남자 나이 27 / 키 178 / 몸무게 79 / 혼자 웨이트트레이닝 한지 4개월 즈음 됐습니다.

현재는 전면/후면 2분할로 운동하는 중입니다.

여유가 넉넉친 않아서 개인 피티는 못 받고 혼자 독학으로 파는 중인데요.

보통 오유 다게,  보디빌딩마니아, 몬스터짐, 유튜브 등등에 올라오는 자료들로 배웁니다.(디시 헬갤은 친목갤인 거 같아서 정보 찾기가 어렵고 뭐 묻기도 뻘쭘하더라구요;;)

근데 몇 가지 정보들이 상충하거나 제가 잘못 이해한 게 있는 것 같아서 질문 글  올립니다. 더불어 제 개인적인 궁금점들도 같이요.


1. 휴식

어디서는 근육통이 있더라도 운동을 감행하라고 하고, 어디서는 충분한 휴식을 취하라고 합니다.

후자의 경우에는 큰 근육은 이틀 정도 회복기간을 필요로 한다고 하던데요.

저는 지금 전면(스퀏, 벤치, 인클라인 벤치, 덤벨 프레스, 래터럴 레이즈)과 후면(로우, 루마니안 데드, 랫 풀 다운, 벤트오버 슈러그, 벤트오버 래터럴 레이즈)을 나누어서 하고 있습니다.

피곤하다 싶으면 하루 쉬고 아니면 매일 해주고요.

저 같은 경우에는 따로 휴식 기간을 잡을 필요가 있나요 없나요?

휴식과 근성장의 자세한 기전도 알려주시면 더욱 감사드리겠습니다.


2. 스퀏

보통은 로우 바 스퀏으로 합니다만, 둔근 참여를 배제하고 전면에 집중하려면 프론트 스퀏이 좋다고 하더라구요.

그래서 해봤는데... 원래 세트 당 80kg 들던 걸 프론트 스퀏에선 45kg로 확 줄었습니다.

이게 자세가 아직 익숙치 않아서 그런 건가요? 아님 원래 프론트 스퀏 중량은 올리기 어려운 건가요?

혹시 후자가 맞다면, 프론트 스퀏만 하다 원래 스퀏 자세로 돌아가면 고중량을 못 다루게 되진 않을까요?


2-1. 스퀏과 허벅지

저희 아버지쪽 집안 분들이 허벅지가 다들 두껍고 저도 그걸 이어 받았습니다.(물론 두껍다고 중량을 많이 들진 않더라구요)

제가 운동을 시작한 계기가 제대 직후 몸무게 74kg 찍었을 때 입던 바지를 다시 입고 싶단 생각이었습니다.

때문에 허벅지만큼은 근비대보단 근력&근지구력 향상을 노려야 하나 했는데... 어디서 봤던 건지 기억은 안 나지만 세트 당 몸무게×1.2배 할 정도 아니면 두꺼워질까봐 걱정 말라고 하더라구요.

그래서 다른 큰 근육들과 마찬가지로 10회 4세트(마지막 세트는 실패지점까지)로 시작했습니다. 진짜 처음 운동할 때보다 중량은 늘고 허벅지 둘레는 줄었습니다...만

문제는 허벅지 둘레 주는 속도가 점점 느려지다가 요샌 거의 체감을 못 하겠더라구요.

아직은 중량을 늘려도 허벅지가 커지진 않겠...죠? 아님 허벅지가 커진다고 한다면 운동 방법을 바꿔야 할까요?

(그 바지는 현재 허벅지가 '들어가긴' 합니다만 움직이면 폭발할 것 같습니다...)


3. 랫 풀 다운

제가 어쩌다 두 가지 랫 풀 다운 기구를 써보게 됐는데요.

하나는 케이블에 걸린 바를 당기는 흔한 기구였고, 다른 하나는 케이블 없이 기계처럼 움직이는 기구였습니다.(물론 무게추에는 케이블이 있습니다만)

근데 전자(케이블 바)로 하면 한 세트에 50kg 정도 두는데, 후자(기계 같은? 기구)로 하면 한 세트에 70kg은 거뜬하더라구요.

후자의 사용상의 큰 차이점은 위로 팔을 폈을 때 손이 모아지는 모습이라는 점과, 케이블이 흔들리지 않는다는 점입니다. 케이블 형식과 달리 손의 궤적이 곡선을 그리며 내려옵니다.

가능한 중량 차이는 왜 나고, 어느 쪽이 광배 발달에 도움이 될까요?


4. 인클라인 벤치 프레스

전면을 운동하는 날에 벤치는 바벨로, 인클라인 벤치는 덤벨로 합니다.

근데 아직도 잘 모르겠는 게, 팔의 각도가 옆구리에 가까울 수록 전면삼각근의 참여는 줄어드는 듯 한데, 상부 대흉근도 덩달아 자극이 덜 되는 것 같습니다. 대신 그냥 가슴 중앙부분으로 들어올리는 느낌이에요.

팔의 각도를 옆구리로부터 거의 85도 가까이 피면 그제야 위쪽 가슴이 자극되는 것 같은데 어째 전면 삼각근도 같이 끼어듭니다.

인클라인 벤치는 전면 삼각근 참여를 전제로 하는 건가요? 아님 제가 잘못 하고 있을까요?


5. 벤트오버 래터럴 레이즈

시선과 새끼손가락 방향에 관한 정보들이 상충하더라구요.

시선: 어차피 저중량이니 고개를 아래로 해도 되며 그쪽이 더 자극이 좋다 vs 허리 다치기 싫음 고개 앞으로 올리고 해라

새끼손가락 방향: 팔을 올렸을 때 새끼손가락이 후면삼각근을 향해야 한다 vs 아니다 새끼손가락이 엉덩이를 향해야 한다

시선은 아래를 향해도 허리에 부담은 없는 것 같고, 그쪽이 더 집중이 잘 돼서 고개는 굳이 안 올립니다만, 새끼손가락은 둘 다 실험해봐도 잘 모르겠네요.

벤트오버 래터럴 레이즈의 올바른 자세는 어떻게 해야 하나요?


6. 보충제

저는 감량하는 입장이라 보충제를 먹을 필요가 없다고 생각하고, 많은 정보들도 건강한 일반식으로 충분하다고 하는데요.

군대 선임으로 있던 운동 덕후 친구가 여유 되면 아무래도 먹는 편이 훨씬 도움 된다고 합니다. 오유 다게에서도 비슷한 댓글을 봤던 것 같은데...

아직은 빼는 입장이고 생초보 단계니 먹을 생각은 없습니다만, 계속 하다보면 보충제가 필요해지는 시기가 오는지 궁금합니다. 취미로 하는 아마추어한테도 필요한 건가요? 만약 필요하다면 보통 어느 정도 수행력을 갖추었을 때 먹는 게 좋은가요?


7. 술

술을 그다지 좋아하진 않고 푸우가 꿀 좋아하는 정도만 좋아합니다.

그래도 운동 시작하고는 먼저 친구들 꼬셔서 술 먹자고도 안 하고 친구들 번개 자리도 안 나갑니다. 그래도 꼭 먹을 날은 있더라구요.

술 먹고 다음 날 웨이트를 해도 될까요? 숙취는 별로 없는 편이지만 그래도 왠지 간에 안 좋을까봐 술 먹는 날+술 먹은 다음 날은 쉬어 왔거든요...



질문이 되게 많아졌는데... 저 같은 뉴비는 전문가님들의 손길을 필요로 합니다.

본삭금 걸었습니다! 답해주시면 정말정말 감사하겠습니다.