지극히 개인적인 운동일지 11/21

운동(등/복근)

1. 컨밴셔널 데드리프트

-40kg * 10회 1세트

-80kg * 5회 1세트

-100kg * 5회 1세트

-115kg * 2회

-115kg * 1회

2. 벤트 오버 바벨 로우

-40kg * 10회 1세트

-45kg * 10회 1세트

-40kg * 10회 1세트

3. 케이블 스탠딩 로우

-45kg * 10회 5세트

4. 케이블 스트레이트 암 풀 다운

-20kg * 10회 2세트

-25kg * 10회 2세트

-20kg * 10회 1세트

5. 케이블 시티드 로우

-60kg * 10회 5세트

6. 리버스 그랩 랫 풀 다운

-25kg * 10회 1세트

-30kg * 10회 4세트

7. 클로즈 그립 랫 풀 다운

-25kg * 10회 5세트

8. 백 익스텐션

10회 2세트

9. 덤벨 원 암 로우

-14kg * 10회 2세트

-16kg * 10회 1세트

-18kg * 10회 1세트

-14kg * 15회 1세트

10. 크런치

10회 3세트

11. 인터벌 사이클

워밍업 1분

30초 전력 - 30초 천천히 4세트

쿨다운 1분

(심박수 150이상)

- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 목표로 한다

- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다

- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다

- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 호흡 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)

식이

아침 - 밥 2/3공기, 계란후라이 3장

멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) / 아스타잔틴 1정

MSM(5g) / 분말비타민C(3g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정

점심 - 일반식(밥/콩나물국/돈까스4조각/고추장돼지고기/부추무침), 아메리카노1잔

MSM(5g) / 분말비타민C(3g)

오후3시 - MSM(5g)

저녁 - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

운동 전 - 아메리카노 1잔

운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)

운동 후 - 바나나 1개 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다

- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다

-체중 - 93kg ㅡ> 91kg

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데드리프트를 감 잃지 않을 정도만 하려고 하는데

자꾸 바벨이 "날 들어봐 히힣!!" 라고 유혹을.....

헬스장에 사람도 많아서 운동도 늘어지고

오늘따라 전완근에 힘도 안들어가고 ㅠㅠ

일주일에 한번하는 등운동 아쉽게 지나갔네여

이제 연말이라 술자리가 많아서 힘들텐데

그래도

여러분 모두 득근하시길 바랄께요 건강하세요!

감사합니다!