등

스트레이트 바 케이블 풀오버
20키로 20회
25키로 20회
30키로 20회
25키로 20회

풀업 머신
10회씩 5셋

와이드그립(아주 최대 너비로)
렛풀다운
30키로 20회
40키로 15회
50키로 12회
40키로 15회
35키로 20회

약간 좁은 와이드그립 렛풀다운
40키로 20회
50키로 15회
60키로 12회
70키로 10회
50키로 15회 플러스 2회치팅 총 17회

뉴트럴그립(크로스오버 그립두개 합침) 
렛풀다운
40키로 20회
50키로 15회
60키로 12회
70키로 10회
50키로 15회

렛풀다운 그립 케이블 로우(명치에 닿아야함)
40키로 20회
50키로 20회
60키로 15회
70키로 12회
50키로 18회

스미스 머신 로우(봉무게 모름ㅠ)
20키로 20회
30키로 20회
40키로 20회
50키로 15회
30키로 20회

스미스 머신 데드리프트(봉무게 모름ㅠ)
60키로 20회
100키로 15회
120키로 12회
140키로 10회
160키로 5회

시티드 케이블 로우 머신
25키로 20회
35키로 20회
45키로 20회
55키로 20회
35키로 20회

원암 덤벨 로우
(여기는 최대25키로까지 밖에없습니다ㅠㅜ)
25키로 15회씩 4회


삼두 운동


케이블 로프 프레스 다운
15키로 20회
20키로 20회
25키로 20회
25키로 17회

인클라인 벤치 이지바 트라이셉스 익스텐션
(봉무게 미포함)
10키로 20회
15키로 20회
15키로 20회
20키로 15회
20키로 12회
15키로 20회
10키로 20회

스트레이트바 케이블프레스 다운
30키로 20회
40키로 15회
50키로 12회
40키로 17회

이지바 그립 케이블 프레스 다운
30키로 20회
35키로 17회
40키로 15회
35키로 15회

원암 덤벨 킥백
5키로 10회씩
6키로 10회씩
7키로 10회씩
8키로 10회씩

케이블 원암 언더그립 킥백
10키로 10회씩

소요시간 약 2시간이내