- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 1개씩 늘려가며 1회에서 10회까지 총 55개
맨몸 스쿼트 내로우 / 미들 / 와이드 10개씩 1세트
오늘은 하체하는 날이라 여유롭게 풀업을 많이 많이!
- 메인운동
맨몸 스쿼트 미들 25개 3세트
바벨 스쿼트 20kg 20회 2세트 / 30kg 20회 3세트
시선은 정면, 고개는 살짝 숙여도 됨
발 모양은 11자, 어깨넓이에서 조금 더 벌릴 것
바를 들고 곧게 일어선 채로 엉덩이만 살짝 뒤로 뺀 후 그대로 앉을 것
지긋이 앉았다가 지긋이 일어나면서 반복할 것
대퇴사두근에 힘을 주어 짜지말 것
대퇴직근(Rectus femoris) 전체에 긴장이 들어오는지 확인할 것
대퇴사두근의 펌핑은 레그 익스텐션에서 할거니 너무 힘을 주면서 하지 말라네요 ㄷㄷㄷ
그래서 제가 '레그 익스텐션 무게 얼마까지 알아보셨어요?'라고
트레이너님이랑 무게흥정을 시작합니다 ㅋㅋ
"깜짝 놀랄 수도 있는데, 회원님의 맥스까지 칠 겁니다"
'네???????????' 시작하기도 전에 흥정실패........
이런 단호한 사람 같으니ㅠ
레그 익스텐션
16kg 20회 2세트 / 30kg 15회 1세트 / 44kg 12회 1세트
58kg 12회 1세트 / 72kg 12회 1세트(보조) / 86kg 12회 1세트(보조)
등을 패드에 기대지 말고 사진에서처럼 허리를 세워서 앉을 것
가동범위는 무릎이 직각이 되도록 거의 끝까지 내린 후 지긋이 차올릴 것
내릴 때도 최대한 집중하여 천천히 내릴 것
(빠르게 팍하고 떨어뜨릴 경우 무릎 나갈 수 있음)
허리를 절대 굽히지 말 것
엉덩이를 들지 말 것
발 모양은 11자, 운동범위는 대퇴사두근 전체
아마 여기서부터였지 싶습니다 ...
비명을 질러가며 운동한게...
여기서 운동하는 사람 중에 저 혼자 소리를 질러가며 하는데...
하아...힘들었네요...
누가 처음으로 헬장에 방문했다면,
고문현장으로 착각했을 수도....ㄷㄷㄷ
무게는 2칸씩(약14kg) 높여가면서 진행했고,
기구 최대 무게가 111kg인데 다행히 거기까진 가지 않았.....
스쿼트 하면서 아무런 자극이 없던 허벅지가
여기서 갑자기 펌핑이 뙇!!!!!!!
[바벨 스쿼트 30kg 15회 + 레그익스텐션 44kg 20회(보조) + 에어스쿼트 20회] 슈퍼세트 3라운드
3가지 운동을 이어서 바로바로 할 것
1라운드당 쉬는 시간은 1분
레그 익스텐션은 방금 전에 한 최대 무게에서 1/2정도로 할 것
맨몸 스쿼트할 때는 허벅지 전체에 힘을 주면서 일어나 끝까지 짜줄 것
앞벅지 전체에서 속근까지 강하게 단련시키는 루틴이랍니다...
하는 사람은 욕이 절로 나오는 -_-;;;;;
트레이너님은 보조할 사람이 없어서 못 한다고...
레그 익스텐션은 보조 없으면 힘들다고 하네요 ㄷㄷㄷ
제가 꼭 나중에 힘 길러서 옆에서 보조해드리고 싶었습니다.....!!!
원래는 4라운드로 돌아야 했는데, 진행하다보니 시간이 길어져서
3라운드로 줄이고 바로 다음 운동으로 넘어감
레그 프레스 75kg 20회 4세트
무릎 부상을 방지하기 위해 시작할 때 양 손을 무릎에 대고 같이 밀어줄 것
마찬가지로 운동을 마치고 끝낼 때도 양 손으로 무릎을 받치면서 안전하게 내려올 것
가동범위는 허벅지가 배에 닿을 때까지 내려주고, 밀때는 무릎을 다 펴지 말 것
발은 발판 중앙에 약간 좁게 두고, 앞꿈치에 힘을 줘서 밀어낼 것
대퇴사두근 전체에 자극이 가도록 할 것
절대 무릎이 모이지 않도록 주의할 것
전에 이거 한번 트레이너님이랑 같이 했었다는데
너무 오랜만에 프레스를 하는거라 기억이 잘 안 났음..
근데 통증을 느껴보니 ... 그 날의 기억이 기적처럼 떠오름!!!
4세트를 다 끝내고 허벅지 상태를 보니
'와....이건 3일치다...'
근육통 3일 갈 것 같다고 했더니
"저도 저번주에 했는데 5일째 아파죽겠네요 ㅎㅎㅎ"라고 합니다...ㅠ
샤워하고 계단 내려오는데 자동 트위스트!!!! 으하하하.....ㅠㅠ
급허기가 져서 돌아오는 길에 피자랑 김밥 사서 폭풍흡입...
좀 쉬다가 닭가슴살도 추가로 먹어야겠네요...
그럼 오늘도 수고하세요!!
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