가슴운동

벤치프레스

바(20kg) * 20

디스크 20kg (60kg) * 10

디스크 30kg (80kg) * 10

디스크 35kg (90kg) * 7

디스크 40kg (100kg) * 3

디스크 45kg (110kg) * 3(스팟)

인클라인 벤치프레스

디스크 15kg (50kg) * 10

디스크 20kg (60kg) * 10

디스크 25kg (70kg) *10

인클라인 덤벨 프레스

덤벨 25kg *10

덤벨 25kg *10

덤벨 25kg *10

디클라인 벤치프레스

디스크 20kg (60kg) *10

디스크 30kg (80kg) *10

디스크 35kg (90kg) *10

딥스

맨몸 * 20

쇠사슬 (9kg)  * 10

쇠사슬 (9kg * 2)  * 10

케이블 크로스 오버

30kg *10

30kg *10

30kg *10

복근

복근프로그램 8분

수영 

150m 연습 30분