안녕하세요.
오유 첫글이 다이어트 게시판입니다.
그동안 가입이 안되어 눈팅만 하다 이제야 글쓰므로 음슴체.

1. 다이어트 시작계기
작년 8월 예비 와이프가 여름휴가때 찍어논 사진 보니
옷 밖으로 흘러내리는 뱃살이 보임.
이때 몸무게 86(키 178).
11월에 웨딩촬영 잡혀있음. (늦장가. 올해 마흔)
다이어트 시작.

2. 다이어트 시작
- 식단
하루 세끼 건강한 식단.
세끼 외 간식 금지. 아메리카노와 물. 차 종류(녹차,귤피차 등) 외 어떤 음료도 금지.

주로 즐겨먹은 식단

아침-사과,달걀,방울토마토,그릭요거트,견과류
점심-오트밀,견과류,우유(점심값 절약 일석이조)
저녁-잡곡밥(백미 거의 없음. 귀리,현미,보리,퀴노아,렌틸콩,병아리콩 으로 지은밥), 닭가슴살 샐러드(소스는 붓지않고 찍어먹음)혹은 돼지 앞다리살 수육+배추쌈(이거 정말 즐겨먹음. 대신 쌈장은 스치듯만 발라야함)
그리고 기타 반찬. 국과 찌개류는 피함.

특이사항 : 위 식단으로 배터지게 먹음. 양을 조절하지 않았음.
                건강한 식단으로 배부르게 먹었음.
                이게 현재 유지에 많은 도움이 되는 듯.
 
가장 경계한 음식

분쇄탄수화물 음식 (떡뽁이 성애자임)
찌개류 (특히 부대찌개 환장함)
튀김
술

그래서 일주일 한끼 먹고싶은거 먹을때 주로 먹은게
떡뽁이,피자,파스타, 부대찌개, 탕수육 임
달고 + 기름진건 치명적(탕수육 ,닭강정, 짜장면 등) 
 
술자리는 거진 도망다님. (피치못해 참석해도 소량만 마심)

주력 외식매뉴 : 샤브샤브, 회

3. 운동

홈트레이닝으로 운동 시작

-맨몸운동 

 유투브에 널려 있는 보면서 따라할 수 있는 영상들 보면서 운동함.
피트니스 블랜더, 짐데이 바디스펙, 질리언 마이클스 운동 주로 함.
지루함을 피하고자 여러가지 영상으로 바꾸가며 운동.
월요일 근력, 화요일 벨런스, 수요일 HIIT  이런식으로.
피트니스 블랜더와 짐데이 영상에 밸런스 운동이 있는데
해보면 엄청 힘들고 안되는 쪽이 있음.

 요즘은 체형 불균형으로 인한 문제점을 고치는 쪽으로 운동하고 있고
오유 다게 찾아온 계기가 체형 교정 스트레칭 구글 검색하다 오게됨. 

 -기구운동
맨몸 운동으로는 가장 하기 어려운 등부위 운동을 위해
문틀철봉 설치.
근데 풀업이 한개도 안되서 trx도 사서 문틀 철봉에 걸어놈.
철봉과 trx로 당기는 운동 해결. (덤벨,바벨 없이 trx만 있으면 컬 운동이 가능. 하지만 풀업, 친업만 해도 이두컬을 따로 할 필요성을 잘 못느낌)
 
심폐능력 강화를 위해 런닝을 병행하는데
나가기가 너무 번거롭고 나가기 어려운 날도 많아서
케틀벨 12키로 구입하여 인터벌 방식으로 스윙함.
(30초 스윙 30초 휴식 * 10 *4 이런식으로 하면 대략 한시간에 400번 이상 스윙함)
추후 20키로 케틀벨 추가 구입하고 유산소 운동은 스윙과 버피로 완전 대체함.
40초 운동 20초 휴식 *10 *4 이런식으로 하면 그날은 지옥을 경험.

저런식으로 운동하다 최근에 런닝 해봤더니 10키로가 한시간 이내로 가볍게 뛰어짐.( 전에 2키로도 힘들었음)

아래 이미지는 작년에 30초 운동 30초 휴식 스윙 400번 + 워킹버피 100회
할때 측정한 심박수 그래프(기기는 아디다스 핏스마트)
내 기준으로 심박수 170 넘기려면 거의 전력질주의 80~90%로 달리기 해야하는데  매트 하나 차지하는 공간에서 저정도 효과 나옴.

그리고 런닝을 인터벌로 하다가 족저 근막염 옴. 부상위험도 런닝에 비해 적음.

3. 변화

초반 맨몸운동 영상보고 따라하면서 식단 조절 하니 첫달 약 4키로 감량됨.

두달째도 약 3키로 감량되고 배에 라인이 보이기 시작함
(물론 복근이 드러난게 아니라 그냥 둥그런 배가 굴곡이 보이기 시작한거)

종종 달리기를 하러 인근에 나갔었는데 가을 장마로 인해 자주 못나가면서 체중변화 거의 없음. 1킬로 정도 감량되고 정체기. 게다가 인터벌 런닝 한번 시도했다 무리한 운동으로 발바닥 부상(족저근막염. 이거 요즘 치료중. 정말 오래감)

위에 언급한 케틀벨 스윙, 버피 콤보로  정체기 극복. 물론 이 콤보를 수행할 수 있게 된것도 3개월 열심히 운동한 덕임.

4개월째 약 4키로 감량.
웨딩촬영 직전 몸무게  74정도. 이때 부터 대충 식스팩이 보임.
 
이후 1월 본식때 72정도.
 
신혼여행을 유럽으로 가서 약간 개고생 해서 70까지 내려감.

5. 유지

 요즘도 점심 오트밀 식단은 유지. (점심값 아끼는거 꿀)
아침은 빵, 시리얼, 견과류, 요거트, 방울토마토, 달걀 등 섭취
저녁은 잡곡밥은 계속 유지. 반찬은 안가림. 돈까스도 먹고 떡갈비도 머고 불고기도 먹고. 하지만 여전히 야채 많이 섭취하려 노력함.잡곡밥은 두공기 먹을때도 많음.
계속 운동을 하면서 술을 피하게 됨. (운동한거 아까움)
과자도 가끔 먹고 폭식할때도 있지만
어쩌다 그러는건 꾸준한 운동 및 평소 건강식단으로 인해
별 영향 없는 듯.

 역시 다이어트는 굶어서 단기간 체중 줄이는게 중요한게 아니라
건강하고 유지 가능한 식습관을 들이고
운동하는 습관을 만드는게 중요함.

며칠전 sbs스페셜 내몸의 소리를 들어라? 라는 다이어트 관련
다큐를 봤는데 거기에 따르면 내가 한 다이어트 방식은
호르몬 뷸균형은 일어나지 않았을듯(배부르게 먹었으니)

운동은 살쪘을때 퍼져 지내면서 온 몸의 불균형을 고치기 위해 노력 하는 방향으로 수행 중.
(라운드 숄더, 거북목, 골반 틀어짐 등)

한다리 데드리프트(32키로 케틀벨로 수행 시  현기증 옴)
불가리안 스플릿 스퀏
케틀벨 터키쉬겟업(이거 하다 어깨 부상)

등등의 교정 목적의 운동들을 일주일에 2회 하고 요가 동작들도 수행 중.
(유투브 하타 플로우 검색)

홈트로 중량 운동 하기가 어려워 풀업밴드를 막대에 걸고(짐스틱 비슷하나 강도가 쌤)
밀프, 스퀏, 데드리프트 등 함. 근데 잘 안됨.
역시 중량운동은 헬스장.
 
어제자 몸무게 71.4.
몸은 조금 더 좋아진듯 함.
 

아래 사진은 우측 하단부터 시계방향으로 작년 8월 초,10월 초, 11월초, 11월 19일 웨딩촬영 전날 사진임.

아마도 술을 예전처럼 마시거나
집에서 티비볼때 과자 끼고 살던 생활로 돌아가면 살은 당연히
다시 찔듯.

하지만 3끼 배부르게 먹고 가끔 간식 먹는 정도로는 유지할 수 있는
단계에 도달한듯 함.

이글 보시는 분들도 길게 보는 다이어트 하시길 추천드리면서
경험담 마칩니다.