월요일
스트레칭 5분
사이클9분30초
덤벨프레스10*5
체스트프레스12*5
버터플라이머신12*5
푸쉬업10*4
케틀벨스윙20*4
스쿼트15*7
마운틴클라이머20*5
트레드밀6분
스트레칭5분
저녁 스피닝50분

화요일

스트레칭 5분
사이클9분30초
데드리프트 45kg10×3
                  30kg10×2
하이폴리머신 15×5
롱풀머신 15×5
푸쉬업 10×4
케틀벨 스윙20×3
                  15×2
 스쿼트    15×3
와이드스쿼트15×3
사이클30분
트레드밀6분
스트레칭6분

수요일
스트레칭5분
사이클9분30초
래터럴레이즈10*5
덤벨 오버헤드프레스 10*5
덤벨 프론트레이즈 10*5
레그 프레스 10*5
레그익스텐션10*5
케틀벨 스윙20*4
마운틴 클라이머20*5
스쿼트15*7
사이클 10분
트레드밀3분
스트레칭5분
스피닝50분

목요일
스트레칭5분
사이플9분30초
덤벨프레스11*5
체스트프레스11*6
버터플라이머신11*6
푸쉬업10*4
플랭크40초*4
사이클25분
트레드밀8min
스트레칭5분

금요일
스트레칭5분 
사이클9분30초
루마니안데드리프트45kg
(봉무게포함)10*5
롱플머신10*5
하이폴리머신10*5
투암 덤벨로우10*5
푸쉬업15*1/10*3
스쿼트15*7
사이클10분
스트레칭5분
스피닝 20분타고 포기

토요일
스트레칭5분
트레드밀6분
케틀벨스윙20*5
덤벨래터럴레이즈10*5
덤벨오버헤드프레스10*5
덤벨프론트레이즈10*5
푸쉬업10*4
레그익스텐션10*5
스미스스쿼트10*5
인터벌사이클20분
트레드밀5분
스트레칭5분