5시 15분 입장 -> 7시 5분 퇴장 = 총 1시간 50분 소요
웜업 + 하체 18세트 + 어깨 24세트 = 총 42세트
0. 웜업
풀업 5개 5개
스쿼트 60킬로 15개
1. 하체
스쿼트 8세트
80킬로 12개(워밍업 세트)
100킬로 11개
120킬로 5개 5개 3개
100킬로 7개
80킬로 12개 9개
- 로우바 스쿼트로 진행
- 허리통증 없이 만족스럽게 수행
덤벨 런지 3세트
56킬로 10개 8개 8개
스탠딩 카프레이즈 3세트
98킬로 16개 14개 12개
- 절정수축 잘 됨
스티프 레그드 데드리프트 4세트
60킬로 15개
70킬로 10개 8개 8개
-하체 후면 고립 잘 됨
2. 어깨
바벨 숄더 프레스 4세트
40킬로 12개
60킬로 4개
50킬로 10개 7개
- 이런 랙 하나 집에 있었으면... 이거 하나면 어지간한 운동 다 됨.
프런트 레이즈 3세트
8+8킬로 12개 12개 9개
- 카이 그린식, 어퍼컷 그립으로 크게 스윙.
사이드 레터럴 레이즈 5세트
8+8킬로 9개 9개 9개 8개 8개
- 전완에 힘을 주고 덤벨을 멀리 던지듯이 수행
- 수축1:이완2
벤트 오버 레터럴 레이즈 4세트
8+8킬로 12개 12개 13개 12개
- 삼각근 후면은 그냥 바벨 로우를 하는 게 단련이 잘 되는 듯
업라이트 로우 4세트
35킬로 9개 8개 8개 8개
- 손목 통증
숄더 프레스 머신 4세트
70킬로 10개 8개 7개 6개
-이렇게 생긴 머신인데 은근히 내 몸에 잘 맞고 자극이 잘 됨. 앞으로 자주 이용할 생각.
메모
- 내일 휴식일이라 좀 빡세게 달림.
- 허리통증 없이 스쿼트, 데드리프트 하게 된 것이 최근 가장 큰 소득.
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