운동(가슴/복근/유산소)
1. 덤벨 프레스
-12kg * 10회 1세트
-14kg * 10회 5세트
2. 스미스머신 벤치 프레스
-20kg * 10회 4세트
-40kg * 5회 1세트
3. 크런치
-10회 3세트
4. 백 익스텐션
-10회 2세트
5. 인터벌 사이클
워밍업 2분
30초 전력 - 30초 천천히 8세트
쿨다운 3분
(심박수 150이상)
- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 최대 목표로 한다
- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다
- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다
- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 심박수 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)
식이
아침 - 밥 2/3공기, 계란후라이 3장, 미역국
멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) / 아스타잔틴 1정
MSM(4g) / 분말비타민C(4g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정
점심 - 일반식(밥/대구매운탕)
MSM(5g) / 분말비타민C(4g)
오후3시 - MSM(5g) / 분말비타민C(3g)
저녁 - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정
운동 전 - 아메리카노 1잔
운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)
운동 후 - 바나나 1개 / 두부 부침(약200g) / 쑥개떡 2개 / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정
- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다
- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다
-체중 - 92kg ㅡ> 91kg
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가슴운동....ㅠㅠ 진짜 못해먹겠네여
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여러분 모두 득근하시길 바랄께요 건강하세요!
감사합니다!
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