맨몸운동 집에서 하는운동중 등근육 키울수 있는 운동으로 어떤 운동이 제일 좋아요

그리고 운동할때 예로 팔굽혀펴기를 할때 내려갈때 숨 뱉고 올라올때 숨 들이쉬고 이렇게 하는이유가 근육이 더 잘찢어지게끔 하는건가요?? 

식단에 관해서는 제가 체중을 늘리고 싶은데 
막 기름지거나 인스턴트 가공식품 이런거 없이 살찌려면 자주자주 조금씩 먹는게 답인가요?? 식단은 어떤식으로 먹으면 더 잘생길까요 단백질 보충제 없이....