지극히 개인적인 운동일지 12/12

운동(등/복근)

1. 컨밴셔널 데드리프트

-40kg * 10회

-80kg * 5회

-100kg * 2회

-115kg * 2회

-110kg * 1회

-100kg * 5회

2. 벤트 오버 바벨 로우

-40kg * 15회 5세트

3. 랫 풀 다운

-30kg * 10회 2세트

-35kg * 10회 3세트

4. 케이블 스탠딩 로우

-50kg * 10회 5세트

5. 케이블 스트레이트 암 풀 다운

-25kg * 10회 5세트

6. 케이블 시티드 로우

-60kg * 10회 1세트

-65kg * 10회 4세트

7. 덤벨 원 암 로우

-14kg * 15회 2세트

-14kg * 12회 1세트

8. 백 익스텐션

10회 3세트

9. 크런치

10회 3세트

10. 플랭크

1분

(35초부터 시작해서 5초씩 늘리는중)

11. 인터벌 사이클

워밍업 1분

심박수 170~180 유지 10분(달리고 쉬고 시간체크는 할 정신이 없음)

쿨다운 3분

- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 목표로 한다

- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다

- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다

- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 호흡 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)

식이

아침 - 김치볶음밥, 계란후라이 2장

멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg)

MSM(5g) / 분말비타민C(3g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정

점심 - 일반식(밥/소고기무국/돈까스4개/고추장돼지고기/콩나물무침/), 아메리카노 1잔

MSM(5g) / 분말비타민C(3g)

오후3시 - MSM(5g) / 분말비타민C(3g)

저녁 - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

운동 전 - 아메리카노 1잔

운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)

운동 후 - 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다

- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다

체중 - 91kg ㅡ> 90kg

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요즘 주말마다 술을 먹어서 목,금은 그냥 실내자전거만 타고 있네요ㅎㅎ

이제 슬슬 유산소를 늘려서 숨겨놨던 살들을 빼야겠어요

오랜만에 친구들 만나니 덩치가 좋아졌다고 하는데

기분은 좋은데 사실 살크업이라ㅋㅋㅋ

요즘 날씨가 많이 춥진 않지만 그래도 감기 조심하시고

건강하시고

득근하시길 빌께요!