준비운동5분 사이클22분 
플랭크 40초4세트 크런치12개 3세트 
레그레이즈 30개 버피테스트30개
케틀스윙벨 20회 4세트 
버터플라이 10회3세트
체스트프레스 70kg 15회2세트
100kg10회 2세트 
사이클 20분
런닝30분 마무리 스트레칭 5분

화요일

 준비운동5분사이클21분
레그레이즈31개
버피테스트30개 
플랭크 40초 3세트
스쿼트15회4세트 
케틀스윙벨20회 4세트
롱풀머신 15회 3세트
하이폴리 15회 3세트 
사이클 25분
런닝 15분 
스트레칭5분

수요일

준비운동5분사이클20분
레그레이즈30개
크런치45개 버피30개
플랭크40/35/45초
케틀스윙벨20회4세트
스미스스쿼트10회4세트 
덤벨 오베헤드 프레스 10회4세트 
사이클30분 런닝20분
마무리운동5분

목요일

스트레칭5분 사이클21분
레그레이즈30개 
버피테스트30개 
플랭크40초1세트30초1세트 
케틀스윙벨20획세트
스미스스쿼트10회4세트 
버터플라이15회3세트 
체스트프레스15회3세트
사이클25분런닝 20분
마무리스트레칭5분

추가운동

저녁운동 (피자2조각먹어서)
준비스트레칭5분
사이클20분 레그레이즈10개
플랭크50초 크런치15개
스미스스쿼트10개
사이클25분 런닝5분
스트레칭5분

금요일(예비군다녀온날)

스트레칭5분사이클20분
레그레이즈30개 버피테스트 30개
플랭크40/20/35초
스미스스쿼트10회4세트
케틀스윙벨 20회 4세트 
롱풀머신15회3세트
하이폴리머신15회3세트
사이클30분 스트레칭5분

토요일

 스트레칭5분사이클20분
레그레리즈30개 
버피테스트28개
케틀스윙벨20회4세트
오버헤드프레스
10회3세트8회1세트
스미스스쿼트10회4세트
사이클26분런닝20분
스트레칭5분