잠을 오래자고 일어나면 허리가 아파요 ㅠ

잠을 오래자고 일어나면 허리가 아픈 이유?

장코치에요. 바로 갑시다! ㅎㅎ

주말에 잔뜩 늦잠을 자고 일어나면 허리가 아픈 사람들이 있습니다. 꼭 늦잠이 아니더라도 평소 허리가 아파 6~7시간 이상 잠을 못주무시는 분들도 계시구요.

왜 그럴까요? 그리고 해결책은 무엇일까요?

1. 허리가 아픈 이유는?

가장 큰 이유는 역시나 고관절 굴근, 특히나 장요근의 단축입니다.

장요근은 12번 흉추와 1,2,3,4,5번 요추에 붙어 있기 때문에 단축되면 요추를 자꾸 잡아당겨 “허리가 끊어지는 듯한” 통증을 유발합니다. 위 붉은색으로 표시된 부분은 장요근의 단축으로 인해 통증을 방사하는 방사지점을 뜻합니다.

특히 평소에 요추가 과전만된, 우측 그림과 같이 오리궁뎅이 자세를 가진 사람이라면(애초에 고관절 굴근의 단축이 심한 사람이라면) 더욱 쉽게 허리가 아플 수 있습니다.

이와 관련하여 자세한 기전이 궁금하시다면 아래 링크를 따라가시면 되겠습니다.

“골반전방경사(Pelvic Anterior tilt) 및 척추전만(Lordosis) 원인과 해결 방안

나이가 들어갈수록 딱딱한 돌침대가 편한 이유나 TV 등의 미디어에서 푹신한 침대가 건강을 위협한다고 말하는 이유도 이와 같습니다.

바닥이 딱딱하다면, 바닥이 등과 엉덩이를 눌러주어 요추의 전만각을 조금 상쇄시켜줄 수 있습니다. 그러나 바닥이 침대와 같이 푹신하다면 등과 엉덩이를 충분히 밀어주지 못해 요추 과전만 및 골반의 전방경사를 그대로 방치할 수 밖에 없지요.

2. 그렇다면 해결 방안은 무엇일까요?

가장 쉬운 방법은 주무실 때 하체에 배게를 집어넣어 허리로부터 하체의 무게를 분산시켜주는 것입니다.

이렇게 하면 요추부위에 부담이 적어지고 요부 신전각이 줄어들어 허리가 편안해짐을 느낄 수 있습니다.

이와 함께 운동학적 접근 방법은, 골반의 전방경사와 요추의 과전만을 유발하는 “장요근과 요추신전근의 단축을 해소”하고 이를 상쇄시켜줄 수 있는 “복근과 둔근을 강화 하는 것”입니다.

위 장요근 스트레칭과 고양이 자세를 통해 짧아진 근육들의 긴장을 완화시켜줍니다.

그 다음으로는

데드버그 운동(Dead-bug Exercise)을 통해 복강 내 적절한 압력을 만들고 척추 및 골반을 컨트롤 할 수 있는 능력을 연마합니다.

이와 함께 여러 가지 둔근(하체) 운동들 (스쿼트나 데드리프트 등)을 추가로 해준다면 더욱 효과적이에요!

이제 아침에 일어나서 허리가 끊어질 듯 아프다면 위 스트레칭과 함께 데드버그 운동을 짬짬히 해보세요! 큰 도움이 될 거에요! :)