월요일

준비운동5분 사이클22분 플랭크 40초4세트 크런치12개 3세트 레그레이즈 30개 버피테스트30개
케틀스윙벨 17회 3세트 
버터플라이 10회3세트
체스트프레스 70kg 15회2세트
100kg10회 2세트 
사이클 20분
런닝30분 마무리 스트레칭 5분

화요일

준비운동5분 사이클 21분 
플랭크40초3세트 레그레이즈30개
버피테스트30개 
케틀스윙벨20개3세트
하이머신100kg15회2세트70kg15회1세트
롱풀머신 100kg15회2세트 
70kg 15회1세트
사이클20분
런닝빠른걸음30분
마무리운동 5분

수요일

집에서하는 맨몸운동
준비운동5분 버피테스트30새
레그레이즈30개 플랭크40초3세트
스쿼트11회4세트 마무리운동5분

목요일

준비운동5분 싸이틀21분
 레그레이즈30개 버피테스트 30개
 플랭크40초3세트 케틀스윙벨 20회3세트 
 스쿼트40개
 체스트 15회3세트 
버터플라이15회3세트 
사이클20분런닝30분 마무리운동5분

금요일

●레그레이즈 버피 플랭크 이순서대로 
준비운동5분사이클21분 
버피테스트29개 크런치45개 
레그레이즈10개 플랭크40초3세트 
케틀스윙벨20회3세트
스쿼트15회 3세트 
롱풀 머신 13회 3세트
하이폴리머신15회3세트 
사이클25분 런닝15분
마무리운동5분

토요일

준비운동5분사이클21분 
레그레이즈40개 
버피테스트30개
플랭크40초3세트
케틀스윙벨12kg20회4세트
스쿼트20회3세트 
덤벨오버헤드프레스10회4세트
사이클25분 런닝17분
마무리운동5분.