2주 1일차 운동

스퀏 95kg으로 최대 10회 진행 후 2.5kg씩 무게를 낮춰거며 5셋트 진행하는 방식입니다.

일반 스트렝스 훈련과 다르게 60초 휴식시간이 주어지고 최대10회 진행시 8회이상 수행하지 못하면 본인스쿼트 기록을 2.5% 내리고 진행합니다.

다행히 9회 성공하여 프로그램대로 운동하였고 정말 힘들었습니다. 밥많이먹고 가시는걸 추천합니다.

deadlift variation은 루마니안 데드리프트나 스티프를 뜻합니다.

저는 컨벤셔널로 진행하였고 100kg으로 운동했습니다.

옵션운동은 저번주와 마찬가지로 인클라인 플라이, 레터럴레이즈 진행했습니다.

2주 2일차 운동

상체입니다

전주에 벤치프레스 강도가 약하다고 생각했는데 이날부터 버거워지네요

97.5kg은 7회 성공했습니다.

2주 3일차

스퀏 97.5로 최대 10회 진행 후 무게를 내리며 진행하는 프로그램입니다.

5kg씩 내리며 60초 휴식시간을 갖고 97.5로 10회 가능했으면 3회 10세트 8-9회 가능시 8세트 7회 가능시 5세트 진행하면 되고 

7회 미만시 1rm을 2.5%내리면 됩니다.

전 9회 성공하여 8세트 진행하였고 1일차보다는 쉬웠지만 굉장히 힘듭니다.

데드리프트는 1일차와 마찬가지로 100kg 컨벤셔널로 진행했으며 인클라인플라이, 레터럴레이즈를 옵션으로 수행했습니다.

2주 4일차

2일차와 같습니다. 97.5는 마찬가지로 7회 수행하였습니다.

2주 5일차

벤치프레스 92.5로 최대횟수를 진행합니다. 11회 수행했습니다. 나머지는 2일차와 동일합니다.

후기

스쿼트 수행능력이 증가한 느낌을 받았습니다. 아직 무거운 중량은 다루지 않으나 횟수 증가에 따른 부담감이 확 줄어들었네요

웜업은 8 5 3 1방법으로 진행하였고 휴식시간은 벤치 3분 스퀏 데드 5분정도(힘들땐 더 많이) 나머지운동은 1분남짓 쉬었습니다.

보디빌딩식처럼 자극이 오지 않는다고 해서 조급해 하지 않는 것이 중요하다는 것을 느끼네요.

3주차에서 뵙겠습니다. 긴글 읽어주셔서 감사합니다.