- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 20회 1세트 / 16회 1세트 / 15회 1세트
2주만에 하는 하체 운동이라 무리하지는 않고,
레그 프레스랑 스쿼트에 포인트를 줘서 하면 된다고 합니다
무리하게 중량을 치면 무릎 나간다고 ㄷㄷㄷ
- 메인운동
레그 익스텐션 36kg 25회 6세트
레그 익스텐션으로 가볍게 하체를 풀어줍니다
레그 프레스 65kg 50회 1세트 / 55kg 50회 2세트
발 중앙과 뒷꿈치만 발판 상단에 올려 놓는다
가동범위를 30%-40%정도로 까딱까딱 하면서 엉덩이 힘으로 밀어준다
너무 힘들 경우에는 다리를 쭉 편 상태에서 잠깐 쉬고, 나머지 갯수를 채운다
하고 나면 엉덩이에 주사를 맞은 것 처럼, 힙이 탱탱해집니다ㅠ
갯수가 많기 때문에 절대 한번에 다 할 수는 없고
운동 중에 잠깐씩 쉬어주는 타임을 가지면서 반복해 나가면 됩니다
스미스 스쿼트 40kg 20회 4세트
원래 스쿼트 하는 것보다 반보정도 발을 앞으로 보낸다
발을 11자로 한 상태에서 풀스쿼트 범위까지 앉아준다
일어설 때는 80%정도만 일어난다
완전히 쭉 일어서는 게 아니라, 조금 남기고 일어서기 때문에
근육이 계속 긴장된 상태로 운동을 반복하게 됩니다
그리고...통증은..해보시면 아실 겁니다....!!
런지 [EZ바] 15kg 왼, 오 20회씩 3세트
뒷다리 허벅지가 살짝 아플 정도만 내려준다
하체운동을 오래만에 하는데
무릎이 바닥에 닿을 정도로 내리면,
부상 당할 수 있다고 주의하라고 합니다 ㄷㄷㄷ
운동 끝나고 트레이너님한테 뭔가 문제가 생겨서 도와줬더니
고맙다면서 이것저것 사주면서 막 메깁니다..ㄷㄷㄷ
치킨은 내일이나 먹어야겠네요 ㄷㄷㄷ
그럼 불금에도 불끈!
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