메인 : 스쿼트 75kg 5 by 4

(워밍업 : 20*8. 40*8, 60*5)

스쿼트 1RM 테스트 : 100kg 1회, 120kg 1회, 130kg 1회, 140kg 실패, 135kg 1회(이건 거의 쿼터 깊이 깔짝) 마무리 100kg 1회

보조 : 시티드 로우 55kg 4 by 10

보조 : 풀업 맨몸 8, 8, 8, 5, 2, 1

보조 : 얀다 싯업(벤치에 발올리고 크런치)

전, 우, 좌 각각 10개 1사이클 : 3사이클

체중 97kg

빅3 특화 5일 훈련 3주차

월 : 헤비 벤치 + 중량 딥스 + 헤비 스쿼트 1세트
화 : 헤비 스쿼트 + 중량 풀업 
수 : 데드리프트 
목 : 라이트 벤치 + 맨몸 딥스 + 라이트 스쿼트 1세트
금 : 라이트 스쿼트 + 맨몸 풀업 O

스쿼트 : 정자세 신경쓰자. 기량, 볼륨 축적

1RM 갱신 : 종전 120kg → 갱신 130kg

금연 + 술크업 + 집중한 효과인 듯 ㅋㅋㅋ

시티드 로우 : 광배 하부. 스쿼트하는 날에 풀 운동으로 랙 풀 추가할까??

풀업 : 광배 사용 신경쓰자. 마지막 세트 쥐어짬. 

얀다싯업 : 코어 강화. 코어를 강화하면 스쿼트, 데드리프트 중량 더 올릴 수 있을까??

금연일기 : 11일차 보조제 없이 금연 중.  

12월만 잘 넘기면 될 것 같음.