메인 훈련
벤치프레스 40kg X 5, 데드리프트 50kg X 5
위 조합/행렬/사이클을 6회 반복
테스트
벤치프레스 80kg 3회, 90kg 5회,
스쿼트 40kg 8회, 60kg 5회, 80kg 3회, 100kg 3, 3
특성화 훈련
케이블 우드촙 2시->5시->6시
케이블 리버스 우드촙 4시->6시->9시
케이블 리버스 우드촙 8시->4시->3시
각각 부하 30, 횟수 10회 3세트
리뷰
H-L-M 주기화 훈련 중 L 저부하 훈련
벤치프레스 스쿼트 테스트
벤치는 무겁긴 한데 90kg 가능, 스쿼트는 100kg 다리 모이고 부들부들 떨지만 3회 수행 가능(예전 개인 기록 110kg)
허리 상태가 안 좋으니 100kg 이상 무게는 테스트만 가끔씩 하자.(주 1회 초과 금지)
특성화 훈련은 골프 스윙을 모사(시뮬레이션)
거울을 보고 시계방향으로 원을 그린 후 해당되는 방향으로 케이블 풀링/익스텐션 훈련
이 훈련을 하니 골프 스윙 스피드가 빨라지고 자세도 훨씬 안정됨.
손과 팔꿈치는 항상 가슴 앞에, 무릎-골반-복근-광배-어깨 순으로 파워 사용법을 느끼면서 훈련할 것.
2시->5시->6시 : 탑에서 다운 스윙 모사, 천천히/다이나믹 섞어서
4시->6시->9시 : 임팩트 및 팔로우 스루 모사, 천천히/다이나믹 섞어서.
8시->4시->3시 : 백스윙(어드레스->탑 포지션) 모사, 최대한 천천히, 무릎, 골반과 복근에 가해지는 부하를 잘 느낄 것.
아침 공복 체중 93.0kg