예전에 잘못된 운동 부상으로... (검도, 유도, 합기도 결국 부상)

몸의 몇 몇 부분이 너무 운동할 때 거슬리고 또 부상당할
두려움에 항상 저강도로 운동합니다 저강도가 이미 익숙해졌고
고강도로 뻗어나가고 싶은데 적지 않은 트라우마 때문에...

뭔가 고강도로 뻗어나갈 수 있는 운동이 뭔가 없을까요?

제 몸 상태를 설명하자면 몸무게는 초 고도비만
180cm / 117kg 입니다. 몸을 건강하게 하기위해 운동합니다
몸무게 보다는 일단 몸의 기능이 무리없이 즐겁게 운동 할
상태로 만들고 싶어요...

그러기 위해서는 그 무리가는 파트가 여러군데 있는데 :
오른쪽 무릎이 시큰 거립니다. (가끔 접으면 크게 "딱" 소리나요)
왼쪽 발목이 "ㄴ" 자로 긴장 풀면 빈번하게 꺾입니다.
왼쪽 손목 (마사지사로 일했었습니다.) 바깥쪽으로 꺾일때 통증
왼쪽 팔꿈치 완전히 펴거나, 완전히 접을때 통증이 생깁니다.

이  네가지 부위 빼면 모든 부분은 쌩쌩 합니다...
(모든 부분이라기 보다는 무슨 환자네요 진짜...)

어떤 운동으로 재활이 가능할 지 혹은 어떤 운동을 대처해서
특정 부위를 운동할 수 있을지... 운동은 첫째 가슴/삼두
둘째 등/이두, 셋째 복근/힙 그리고 하체를 합니다.
총 4일에 나눠서 하고있습니다 그런데 등을 할 때 뒤로 쫙
팔꿈치를 뻗을때 왼쪽 팔꿈치가 "딱" 소리가 나네요 ㅠㅠ

건강해지고 싶고 살고 빼고 싶습니다. 몸무게는 전혀 필요없고
건강하기만 했으면 좋겠어요... 잔지식 있는 분들도 깊은 지식
있는 분들도 조언 겸허히 감사히 받겠습니다 어떻게 해야 할 까요?