메인 스쿼트 90kg 5 by 5 (웜업 20kg*8, 40kg*8, 60kg*5, 80kg*1)

보조 중량 풀업 15kg 메달고 4 by 5

보조 얀다 싯업(벤치에 발 올리고 크런치) 전, 우, 좌 각 10개 1사이클 : 3사이클

 

리뷰

빅3 특화 5일 훈련 3주차

월 : 헤비 벤치 + 중량 딥스 

화 : 헤비 스쿼트 + 중량 풀업 O

수 : 데드리프트

목 : 라이트 벤치 + 맨몸 딥스

금 : 라이트 스쿼트 + 맨몸 풀업

 

어제 벤치 1RM (110kg) 측정하느라 용썼더니 몸살온 듯.. 어깨도 다시 아프기 시작.. 어깨로 들었나..

프로그램 6주차까지 끝내고 내년에 1RM 측정할 때에는 파워리프팅 자세 잘 구사해보자. 

 

스쿼트 : 자세의 완벽을 추구, 바닥에 앉은 자세에서 올라올 때 자세 주의하자. 체간 고정. 다음 주 95kg으로 증량

중량 풀업 : 八자 손잡이 그럭저럭

어깨가 삐걱거려서 보조운동 #2를 오버 헤드 프레스 대신 얀다 싯업으로 바꿈. 

얀다 싯업 : 복근 강화해서 허리 보호하자. 

 

체중 95kg

** 금연 8일차. 담배피면 근손실!!!금연해서 득근하고 3대 400 돌파하자!!!