보통 유산소를 할때는 심박수를 기준으로 삼습니다.
심박수가 일정수치 이하로 진행하는 유산소는 운동효과가 떨어진다고 알려져 있으며 높을수록 고강도의 운동을 수행한다는 의미로 받아들여지고 있습니다.
때문에 유산소를 진행하면서 런닝머신이나 사이클머신에의 펫 버닝 존Fat Burning Zone 즉, 지방을 연소시키는 심박수 구간을 안내해 놓기도 합니다.
통상적으로 말하는 펫버닝존은 200에서 자신의 나이를 뺀 수(최대 심박수)에 0.6(60%, 운동강도)를 곱한 수입니다. 만 30세의 성인의 경우 (200-30)*0.6=102 분당 심박수 102회 이상을 유지해야 지방연소에 효율적이라는 것입니다.
운동시엔 탄수화물이 먼저타고 그 다음에 지방이 연소되는것이 아니라 지방과 탄수화물이 모두 소모되며, 운동강도에 따라 그 비율이 달라지는 것이라고 합니다. 단거리질주와 같은 고강도 운동은 몸에 저장된 탄수화물을 주로 사용합니다. 60%수준의 운동강도에서는 탄수화물과 지방을 반반씩 소모한다고 알려져있습니다. 따라서 60~70%의 강도의 심박수를 유지하는 항정상태의 유산소운동이 보편적으로 알려지고 활용되고 있습니다.
그러나 항정상태의 유산소훈련은 오랜시간을 들여야하고, 너무 오랜 시간 유산소를 진행하면 스트랭스와 근비대에 손상을 준다고 합니다. 남성분들에겐 안좋은 소식이죠. 그래서 소개해 드리려는것이 이 히트다 히트! HIIT 고강도 인터벌 훈련High-Intensity Interval Training입니다.
앞서 말씀드렸듯 고강도 운동일때는 지방보다 탄수화물을 사용하게됩니다. 그러나 HIIT와 같은 고강도 인터벌을 수행해야하는 이유를 설명해 드리겠습니다.
먼저 운동시 소모되는 총칼로리의 차이입니다. 걸어서 100칼로리를 소모하면 85칼로리의 지방을 소모하는 셈인데, 이는 중강도의 칼로리로 200칼로리를 소모하고 그중 100칼로리를 지방으로 소모하는것 보타 효과적이진 않습니다. 또 인터벌 스프린트로 500칼로리를 쓰고 그중 150칼로리를 지방으로 는것 보다도 효과적이지 않겠죠?
웨스턴 온타리오 대학의 연구결과에 따르면, 10명의 남녀에게 3주간 3회의 유산소운동을 시켰습니다. 한쪽은 30초의 러닝머신 스프린트를 하고 4분휴식하는 것을 4~6회 실시하였고, 다른 한쪽은 VO2max(최대산소섭취)의 65%로 러닝머신에서 달리는 항정상태의 유산소를 30~60분 진행했습니다. 이런 실험을 6주간 실시하고 비교해보니 HIIT를 실시한쪽이 더 많은 지방을 뺀것으로 나타났습니다. 웨스턴 온타리오 대학뿐만 아니라 다른 대학의 연구에서도 유사한 결과를 얻을 수 있습니다.
두번째는 앞서 말씀드린것 처럼 장시간 유산소를 진행하면 스트랭스와 근비대에 손상을 준다는 연구결과가 있습니다. 근육을 보존하며 유산소를 하려면 오랜시간 항정상태로 운동하기보다 HIIT를 하는게 더 효과적으로 지방을 소모하고, 근육을 지켜줄 수 있을 것입니다. 보통 한시간이상을 장시간으로 보는것 같은데 자세한건 저도 잘모르겟네요.. 흙
그럼 이제 HIIT를 어떤식으로 진행해야하는가에 대해 설명드리고자 합니다. 출처책에서 나온 방식을 소개해드리고자 합니다.
1. 워밍업을 해준다. 5~10분 가벼운 달리기, 체조등으로 몸에 열기가 돌고 살짝 땀이나도록 해주는게 좋다. 꼭 땀이 나야할 필요는 없다. 가볍게 해준다.
2. 30~40초간 심박수를 높일수 있도록 높은 강도로 운동한다. 심박수를 최대한 높일수 있도록 한다.
3. 낮은강도의 운동으로 능동적인 휴식을 취하며 심박수를 평소 낮춰준다. 운동이 완전 부족한 경우 3~4분 쉬어주고 능력이 향상될 수록 휴식시간을 줄여 1분 안쪽으로도 휴식하는 능력자들도 있을 수 있다.
4. 2,3번을 25~30분간 반복한다.
5. 마지막으로 5~10분 낮은 강도로 운동을 진행해 쿨다운해준다.
자전거, 달리기, 로잉머신, 줄넘기, 수영등 거의 대부분의 운동방식에 HIIT를 적용할 수 있습니다. 짧은시간 고강도 운동으로 심박수를 높이고, 능동적 휴식으로 심박수를 낮춰주면 됩니다. 고강도 이기 때문에 일주일에 3~5회 실시하는게 적절한 강도로 보여집니다. 책의 저자는 2~4회정도 자전거를 이용한 HIIT를 수행한다고 하네요. 더불어 위 방식뿐만 아니라 고강도운동으로 인터벌 트레이닝을 한다면 HIIT로 볼 수 있기 때문에 고강도 운동 구간을 더 늘리고 휴식을 줄이는 불지옥난이도로 수행하실수도 있습니다. 다만 몸에 어떤 영향이 갈지는 잘모르겠습니다. 저는 위 방식으로 수행하는걸 추천드립니다 ㅎ;
항정상태의 운동이 무조건 안좋은것은 아닙니다. HIIT와 같은 고강도 운동이 적합하지 않은 분들도 있고 오히려 항정상태를 장시간 유지해서 근육까지 날려버리고 싶은 분들도 있기 때문입니다. 다만 가능하다면 HIIT를 하는것이 시간대비 효율이 더 좋기 때문에 바쁘다 바뻐 현대사회를 살아가는 직장인, 학생 여러분께 더 효과적인 방식이 아닌가 해서 소개해 드렸습니다. 작고 야매인(...)지식이나마 도움이 되었으면 하네요.
요약-항정상태의 운동보다 HIIT가 지방연소에 효과적.
이하 뻘글.
한시간뒤에 예비군 훈련입니다. 5년차 마지막 후반작계긴 한데.. 날도 덥고 밥도 안먹었고... 아오 귀찮아!!
사실 다욧엔 식이가 더 중요한것 같아서 식이,영양관련 글도 써야하는데 넘나 귀찮고...
운동도 해야하는데 팔꿈치 발목은 여전히 아프고.. ㅠㅠ 유연성은 똥망에 흙흙 아이고 나죽는다..!!
이 글을 쓰게 영감을 주시고 의욕을 넣어주신 (실질적으로 한건 없지만) 웹메이슨님(닉언죄ㅠㅠ)께 감사의 말씀을 전하고싶습니다.
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