폐활량 운동을 좀 해볼려고 합니다(비흡연자)

현재 헬스장 다니고 있어서 런닝머신을 이용할수 있을거 같은데 

그냥 런닝머신 뛰면 되나요?? 아니면 1분전력질주하고 3분 좀 천천히 뛰고 이런식으로 해야되나요?

그리고 근력운동하기전에 런닝뛰는게 좋은지도 궁금합니다.