- 워밍업
풀업 12회 3세트
푸시업 10회 3세트
- 메인운동
헬장에 들어오니까 청소기 돌아가는 소리가 요란합니다
청소하는 관장님은 "아이고, 죽겠다"를 연발...ㅋㅋㅋㅋ
그거 운동 안 해서 그런거라고 놀리니까
요즘 열심히 운동하고 있다고 버럭하던데...
빡세게 안 해서 그렇다고 한 마디 더 했더니 관무룩....ㅋㅋㅋㅋ
벤치프레스 [스미스]
40kg 15회 2세트 / 50kg 12회 2세트
바 기준선에서 엄지손가락 한 마디정도만 띄워서 좁게 잡는다
이 때 손목은 꺾지 않고 일직선이 되도록 한다
팔꿈치는 모으지 말고, 넓게 벌려서 내려준다
소흉근에 집중하면서 반복한다
인클라인 덤벨프레스 8kg*2 15회 2세트 / 10*2 15회 2세트
의자각은 30도 정도로 맞춘다
벤치프레스 하듯이 덤벨을 들어올려준다
어깨에 자극이 많이 갈 경우, 덤벨을 살짝 꺾어서 반복한다
바벨 컬
7.5kg 12회 1세트 / 12.5kg 12회 2세트 / 17.5kg 12회 2세트
바벨컬 빈봉으로 하고, 2.5kg 두개 꼽고 2셋 하고, 다시 2.5kg 두개 꼽고 2셋 하면 됩니다!! 길래,
'이거 안 쉬고 하나요???ㄷㄷㄷ' 놀래서 물었더니
쉬고 해도 된다고 ㅋㅋㅋㅋ
1분정도 충분히 쉬어주고 반복하면 됩니다
시티드 덤벨 컬 6kg*2 15회 4세트
의자각은 45도 정도로 맞추고, 허리를 완전히 기대어 준다
허리를 기댄 상태에서 머리만 들어서 자세를 잡는다
한계지점에서 힘이 부족할 경우, 얼터네이터로 한 팔씩 들어올려준다
덤벨은 항상 바닥과 수평되게 유지한다
(덤벨이 돌아가면 이두의 근육이 풀려버림)
덤벨 컬에 끝판왕..이라 생각되는 운동입니다ㅠ
부들부들 떨리는 팔이 주체를 못하는....ㄷㄷㄷ
라잉 트라이셉스 익스텐션 [EZ바]
10kg 20회 2세트 / 13kg 18회 2세트 / 16kg 12회 2세트
바를 이마 위로 오도록 내려준다
트라이셉스 익스텐션 [덤벨] 8kg 15회 4세트
최대한 내려서 삼두를 이완시키는 데 집중한다
[버티컬 프레스 43kg 12회 + 암컬 EZ바 15kg 12회 + 케이블 푸시다운 30kg 12회] 무휴식 3세트
쉬지 않고 목표한 무게와 횟수를 채우며 운동을 해준다
버티컬 프레스는 섬리스 그립으로, 케이블 푸시다운은 바를 좁게 잡고 반복한다
이렇게 하는 이유는 앞에 한 것만으로
바로 끝내면 근육이 풀려버리기 때문에
마지막에 이렇게 짜주는 과정이 필요하다고 합니다
오늘 루틴 돌고 나서 드는 생각은
인터넷에 어깨깡패, 터지는 팔뚝, 등신 만들기!!
이렇게 하면 됩니다 라는 글들이 다 구라였구나....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
거기 적혀 있는 것보다 배는 힘들게 해야 몸이 나옵니다ㅠㅠ
힘들었던 만큼 오늘 결과물이 잘 나와서 만족스럽네요 ㅎㅎ
트레이너님도 이제야 운동하는 티가나는 것 같다고 칭찬을...(코쓱)
그리고 사람은 다 다르기 때문에 아름다운 것 같습니다
누구누구 연예인처럼 가느다란 팔뚝, 얇은 허벅지와 종아리를
가져야지만 그 사람이 아름다워 보이지 않는 것 같습니다
자기만의 매력을 만들고, 가꾸어 나가는 다게인들이 되었으면 좋겠네요 ㅎㅎㅎ
그럼 불금도 잘 보내시길 바래요!!
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