스트레칭후 웜업 5분

하체
스쾃
40 60 80 100 80 60kg * 8~12회
덤벨런지
양손에 8~14kg 다리당  20회 * 6셋트
덤벨스쾃
양손에 18kg 10~12회*6셋트
레그컬머신
30 35 40 35 35 30kg * 12회

어깨
스미스머신숄더프레스
20 20 30 30 20kg * 12회
덤벨숄더프레스
10 12 14 10 10 10kg 12회
덤벨사이드레티널레이즈
7 7 8 8 7 6kg * 12회
덤벨프론트레이즈
7 8 9 8 8 8kg * 12회
덤벨로(어깨후면집중)
7 8 9 10 9 9kg * 30회

승모근
바벨쉬러그
40 40 40 40 40 40 40kg * 15~20회
덤벨쉬러그
양손에 18 20 20 18 18kg x 15회

마무리걷기 15분

끝