개인적으로 차려서 먹는 식단이라면.... 문제가 없지만 식구와 같이 먹게 되는 식단이라면??
아니.... 고구마 닭 가슴살 먹다가 다시 밥을 먹으려면??
그렇게 되면 우리는 고민하게 될 겁니다. 어떻게 먹어야지??
아시다시피 우리몸은 하루에 체중 1KG당 1g의 단백질을 소모합니다. 격렬한 운동하는 선수들은 1.2g -1.4g 정도 소모하게 됩니다.
평균키 172-5 정도라면.... 하루 필요 단백질은 최소 55g -65 정도 됩니다.
솔직히 단백질은 너무 많이 먹을 필요 없습니다. 어차피 우리몸은 하루에 50g 정도 밖에 소화 흡수 못하거든요.
우리몸은 식사에서 단백질을 받아들여서 아미노산으로 분해를 하고 단백질을 재합성하는 과정을 행하게 되는데...
하루에 우리몸에서 분해되고 재 생산되는 양이 하루 필요 단백질 입니다.
재 생산되지 못한 단백질은??? 아미노산이 지방산으로 변해서 지방으로 저장됩니다.
그 정도는...
닭가슴살 300g 350 kcal
삶은 계랸 10개 계란흰자 20개 770kcal 340 kcal
환장 하겠죠??
삼겹살 2인분 ---1200kcal
고등어 자반- 2인분- 600kcal
소고기 스테이크 - 585kcal
슬라이스 치즈 - 15개 900kcal
우유 -6잔 600kcal
단백질을 섭취하면 필수적으로 딸려오는 것이... 지방입니다. 현실적으로 단백질군은 비싸기 때문에 그나마 싸다고 할수 있는
닭가슴살과 계란이 위주가 될수 없고.... 그것을 먹는 다는 것 자체가 짜증냐죠.
그래서 먹게되는 것인 이것을 갈아먹는 단백질 쉐이크.?? 언제 까지 먹을수 있을까요?
그렇다면.... 우리는 식단을 다채롭게 만들기 위해서는 어디서 단백질을 얻어야 할까요?
네... 우리의 주식인 탄수화물인 밀 밥에서 일부 얻어야 합니다.
밥 한공기의 300g 의 단백질은 8g 정도 입니다. 하루 3끼를 먹으면 24g의 단백질을 얻을수 있습니다.
현미밥 아니면 현미콩밥을 먹게 되면??
어이구야 300g에 11.55g 1 3끼 먹으면 36g 정도 되시겠네요?
칼로리로는 900 kcal 정도 되시겠습니다.
현미 콩밥을 3끼 먹고...
아 그러면... 우리는 하루에 얼마나 단백질을 더 섭취해야 되나고요?
닭 가슴살 1조각
계란 3-4개
고등어 자반 1마리
삼겹살 1인분.
이정도면... 반찬 1끼 정도 되겠네요?
그리고 밥 양을 조절해서 적당이 다른 식품을 섭취해서 칼로리 조절하면 식단 개선이 되겠네요?
뱀다리.
개인적으로 식단을 짤때.... 한식은 밥 식사량을 어떻게 효율적으로 짜는것이 가장 중요하다고 생각이 들더군요.
제가 실천하는 식단은 2끼 한식... 1끼 소녀시대 식단 +단백질 1단위 먹기 입니다.
한식 식단 밥 3/2 공기 200----> 300kcal
단백질 1식단(삼겹살 제외) ---> 200kcal
기타 야채 무한대 (50-100 kcal)
2끼먹고...
저녁
채소류
파프리카 1개 60kcal 오이 1개 30kcal + 2끼에서 부족한 단백질을 보충하는 식으로 (계란 2개 또는 치즈 2장 )
1달 반 동안 실행하고
낮에 걷기 -2시간
저녁에 1시간 (근력운동 + 유산소 )
팔굽혀 펴기 100개
복부 운동 100개
유산소
팔벌려 뛰기 200개 많이 먹은날 500개
하고...
93kg----> 84kg 감소. __;;;
이제 체중 다지기 하려고 저녁에.... 바나나 1개 사과 반개를 추가로 먹고 있습니다. __;;;
요요 오려나 안오려나??
고민중 ㅠㅠㅠ
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