선 고민, 후 상세정보

고민 1. 단백질 보충제를 먹어야 될까요?

식단은 제가 시간이 많아서 닭가슴살 및 참채 통조림으로 잘 짤 수 있는데, 추가적으로 단백질 보충제를 먹어야될지 고민이 됩니다. 주위에서는 보충제 안먹으면 키우기 힘들다는 말을 많이 들어서요.

고민 2. 큰 무게를 잘 못듭니다..

손목과 전완근이 약해서 데드리프트는 양쪽 10kg씩 끼운게 한계이고, 벤치프레스도 양쪽 20~25kg가 한계입니다. 운동 첨 시작할때도 그정도 무게였는데 힘이 쌔진다는 느낌이 안 들어요. 주위에선 스트랩을 사용하라는데 초보자가 스트랩을 사용해도될까요? 아니면 낮은무게로 꾸준히 할까요..

고민 3. 유산소는 얼마나 자주 해야될까요?

살뺄때는 유산소가 좋지만 근육키울때는 유산소를 하지말라고 하던데 고민입니다. 사실 근육 키우고 싶기도 하지만 복근도 보이고 싶어서요. 근육 키우면서 복근 보이는 건 불가능한건가요? 몸무게가 몇달째 70kg에서 정지하고 있어서.. 근육이 커지고 체지방이 줄어드는 거 같기는 하지만, 더 커지고 싶습니다.

헬스 초보자이고, 인터넷에서 정보를 얻어서 식단, 운동 루틴 같은 것들을 짰습니다. 기구명은 모르는것도 있어서 보이는대로 적었습니다.

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사이즈

첨에 시작할 때는 마른 비만형으로 뱃살만 불룩하고 팔다리는 가느다란 체형이었는데 현재는 군살없는 마른근육형 체형입니다.

인바디는 변화가 너무 급격해서 좀 미심쩍긴 하지만 조언을 듣기 위해 적어보자면...

4월 체중 70.2kg, 근육량 32.6kg, 체지방률 18.1%

6월 체중 70.4kg, 근육량 35.9kg, 체지방률 11.8%

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운동 방법

처음에는 뱃살을 빼기 위해 달리기 매일(주5회) 40분씩 뛰었다가 요즘에는 다시 근육을 키우고 싶어서 컨디션에따라 20분~40분 뜁니다.

복근은 운동 마지막에 4종류를 3세트합니다.

월: 가슴+어깨 (40분~50분), 달리기 (20분~40분), 복근 

가슴은 벤치프레스 6세트, 기울어진벤치프레스 6세트, 딥스 3~6세트, 팩덱 3~6세트, 어깨는 아령 3~4kg으로 어깨운동 3종 3세트

화: 등+팔 (40~50분), 달리기 (20분~40분) 복근

등은 데드리프트 6세트, 위에서 당기기 6세트, 앞에서 당기기 6세트, 팔은 이두 삼두 3세트씩

수: 하체(40분), 달리기 (20분~40분), 복근

스쿼트 6세트, 앉아서 앞벅지로 올리기 3세트, 기울어누워서 다리로 밀기 3~6세트, 엎드려서하는 운동 3세트

목, 금은 근육회복상태에 따라 낮은 강도로 부위별하구요.하는날은 달리기랑 복근도 이어서하고,  토일은 쉽니다.

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밥

처음에는 닭가슴살 샐러드위주로 먹다가 요즘에는 다시 보기 좋게 근육 찌우려고 닭가슴살 볶음밥으로 먹고 있습니다.(양파, 집에 굴러다니는 각종야채, 두반장or굴소스or간장 소스 등)

8시, 12시, 16~18시, 20시, 23~25시 이렇게 주로 5끼를 매일 먹고 있습니다.

주말에는 놀러다니면서 고칼로리든 건강식이든 가리지않고 외식, 포식합니다.

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운동효과가 정체되고 있는 느낌이라... 고수분들의 의견 부탁드리겠습니다.