경우에서 저지방 식단은 최악의 결과를 보였습니다.

콜레스테롤은 먹어서 생기는 부분이 25%이고, 몸에서 생성되는 경우가 75%입니다. 음식물 섭취가 큰 영향을 주지 않는다고 합니다.
매끼니 많은양의 콜레스테롤을 먹어도 콜레스테롤 수치는 증가하지 않습니다.  (계란 노른자 등)

최근 연구결과는 콜레스테롤 수치가 문제가 아니고, 심장병의 원인으로 염증, 산화, 당분, 스트레스 등을 꼽습니다.
스타틴계 약물로 콜레스테롤 수치를 낮춰봐도 심장질환 사망율은 낮추지 못했습니다.

(참고 방송: SBS 스페셜.E425.150802.50년 만의 대반전, 식탁에 콜레스테롤을 허(許)하라!)
(참고 서적: 콜레스테롤 수치에 속지 마라)

*콜레스테롤의 오해: HDL 콜레스테롤=좋은 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤=나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 또한 LDL콜레스테롤 중 큰입자=좋음, 작은입자=나쁨 까지 연구결과가 나와있는 상태입니다.
하지만, 실은 혈관에 염증이 생기면 치료를 위해 LDL콜레스테롤이 달아붙습니다. HDL콜레스테롤은 그런 LDL콜레스테롤을 붙잡아이동시키는 역활을 합니다. 콜레스테롤이 혈관질환의 원인이 아니라는 얘기입니다.


2015년 미국국립보건원은 콜레스테롤 일일섭취제한을 폐기를 결정합니다. LDL콜레스테롤의 목표수치를 100이하로 하라는 가이드라인이 폐지된 겁니다.
하지만, 새로운 권고안이 너무 파격적이기때문에 한국을 비롯 기타국가에서는 지금 바로  이안이 적용되지는 않을걸로 보입니다.


포화지방과 콜레스테롤
'크라우스'라는 가장 영향력있는 영양학자가 지방의 누명을 벗기는데 일조합니다.
LDL수치는 실제로는 훨씬 복잡하고 다양한 분획이 있음이 알려진 것입니다.
크라우스는 더 나은 예측 인자를 찾으려고 노력하던 결과 LDL도 심장 질환에 영향이 있는 작고 촘촘한 LDL과 전혀 관련이 없는 크고 부력이 있는 LDL이 있음을 발견했습니다.  
포화지방을 많이 섭취할수록 크고 부력이 있는 LDL이 증가하고, 작고 촘촘한 LDL이 주는 것이 크라우스 실험결과 밝혀졌습니다
하지만 크라우스는 주류의학에 적극적으로 반기를 들기보다 7~8%로 권고된 포화지방을 10%로 높이려고 했지만 이마저도 반발에 부딪쳐 무산되었습니다.

23개의 저탄수화물과 저지방 식단을 비교한 임상실험을 통한 논문이 있습니다. 모든 저지방식은 칼로리를 제한했습니다.
대부분이 저탄수화물 식단이 체중감량, 중성지방, 혈당, 콜레스테롤, 인슐린 수치 무두에서 훨씬 나은 결과를 보여줍니다.
4개의 논문은 비슷하거나 저탄수화물 식단이 약간 나은 결과를 보여줍니다.

논문내용중에 저탄수화물 식단을 했을대 LDL콜레스테롤 입자가 커지는 결과가 나왔습니다.
당(탄수화물)을 섭취했을때 LDL콜레스테롤 입자가 작아지는 결과가 나왔습니다.

* 최근연구결과 LDL콜레스테롤도 큰입자와 작은입자가 있는것으로 밝혀집니다. 큰입자는 몸에 이로우며, 작은입자가 몸에 해가 된다고 연구결과가 나왔습니다.
 
http://cafe.naver.com/lchfkorea/8403

살찌는 원인은 탄수화물
몸에 지방이 축적되는 원인은 지방을 먹어서가 아니고, 당(탄수화물)의 과다섭취에 의해서 입니다.
과다섭취된 탄수화물은 인슐린에 의해 지방으로 대부분 복부에 저장됩니다.
설탕의 위험성은 어마어마합니다. 아직 미국보건원은 당섭취에 대한 제한을 하고 있지않아서 의학자들이 엄청난 비난을 하고 있습니다.

탄수화물을 제한하고 지방을 먹게되면 지방은 에너지원으로 사용되며, 잉여분은 대부분 대소변으로 배출되게 됩니다.
예를들면 탄수화물 2000kcal을 먹는거보다 지방 4000kcal를 먹는것이 체중감량이 더 잘됩니다.
저탄수화물 고지방 식단으로 혈당, 고지혈증, 콜레스테롤 수치가 빠르게 안정되어 가는 사례는 수없이 많습니다.

어떤 지방을 먹어야 하는가?
지방이라고 다같은 지방이 아닙니다.
천연버터, 고기(동물성 기름) 등이 권장되고, 식물성기름은 올리브오일(엑스트라 버진), 코코넛오일, 아보카도오일, mct오일, 냉온압착 들기름만 권장되고, 나머지 가공된 식물성 기름(까놀라유,유채씨유,옥수수유,포도씨유,해바라기씨유,땅콩유,콩기름,일반들기름,참기름)은 모두 제한합니다. 마가린, 쇼트닝은 트랜스지방이 많습니다.

양념 고기나 고단백의 고기가 아닌 천연의 지방이 많은 고기를 먹어서 지방을 섭취합니다. 식이섬유가 풍부한 잎채소를 많이 먹고 과일중 아보카도 토마토 베리류(딸기) 미네랄이 풍부한 견과류 등을 소량 먹어서 적정량의 탄수화물을 섭취합니다.
운동을 병행할 경우 좋은 탄수화물인 현미밥, 고구마, 과일 등을 추가로 섭취합니다.

저탄수 고단백은 안되는가?
인간은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용할수 있습니다.
고용량의 단백질을 섭취하면 인슐린이 증가합니다.
인슐린을 자극하지 않는 3대영양소는 지방 뿐입니다.

또한 단백질을 고용량 섭취하게 되면 분해과정에서 독성을 해독하기 위해서 간과 신장에 무리를 주게 됩니다.
헬스 트레이너들의 대부분이 만성신장질환을 앓고 있습니다.
단백질을 너무 많이 섭취했기 때문이죠. 단백질의 독성을 해독하느라 요산수치가 높아지고 신장이 무리를 하게 되어 신장이 망가집니다.




lchf의 역사

우리나라에서는 작년9월 방송이후 lchf다이어트 열풍이 불고 있습니다.
그래서 일부에서는 '유행하다 사그러질 다이어트의 하나다 장기간 1년이상 꾸준히 해도 되느냐'는 의문을 제시하는 분이 많습니다. 체중감량만 하고 일반식으로 돌아가겠다는 분들도 많습니다.

당뇨, 암치료식 케톤식이요법
LCHF는 1920년 소아 간질 환자에게 나타나는 경련을 줄이기 위해 고안된 ‘케톤식이요법’에서 유래됐습니다.
케톤식은 암환자, 뇌전증환자, 당뇨환자를 위한 치료식으로 활용되었습니다.
당뇨환자들에게 캐톤식단을 한 결과 체중감량이 되는 부작용(?)이 나타났습니다.

앳킨스 다이어트
또한 환자용으로 뇌전증환자들에게 사용되고 있었는데 앳킨스(Atkins)라는 분이 다이어트 효과를 알게되어 이걸 발표하게 됩니다.
지방에 대한 공포가 있던 당시, 지방을 강조하지 않고, 탄수화물을 제한하는 앳킨스 다이어트를 발표합니다. 앳킨스 다이어트는 저탄수화물 식단입니다.
탄수화물과 설탕을 줄이고 아무거나 먹어도 된다는 거죠.

lchf 다이어트
lchf 식단은 이에 비해 엄격합니다.
lchf 는 12년전 스웨덴 안리카 박사에 의해 알려지고 스웨덴 국민에게 소개가 되게 됩니다. 스웨덴 국민의 25%가 참여하고 있습니다.
안리카 박사는 자신의 비만을 치료하면서 효과를 보고 이를 TV, 신문등 매스컴에 출연해 lchf 식단을 알리게 됩니다. 급기야는 2명의 식이전문가가 고지방식은 위험하다고 안리카 박사를 보건복지청에 고소하게 됩니다. 2년간의 조사끝에 보건복지청은 안리카 박사의 손을 들어 주었습니다. lchf 식단이 위험하다는 증거가 없다는 결론을 내린 것입니다.

우리나라는 작년부터 였지만, 현재 유럽에서는 lchf로 미국에서는 키토제닉 다이어트로, 일본에서는 당질제한식으로 10년이상 인기와 비평을 받으며 발전되고 있는 다이어트입니다.





lchf의 이해
비만을 두고 인간의 의지부족, 인간의 음식에 대한 탐욕 때문이라고 합니다.
하지만, 현재는 비만을 대사증후군이라는 질병으로 규정합니다.
비만의 원인은 바로 호르몬의 문제였습니다.

랩틴은 뇌에게 포만감을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 
인슐린은 음식을 먹게 되면 장기가 빠르게 소화해서 당으로 분해하면 그것을 지방으로 저장토록 합니다. 

비만한 사람들은 대체로 랩틴과 인슐린 수치가 비정상적으로 높았습니다. 먹어도 먹어도 포만감을 느끼지 못하는거죠.

쉽게 설명하면 탄수화물(주로 곡류,당분)을 섭취하면 랩틴과 인슐린 수치를 높이게 된다고 보시면 됩니다. 섭취할수록 비정상적인 엄청나게 높은 수치가 됩니다.
지방은 섭취해도 인슐린 수치를 올리지 않습니다. 단백질도 일정량 이상 섭취하면 인슐린 수치를 올립니다.

탄수화물과 지방은 몸의 주에너지원
우리 몸은 보통 탄수화물(곡류,당분)을 에너지로 태우고 작동이 됩니다. 그럼 에너지를 어떻게 보충할까요?
대신에 지방을 섭취해주면, 몸이 지방을 에너지로 쓰게 됩니다.
그래서 랩틴,인슐린 수치도 정상화 되고, 식욕이 줄어들게 됩니다.
이식단을 해나가면 1주에서 한달 경과후 조금만 먹어도 배가 부르다고 느끼게 되는거죠.

육식동물인 사자는 식사를 자주 하지 않으며, 배가 고프지않으면 사냥을 하지 않습니다.
지방은 탄수화물에 비해 에너지가 오래갑니다. 그래서 1일1식이나 1일2식이 가능합니다.

1일2식일 경우 아침 10시 저녁 6시에 식사를 하시면 자동으로 16시간 간헐식 단식이 됩니다. (단식시 물, 차는 가능)
단식은 오래 사는데 도움이 됩니다.

http://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2016/08/23/%EB%8B%A8%EC%8B%9D-%EA%B1%B4%EA%B0%95%EC%83%81-%ED%9A%A8%EA%B3%BC.aspx

섭취 비율은 지방70:단백질20:탄수화물10이 적당한 비율입니다.
 
여기서 주의할 점이 탄수화물(당)이 안좋다는거는 다 아시는거고, 지방을 먹기가 두렵다고, 단백질을 과하게 섭취하게 되는 경우입니다. 고용량의 단백질 식사를 하면 단백질을 대사하는 과정에서 독성 부산물을 처리하느라 간과 신장이 무리를 하게 됩니다. 요산수치가 높아지고 신장질환을 일으키기도 합니다.

활동이 없는경우 탄수화물을 하루 150g이상 먹으면 살이 찝니다. 보통 한국 식단으로 사람들은 250g~600g까지 먹을수 있습니다.
쌀밥 한공기에 탄수화물이 65g입니다. 세끼 먹으면 195g입니다. 거기다가 반찬까지 먹으니 200g는 훨씬 넘게 됩니다.

lchf 식단은 탄수화물 20g~100g 정도로 먹는 식단입니다.

보통 다이어트 얘기 나오면 그냥 일반식 먹고 운동해라라고 하는데 정제탄수화물을 퍼먹는 일반식이 좋은 식단이 아닙니다.
그리고 다이어트의 80%는 식단입니다.

물론 적당한 운동도 해서 건강해지는게 좋습니다. 과도한 운동은 몸에 무리가 가서 노화되고 건강에 안좋습니다. 소식이나 절식하면서 운동하는것은 영양부족과 노화, 대사를 해쳐서 더 안좋습니다.


제기준으로 해본 식단들.
일반식: 포테이토칩 스낵, 와퍼, 감자튀김, 신라면+쌀밥, 크루아상, 피자, 렌지용 팝콘, 치킨. 스팸 쌀밥많이+반찬
저탄수화물 고지방식: 삼겹삽 등심 등 고기, 연어 고등어 꽁치 등 생선 + 버섯 소량 + 채소 많이(시금치,가지,브로콜리,양배추)

어느게 건강식일까요?






[지속적인 저탄고지식] 인슐린 랩틴 등 호르몬 대사의 정상화 -> 식욕이 줄어 적당한 식사를 하게 됨.

[지속적인 고탄수화물식] 인슐린 랩틴 수치가 엄청나게 높아짐 -> 먹어도 먹어도 배부름을 못느낌. 밥먹고 돌아서서 과일 아이스크림 초콜릿 과자 등 간식을 먹음.



저탄수화물과 저지방 식단을 임상실험을 통한 23개의 논문 비교. (19개가 저탄수화물 식단이 감량,중성지방,혈당,HDL LDL 콜레스테롤,인슐리 등 훨씬 나은 결과.) 
http://cafe.naver.com/lchfkorea/8403

올바른 저탄수화물 고지방 lchf 식단

가장 일반적인 식단은 고기와 잎채소를 같이 섭취하는 것입니다.
삼겹살, 차돌박이 등을 상추 깻잎 등에 싸서 먹으면 자동으로 적절한 비율로 섭취가 됩니다.
버섯과 브로콜리 등과 같이 구워드셔도 좋습니다.
구지 비율을 계산하면서 스트레스 받으실 필요는 없습니다.

또한, 칼로리 다이어트가 아니기 때문에 칼로리 계산하면서 적게 드실 필요가 없습니다.
하루 한끼는 지방식으로 배부르게 드세요. 이것이 중요합니다.
그리고 배부르면 더 드시지 말고, 남은 음식은 냉장고에 보관하세요.

적정한 탄수화물 섭취
설탕, 당분, 탄수화물 같다고 생각되시면 주의하시고 피하세요.
식이섬유 섭취 - 지방 많은 고기 생선 해산물 등과 버섯, 주로 잎채소인 상추 시금치 오이 가지 토마토 양배추 브로콜리 파프리카 등(뿌리채소 약간 베리류 딸기 등 약간)을 섭취.
미네랄 섭취 - 견과류인 피칸 마카다이어 브라질넛 등을 간식으로 소량 드시면 됩니다.

*케톤수치가 4를 넘게되면 암세포들이 모두 굶어죽게 된다고 합니다.




lchf 시작하기
처음 시작할 경우 탄수화물을 하루 20-50g정도로 시작하는게 빠른 키토시스 진입에 도움이 됩니다.
환자용 케토식을 할때는 케토시스에 빨리 도달하기 위해 2일 단식후 케토식을 시행하기도 합니다. 치팅후 키토아웃 상태에서 24시간 단식후 키토식으로 키토시스 상태로 가는것과 비슷한 맥락입니다.
한달에서 두달 경과후 탄수화물을 50~100까지 늘려나가셔도 됩니다.

호르몬 변화
적정한 탄수화물을 섭취하시고,처음에 고기 등 지방은 배부르게 드세요. 
섭취된 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하게 되고 과잉섭취된 지방은 대부분 대소변으로 배출됩니다.
인슐린을 자극하지 않으므로 인슐린, 랩틴 수치가 정상수치로 변해 가게 됩니다.
식욕이 줄어 들면서 더이상은 과잉 칼로리를 섭취하지 않게 되어 체중감량이 됩니다.

물과 소금
몸속의 당이 줄어들면서 저혈당으로 갈수 있으므로, 나트륨(소금)과 물을 많이 드셔야 합니다.
특히 물을 많이 드시면 간, 신장 등의 각종질환을 희석시켜 줍니다.
나트륨 섭취를 위해서 소금은 맛소금은 안되고, 천일염이나 죽염을 드셔야 합니다.

이 단계로 들어서지 못하시는 분들은 식단을 점검하실 필요가 있습니다.

운동시 탄수화물 추가 섭취
운동을 하시면 현미밥, 고구마, 과일 등 탄수화물을 더 드셔도 됩니다.
활동량이 적고 운동을 안하는 상태에서 과잉 탄수화물을 섭취하게 되면 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 남는 탄수화물은 지방으로 몸에 저장됩니다.  케톤체도 생성이 안돼구요.

호르몬 대사의 정상화
lchf는 호르몬 대사를 정상화 시켜줍니다. 정상체중일 경우 무조건 체중이 쭉쭉 빠지지 않습니다.
적당히 과체중 상태인것은 나쁜게 아닙니다. 더 감량하려는 것은 몸이 보기좋다는 이유일 뿐 건강과는 무관합니다.
어린애일 경우 과체중을 우량아라고도 하고, 동물의 경우 통통하고 과체중일 경우 건강하게 보고 최고로 하는 이치입니다. 약간 과체중일 경우 가장 수명이 길다는 통계가 있습니다. SBS다큐에서 방영되기도 했습니다. (SBS 스페셜.E362.비만의 역설 뚱뚱한 사람이 오래 산다.)



잘못된 lchf 식단.
1. 무탄수 고지방 - 야채(탄수화물)을 먹지않고, 고기만 먹는 경우는 어떤 결과가 나오는지에 대한 사례가 없습니다.

* 탄수화물 섭취로 얻을수 있는 비타민과 미네랄을 섭취하지 못합니다.
식이섬유의 부족으로 변비가 올수 있으므로 잎채소(요리용 뿌리채소, 딸기등 과일 소량)를 많이 섭취해 줘야 합니다.
케톤체가 지나치게 많아지면 혈액이 산성화되어 부갑상선 기능저하가 올수 있습니다.
잎채소를 많이 과일, 견과류를 소량 먹어줘야 합니다. 식이섬유도 많고 주로 알카리성인 채소는 반드시 먹어야 합니다. 변비도 해소해 줍니다.

2. 저탄수 고단백 - 닭가슴살등 고단백의 고기를 먹는 경우인데, 단백질의 독성으로 인해 주의해야 합니다. 인슐린도 증가합니다.

3. 탄수화물 코스프레 키토식
키토빵 - 호두나 코코넛 가루로 만들게 되는데 빵하나에 어마어마한 호두,코코넛이 들어갑니다. 키토식이라고 매일 먹게 되면 많은 탄수화물을 먹게 되는 셈입니다. 반드시 안에 들어간 재료의 탄수화물량을 계산해야 합니다.
밀가루가 나쁘듯이 가루를 내면 정제탄수화물이 되어 몸에 흡수가 빨라져서 인슐린을 빨리 올립니다. 식욕저하를 시키는 호르몬 대사 정상화에 방해가 될수 있습니다. 

빵에 대한 갈증을 달래는 정도로 먹어야지 매일 먹으면 키토식이 될수가 없습니다.
그밖에 키토식으로 키토김밥, 키토라면, 콜리플라워 김치볶음밥 등 지방비율을 늘려서 만들 필요가 있습니다.
예전에 먹던 너무 먹고싶은 음식이 있습니다. 라면, 햄버거, 피자, 김치볶음밥, 김밥 등등
그럴때 한번정도 키토식으로 만들어 먹고나면 그 음식에 대한 해갈을 어느정도 할수 있습니다.

(저는 키토빵, 키토라면, 키토피자, 키토김치볶음밥 각1번씩 키토김밥 2번 정도 해먹었습니다. 먹고나니까 다음에는 별로 많이 땡기지는 않네요. 사리곰탕면 육계장 신라면 등 각종 라면스프에 면은 버리고 숙주 넣어서 가끔 국물대용으로 먹습니다.)

그외에 탄수화물을 줄인 키토 음식들 - 탄수화물을 줄였다고는 하나 많이 먹게 되면 많은 탄수화물을 먹게 되는 셈이며, 지방이 포함되지 않은 키토 코스프레 음식들을 꾸준히 먹는것은 주의해야 합니다.

4. 유제품
천연버터를 제외한 우유, 치즈, 휘핑크림, 생크림 등이 감량에 방해가 될수 있습니다.
초기에는 제한하는걸 권장하며, 한달 지난후 드시며 감량 상태를 확인합시다.

5. 과도한 간식
lchf 식단을 하게되면 초기 1~2주까지는 식사 중간에 굉장히 허기지는 느낌을 받으실수도 있습니다. 하지만 과도하게 드시는거는 주의하셔야 합니다.
간식은 마카다미아를 기준으로 하루 5알정도를 적정량이라고 합니다. 다크초콜릿 소량이나 아보카도, 방울토마토, 삶은계란등을 드시면 좋습니다.
입이 심심할때는 물을 많이 드시는 것도 건강에 좋습니다.

*중요한 점*은 한끼식사를 배부르게 지방식으로 드시는게 중요합니다.!!!~~~ 그러면 점점 중간의 배고픔이 사라지게 됩니다.
올바른 키토식을 해오신다면 한달정도 지나게 되면 그것도 생각이 나지 않게 됩니다.

* 하지만 체중감량이 다는 아니쟎아요...
적당한 탄수화물은 먹어줘야죠. 인생 뭐 있나요... 맛있는거는 먹어줘야죠. (는 아닌가...)

6. 잦은 치팅
키토식을 하다가 탄수화물 폭식을 하게 되는 경우가 있습니다.
몸에 두통이나 복통, 몸이 붓는다든지 하는 여러가지 부작용이 일어날수 있습니다.
갑작스러운 탄수화물 폭식 치팅은 장기에도 급작스럽게 무리를 줄수 있습니다.
 
7. 스트레스
몸무게에 너무 집착하지 마세요.
매일 몇백그램 1kg 이런거는 수분이 빠져나가서 들락날락 하는거구요.

비만이상일때는 고지방식을 잘지키시면 호르몬 변화로 쉽게 살을 빼실수 있어요.
각종질환이나 건강을 위해 일단 정상/과체중으로 돌아오는것이 중요합니다.

정상체중과 과체중 정도시면 저탄고지로도 쉽게 감량은 안되실거예요.
또한 술과 담배 스트레스 수면상태 운동 활동량 식습관 등에 따라 달라집니다.

체중보다 중요한거는 건강입니다.
정상체중/과체중 정도가 되면 적절히 맛있는 탄수화물 섭취하시고 너무 쪘다 싶으시면 지방식으로 먹어주시면 포만감 늘리고 식욕억제가 길게 됩니다..

쌀밥과 맛있는 반찬, 과일 등 먹고 싶으면 드실수 있는 방법이 있어요.
먹고 나서 다 태워 주시면 됩니다. 초과 탄수화물을 운동으로 태워주시면 더욱 건강해 지실수 있습니다.



*제 친한 친구가 많지않은 나이에 심장관련 혈관계 질환으로 큰 심장 수술을 받았어요. 그이후에도 같이 놀러다니구 술도 자주 같이 마셨구요. 몇년후에 죽었습니다.

저는 키180에 100kg이 넘어가서 다이어트 시작... 20kg정도 감량 했는데요. 10kg은 한달 엄청난 운동과 약간 적게 먹으면서 뺐구요. 그이후에는 운동을 아무리 해도 빠지지 않아서 lchf + 운동해서 한달 10kg 뺐습니다. 지금 약간 과체중 상태입니다. 나머지 긴 기간은 모두 정체기입니다.
운동은 매일은 아니지만 자주 하고 있습니다. lchf초기에는 운동할때 힘이 없었는데 지금은 괜챦습니다. lchf 3개월차인데 1개월 10kg감량 그이후는 정체기입니다.ㅠ

제가 LCHF식단을 하고 있는 중이고, LCHF를 지지하는 입장이라서 너무 옹호하는 내용만 발췌해서 글을 작성했을수도 있습니다. 아직 LCHF지지하는 의사들과 반대하는 의사들과의 의견차이는 큽니다. 스웨덴을 제외하고 정부기관에서 공식적으로 권고하거나 금지하거나 해악이 증명된 사례는 없습니다. 인간의 몸이 미묘한 존재이기때문에 아직도 더많은 임상실험이 이뤄져야 한다고 생각됩니다.