- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
프론트 레터럴 레이즈 5kg*2 20회 5세트
덤벨 끝을 붙여서 90도 정도까지 그대로 들어준다
어깨는 아래로 고정시켜서 들리지 않도록 한다
시티드 사이드 레터럴 레이즈 5kg*2 22회 5세트
벤치에 앉아서 상체를 약간만 기울인 뒤 고정시킨다
팔꿈치를 완전히 펴고, 그대로 들어준다
이때 팔을 앞으로 빼지 않도록 주의한다
어깨는 풀리기 전에 빨리 빨리 해야한다고,
쉬는 시간 짧게해서 도니까 정신도 없고, 어깨는 터져나가고ㅠ
어깨에 힘 풀지 말라고 해도 너무 아파서 살짝 힘을 빼버리면
견봉 풀리는 거 보인다고, 계속 시킴...ㅠㅠ
잔꾀 부리면 배로 당합니다
시티드 숄더 프레스 9kg*2 21회 5세트
인클라인 벤치에 눕듯이 허리를 완전히 기댄다
엉덩이는 살짝 앞으로 빼서 앉는다
덤벨을 모으지 말고, 만세하듯이 그대로 위로 들어준다
어깨 전면운동이 될 수 있도록 한다
비하인드 넥 프레스 [바벨]
7.5kg 25회 2세트 / 10.5kg 20회 1세트
12.5kg 20회 1세트 / 17.5kg 20회 1세트
관절부상의 위험이 있으므로, 바벨을 뒷통수 절반정도까지만 내려준다
등을 지지대로 삼아 무게를 같이 받아준다
배에도 힘을 줘서 몸이 흔들리지 않도록 한다
어깨는 고통을 얼마나 잘 참는지가 중요한 거 같습니다ㅠ
한계지점에서 더 잘 참아낼 수 있도록 트레이닝을.....ㄷㄷㄷ
그럼 오늘도 득근하세요!
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