운동(하체/복근)
이번주 화요일 일지에서 예고한대로
약 3개월간 새로운 자극을 위해서 운동법을 바꾸기로 했습니다.
제가 제일 좋아하는 하체 하는 날부터 시작했습니다!
운동은 최대한 정자세를 유지하면서 빠르게 했습니다
휴식시간도 30초를 지키기 위해 노력했지만 약간씩 더 쉰듯해요ㅎㅎ
1. 바벨 풀 스쿼트
-40kg * 10회 >> 워밍업
-70kg * 10회 >> 30초 휴식
-70kg * 10회 >> 30초 휴식
-70kg * 10회 >> 30초 휴식
-70kg * 10회 >> 30초 휴식
3세트에서 4세트사이 심박수 측정
측정법 : 목에 손가락을 대고 30초동안 측정후 곱하기 2 (그래서 정확하진 않음)
심박수 : 약96회 * 2 = 약192회
-70kg * 10회 >> 다음운동 이동
2. 덤벨 고블릿 스쿼트
-16kg * 10회 >> 30초 휴식
-16kg * 10회 >> 30초 휴식
-16kg * 10회 >> 30초 휴식
-16kg * 10회 >> 30초 휴식
심박수 : 약 186회
-16kg * 10회 >> 다음운동 이동
3. 라잉 레그 컬
-25kg * 10회 >> 30초 휴식
-25kg * 10회 >> 30초 휴식
-25kg * 10회 >> 30초 휴식
-25kg * 10회 >> 30초 휴식
심박수 : 약 180회
-25kg * 10회 >> 다음운동 이동
4. 맨몸 스쿼트
(30초동안 최대한 할 수 있는 만큼)
-25회 >> 30초 휴식
-20회 >> 30초 휴식
-18회 >> 30초 휴식
-15회 >> 30초 휴식
심박수 : 약 190회
-16회 >> 휴식
운동 가짓수 4가지 - 총 20세트
총 시간 31분(운동시간 17분 / 휴식시간 14분)
5. 인터벌 사이클
워밍업 1분
30초 전력돌리기 >> 30초 휴식 * 15세트(15분)
심박수 180~190 유지
6. 크런치
-10회 3세트
7. 플랭크
-1분 15초
(35초부터 시작해서 5초씩 늘리는중)
식이
아침 - 통밀식빵1장, 계란후라이3장, 양배추채 조금
멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 1정(1g중 840mg)
MSM(5g) / 분말비타민C(2g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정 / 히알루론산 2정(100mg)
햄프씨드(10g)
점심 - 일반식(밥/부대찌개/떡볶이/돼지불고기/콩나물무침/봄동무침/콩자반)
MSM(5g) / 분말비타민C(2g) / 햄프씨드(10g)
오후3시 - MSM(5g) / 분말비타민C(2g)
저녁 - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2g) / MSM(5g) / 햄프씨드(10g)
운동 전 - 아메리카노 1잔
운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)
운동 후 - 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2g) / MSM(5g) / 실리마린 1정
- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다
- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다
체중 - 91kg ㅡ> 89kg
(운동시작 전 측정)
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1월전까지 서킷형식으로 운동법을 바꾸기 위해 적응기간을 갖는 중입니다
1RM에 70%의 무게로 하려고 했는데 1RM을 해본적이 없어서
일단은 처음이니깐 만만한 무게로 해봤습니다
몸에 부하는 쫌 약한데 문제는 호흡 유지가 힘들었습니다
제 심폐능력과 근력의 균형이 쫌 안맞나봐요ㅎㅎ
그리고 3세트에서 4세트 사이에 심박수를 측정해봤는데
거의 190정도에서 왔다갔다 해서 놀랐습니다
라잉레그컬은 약간 어울리지 않는 운동인데
아무리 풀스쿼트를 한다 해도 햄스트링쪽이 부족할거 같아서 넣었습니다
결론은 별로입니다ㅋㅋ 다른 운동법을 찾아봐야겠어요
그리고 이렇게 운동하니깐 좋은점이 하고싶은거 4~5가지 딱 정해서
쭉~~하니깐 집중도 잘되고 운동도 잘되는거 같아요
전에는 약간 늘어지는 느낌이였는데.. 새로운 자극입니다
아직 적응기간이고 제 예상에 1월 중순까지도 적응기간이 될듯하니
이것저것 해봐야겠어요ㅋㅋ 새롭게 하니깐 잼있고 기분도 좋네욤!
모두 모두 건강하시고
메리크리스마스입니다 :)
그리고 득근하세요!
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