새해 운동 계획 적어볼려고 합니다.
1.운동
내 몸 상태
1)유연성
어깨 : 굽은등, 거북이 목이 있어서 많이 항상 승모근이 뭉쳐있는 상태
허리 : 허리는 유연성이 좋음 벽에 손을 대고 내려간다면 머리를 바닥에 닿을 정도
다리 : 총체적인 난국 토터치는 거의 한적이 없고 앉은 상태로 허리 굽혀서 발 닿기는 0cm를 넘어 본적이 없음
2)스트렝스
밀기 : 편팔(벽물구나무 30s), 수직(딥스5개까지는 될 듯), 수평(팔굽혀펴기10개정도?)
당기기 : 편팔(친업 상태로 매달리기30초?), 수직(풀업2개는 됨 자세는 이상), 수평(무릎 편 상태로 로우도 5개)
코어 : 등(슈퍼맨15s), 복근(할로우 20s) 옆구리(사이드 레이즈10개?)
3)도구
짐링, 폼롤러, 케틀벨(16kg,8kg), 문틀 철봉, 딥스할 수 있는 봉, 기다란 봉
목표(3월)
유연성은 어깨는 거북목 고쳐질 정도, 허리는 유지, 다리는 토터치, 다리 찢기
운동은 5kg 정도 빼고 지구력 향상을 목표 12회 5세트 되면 행복
계획
시작은 1월 9일부터 본 운동이랑 스트레칭 비율을 1:1로 해도 되니 스트레칭에 신경을 많이 쓸 꺼임 몸 상태 엉망임
1주일에 4일이상 해도 될 듯 힘들면 운동 강도를 조절, 1시간이하로 끝내기
루틴 :
시작 전 스트레칭(20분)
(7분)
+벽에 대고 힙힌지연습(50회+운동 끝나기 직전에 50회)+
+폼롤러로 다리전체, 팔 마사지 하기
손목 스트레칭
본 운동
유산소 : 케틀벨 스윙 100~200개
1~2주 정도는 케틀벨 스윙 안할꺼임 아마 동작이 안나올 듯 맨몸 힙힌지나 연습하자
밀기+당기기, 코어+다리로 나눠서 하기
항상 하는 운동 : 벽 물구나무 20s x 5s , 겟업 양쪽 10개
1)밀기 + 당기기
밀기 : 딥스는 세트당 되는 횟수 만큼, 팔굽혀 펴기는 할로우 자세 지켜서 할 수 있는대로 4세트 정도
당기기 : 매달리기도 20~30초 5세트, 풀업은 견갑골 풀업(5회 5s) + 풀업 밴드 매달고 할 수 있는 정도로, 로우도 마찬가지
2)코어 + 다리
코어 : l sit 준비 운동, 턱 엘싯 이나 할로우 버티기, 슈퍼맨 자세, 사이드 레이지, 플랭크
다리 : 케틀벨 스윙 안되면 케틀벨(16kg) 들고 고블린 스쿼트(12회 5세트) 날씨 풀리면 달리기 10km
마무리
스트레칭
굽은등 : 흉추에 폼롤러 대고 머리뒤에 깍지 낀채로 10회~15회(엉덩이 안붙이고)(척추는 엉덩이 붙이고 움직이지 말기) 턱걸이 봉 잡고 광배근 스트레칭, 가슴 스트레칭(폼롤러, 벽에 손대고 밀기, 라크로스볼)
햄스트링 : 폼롤러, 앉은채로 다리 한 쪽 만 펴고 골반 앞으로 내밀기(12초 3세트), 조금만 반동줘서 토터치(10회 3세트), 토터치(12초 3세트)
종아리 : 폼롤러, 벽 밀기(12초 세트), 계단이용해서 스트레칭 내전근 : 폼롤러로 밀기, 스모스쿼트 스트레칭
대퇴 사두 : 폼롤러, 무릎 꿇고 스트레칭
힙모빌리티 : 힙 모빌리티 7분짜리 보고 따라하기
승모근 : 라크로스볼로 풀기
목 : 위아래좌우 잡아 땡기기 삼두 이두 : 라크로스 볼
내년 이맘때에는 자유물구나무서기랑 뱃살좀 빠졌으면 좋겠네요 ㅜㅜ
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