무분할, 2분할, 3분할 등등에 대한 심관장님의 글이군요!! bbmania도 예전에 좀 눈팅했었던 기억이 납니다. 쭉 세 번 정독하고 제 생각을 남기는 겁니다. 그래도, 혹시나 잘못되거나 부적절한 부분이 있을지도 모릅니다. 지적은 항상 감사해요 :) 지적과 충고를 듣고 적절히 반영함을 통해 제가 성장하게 되는것 같습니다.
그럼 제 생각을 말씀드릴게요.
1. 무분할에 대하여 뱃돼지님이 발췌하신 부분은 <무분할> 운동에 대한 것입니다. 저 또한 당연히 <무분할> 운동부터 시작했었습니다. 그게 2008년~2009년쯤 되는 것 같아요. 그때는 닥치는대로 머신들 뺑뺑이 도는 식으로 운동했던 기억이 납니다. (그 때는 그게 열심히 하는 거라고 생각했어요.) 어쨌든 지금 다시 생각해보면 무분할을 하긴 했네요. ㅎㅎ 이 때는 pt 없이 혼자 운동하다보니, 자세도 모르면서 헛운동을 많이 했던 것으로 기억합니다. 반성하게 되는군요..ㅠㅠ
2. 2분할에 대하여 2010년 쯤? 저는 아는 몸짱 선배(철인3종경기를 매 해 나가십니다. 달리기, 바다수영, 사이클. 30 중반이신데 아직도 하십니다..ㄷㄷㄷ)와 대학교 헬스장을 다녔습니다. 2분할을 저는 상체/하체로 했어요. 상체를 가슴/등을 했었고, 하체는 스쿼트 하나만 조졌습니다. 잘못된 2분할 방식인지는 모르겠지만, 그 당시 다이어트를 처음으로 성공해서, 1년 동안 천천히 20kg를 감량했습니다. 식단조절 없이요. (물론 그 후에 힘든 시기를 거치면서 매일같이 술먹고 리바운드 되었죠..)
3-1. 2014년에 했었던 3분할에 대하여 일단, 뱃돼지님이 링크하신 심관장님 글.. 2014년 쯤에 제가 처음으로 읽어봤던 글이네요. 다시 보니 새롭게 보입니다. 3분할에 대한 심관장님 글을 한줄 요약하면 이거라고 생각합니다.
'Moderation in discipline is failure' ('훈련에서 적당함은 실패다')
저는 이 글귀를 처음 접한 2014년에 매우 흥분했었습니다. 와... 나는 완전 설렁설렁하고 있었구나...라는 생각에요. 그래서 꽤 열심히 운동했고, 방법론을 찾기 위해서 pt를 꽤나 많이 받았습니다. 다이어트를 두 번째로 성공하고는, 2016년.. 하... 정말 힘든 시기를 거치고는 요요를 제대로 다시 한 번 겪으면서 좌절하게 되었습니다. 이 당시에는 3분할을 처음 시도했는데, 생각보다 수행능력이 괜찮고 하체는 물론이고 등까지는 자극을 느끼는 상황이 되었지만, 정작 가슴운동은 제대로 못했습니다. 벤치부터 시작했는데, 벤치를 하면서도 삼두만 운동한 셈이 되었던 것 같아요... (그 당시 오유다게를 알았더라면..OTL...)
(댓글이 한번에 안올라가네요. 위에 이어서 씁니다.) 3-2. 2016.11~현재 하고있는 3분할에 대하여 지금은 조금 상황이 다릅니다. 일단 운동과 식단, 휴식 세 박자가 그나마 좀 제대로 굴러가고 있는 첫 성공적인 다이어트 진행중이구요. 제가 1RM을 여쭤본게 실수였다는 생각이 듭니다만, 그런 실수를 통해 저렇게 좋은 글을 읽어볼 수 있어서... 좋네요 :)
글에서 '운동강도의 설정요인들' 중 BEST 5가지를 언급하셨어요. 종목 > 반복 > 세트 > 중량 > 빈도 이걸 다 몸으로 느낄때까지는 3분할을 들어가지 마라. 저는 저 다섯 가지를 어렴풋이나마 몸으로 체득했다고 스스로 평가합니다. 제 평가가 틀릴 거라는 생각도 합니다만, 지금까지 무리 없이 3분할을 수행중이고, 담당쌤도 3분할 하라고 권하십니다.
결론은, 제 운동경력은 형편없지만 이러저러하고, 그래서 이제는 3분할을 하고 있고, 계속 3분할로 할 예정입니다. 다만, 무게 욕심은 절대로 네버엔딩스토리로 부리지 않을 것임을 다짐합니다. 그러면서도, 증량은 점진적으로 해나가야겠죠. PT에서보다는 10~15kg 낮은 중량으로 개인운동을 하려 합니다. 보조자가 있냐 없냐는 중량운동에서 매우 사소하면서도 큰 차이니까요.
다시한번 좋은글 감사드리고, 적당한 중량과 고반복 위주로 당분간 계속 운동일지 올릴테니깐, 지켜봐주시면 좋을것 같아요.
덧) 빼먹은 내용이 있어서 첨언하자면, 벤치를 어제 처음 한 건, 일부러 벤치프레스를 종목에서 배제시켰던 것 때문입니다. 푸시업을 더 우선시하고 있고, 며칠 전 저녁 일지에 보면 15회*15세트 푸시업을 4가지 종류로 수행한게 있습니다. 가슴자극도 이제는 어렴풋이 느끼고 있습니다 :)
애초에 분할을 하지 말라는 취지로 링크건 게 아니라 1rm 측정이 당장 의미없을 가능성이 높고 그 측정치로 다음 단계 루틴을 설계하지 말라는 의미였습니다
다만 마지막 댓글을 보고 추가하자면 강도설정 첫 번째 고려사항이 종목이라고 돼있습니다 그 종목에서 가장 중요한것 123을 꼽으라면 스쾃 데드맆 벤치입니다
첫 단계에서 벤치부터 빠진 것이니 . . 운동강도의 설정 심관장님 추가설명입니다
종목 > 반복 > 세트 > 중량 > 빈도 > 가동범위 > 동작속도 > 체중 으로 순위를 매기고 싶습니다. 하지만 운동강도를 설정하는 순위는 중요하고 안중요 하고의 순위라기보다는 초보자들이 고려해야할 순서로 보시면 좋겠습니다. 사실 운동강도를 설정하는 요인 중에 중요하지 않은 것은 없습니다. 중급자수준 이상이 되면 모든 운동강도의 변인을 다 고려해야 하고 하나고 뺄 수 있는 문제가 아닙니다.
그렇다면 종목이 가장중요하다는것의 의미는? 가슴을 키우기위해 혹은 하체를 키우기 위해 빠지면 안되는 종목들이 있기 때문 입니다. 초보자라고 해서 초보자의 종목이 따로 있는 것이 아니고 상급자라고 해서 상급자의 종목이 따로 있지 않습니다. 그 정도로 종목은 중요합니다. 흔히 초보자는 머신으로 일단 하고...등등의 착각속에 허송세월을 보냅니다. 아니면 엉뚱한 운동으로 시간낭비를 하는 초보자들을 볼때는 정말 안타깝습니다. 스쿼트자세도 잘 안나오는데 동료와 덩키 카프 레이즈를 이상한 동작으로 하고 있다거나 알통도 안잡힌 이두를 가지고 15키로덤벨로 이 세상 모든반동을 이용한 해머컬을 한다던가...등등.... ‘종목이 아니라 강도가 몸을 만든다는것’에서 종목은 한 종목이 아니라 여러종목을 꼭 해야 하는 착각을 방지하기 위한 말이고 종목이 중요하지 않다는 것이 아닙니다. . . 돌아와서 푸시업이 벤치의 대체가 될 수 있느냐'는 스스로 고민해보셔야겠지만 비슷한 사례로 렛풀다운이 풀업의 대체가 될 수 있느냐 라는 질문과 유사점이 많습니다
내가 고정되어서 기물을 움직이느냐 그 반대냐 나의 힘이 중력방향이냐 그 반대냐 등으로 기술적으로 설명하기도 합니다만 그건 넘 길어지니 소개만 하고
일단 풀업/푸시업 갯수 늘리는 질문글이 종종 보이는데 주된 답변들은 그냥 해당 종목연습을 많이 해라 로 귀결됩니다 풀업이야 바로 한 개도 못하니 한 단계를 더 거치겠지만 푸시업을 잘 하고 싶은 사람이 푸시업 위주로 연습하는건 당연한겁니다
이얘기를 왜 하냐면 결론적으로 풀업과 렛풀다운은 등 근육을 만들어주는 운동이긴하나 서로다른 운동이라는 말입니다
극단적으로 렛풀다운 150을 하는데도 풀업 정자세 한 개가 안되는 사람도 있습니다 (80kg이하급) 물론 그 사람이 오늘부터 풀업연습을 하면 같이 시작한 일반인들보다 빨리 늘긴 하겠지만 결국은 풀업은 풀업을 반복하게 됨으로써 숙달하는 것이지요
그러니 태권도경력은 태권도할때 쓰는 것이고 쇠질할땐 초심자코스부터 하는게 맞듯이
푸시업과 벤치도 기본적으로 그렇습니다 . . 다만 이 긴 댓글의 요지는 내가 스스로 가야할 때 생각해보란 의미고 지금은 이끌어주는 사람이 있으니 그냥 따라가면 됩니다 :)
지금 현실 트레이너님의 장점과 세계적인 유투브 스타 트레이너인 스티브의 장점을 섞으면 더 엄청난게 나올 것 같지만 섞으면 이도저도 아니게 됩니다
검증된 한명을 따라가면 약간의 단점도 있을 수 있겠지만 대부분의 장점을 소화하게 되니 그게 젤 빠르단 얘기죠
그러니 댓글 내용은 머리에서 지웠다가 혼자 하실때 상기해보세요
고구마는 달달해서 탄수화물이라고 말하는 빌더도 있습니다만 스승을 고를 땐 신중하게 고르고 시키는거 잘 따라했으니 빌더인겁니다 (물론 이 상태로 은퇴하고 다른 사람을 지도하게되면 그땐 문제겠지만..)
이론에 너무 매몰되는 경향도좀 보이시는 것 같아 드리는 말씀입니다
'아무것도 모르겠고 그냥 겁나 바른자세로 벤치를 100kg들을 예정인데 자극도 하나도 안왔으면 좋겠고 가슴은 지금보다 더 납작해졌으면 좋겠다'
라는 마음으로 열심히 운동해서 100kg를 성공한 날 이 남자의 가슴은 어떻게 돼있을까요 그 과정에서 자극은 또 어떻게 다가왔을지도 고민해 보시기 바랍니다
우선 말씀드리고 싶은건... 정말 감사합니다. 저와 오늘의유머 다이어트 게시판을 통해서만 만나뵙는 분이지만, 이 정도로 저에게 소중한 말씀을 해 주시고, 많은 분들에게 참고가 될 만한 댓글을 남겨 주셔서요. 다게를 시작한게 작년 11월인데, 정말 작년에 제일 잘한 일 Best 1이 오유다게에 일지남기기 시작한거라고 생각합니다.
뱃돼지님의 이 댓글은 제 에버노트에 스크랩됐어요..ㅎㅎ
<빈도>에 대해서 언급하자면, 저는 특히 하체운동할때 빈도때문에 너무 힘들었어요. 몇 분할이고 뭐고간에, 하루에 3번 헬스장을 갔던 작년 12월, 저는 오전 하체 오후 가슴 저녁 등 이런 루틴이었으니... 매일 하체를 주 6일간 조진거죠.. 거기서 <빈도>의 문제를 느꼈고, 일 2회 운동으로 줄였던 거구요..ㅠㅠ
지금도 헬스장을 하루 2번 갑니다만, 근력운동은 1번만 하려고 노력중입니다. (힘이 나면 2번 하는거구요. 뭐든지 유도리있게 하는게 좋아서..)
1rm에 대한 호기심일 뿐이었지만, 뱃돼지님의 우려.. 무슨 말인지 알겠습니다. 1rm 기준으로 운동강도를 정하는 짓은 하지 않을게요..^^
'푸시업이 벤치의 대체가 될 수 있느냐' 라는 질문은 제가 벤치를 어제서야 다시 시작한 입장에서 대답할 수 있는 수준이 안 되지만 (고민해 보겠습니다... 언젠가 대답할 날이 오겠죠?),
적어도 저에게 '푸시업과 벤치프레스 중에서 지금 무엇을 하고 싶냐?'고 누군가 묻는다면, 저는 주저없이 '푸시업이요.' 라고 대답할겁니다. 전 제가 하고싶은걸 하려는 경향이 강합니다. 물론, 벤치프레스가 기본운동이라는 점에는 백번 동의해요. 하지만, '벤치프레스를 이번 다이어트 시작점인 2016년 11월 중순에 바로 시작했어야 하는가?' 라는 질문에 대해서는 아니오. 라고 생각합니다. 모든건 때가 있는것 같아요. 담당쌤의 지시로 벤치를 과감히 뺐습니다. 푸시업으로 기본적인 가슴 자극을 느낀 후에 벤치프레스를 끼워 넣자는 근거였습니다. 저도 동의해서 그렇게 진행한거구요. 어제가 바로 그 날이었던 거죠. 벤치프레스를 할 준비가 된 날. 20170209.
한편, '렛풀다운이 풀업의 대체가 될 수 있느냐' 라는 질문에 대해서는 대답할 수 있겠네요. 제 대답은 '아니오.' 입니다.
저는 단지 <풀업>을 미뤄둔 것 뿐입니다. <푸시업(pushup)>은 힘이 중력방향임과 다르게 <풀업(pull up)>은 힘이 중력 반대방향입니다. 그렇기에, 제 무게를 감당하기가 훨씬 힘들지요. 아시다시피... 저는 아직도 경도비만이니까요.
랫풀다운이 좋은 등 운동이긴 하지만, 머신운동의 한계 때문에 <랫 풀 다운>만 하는 지금은, 거쳐가는 단계라고 생각합니다. 저도 <푸시업>과 <풀업>에 대한 로망을 가지고 있고, 올해 안에 <풀업>을 여러개 성공하고 말 겁니다. 그러기 위해서는, 지적하셨듯이 <풀업> 자체를 많이 해보는게 답이죠. 하지만, 아직은 위에 기술한 문제들이 있기 때문에 <점핑 풀업>, <인버티드로우> 등등을 조금씩 해 주고 있습니다. 숙제가 많네요 ㅠㅠ
머신은 보통 <내가 고정되어서 기물을 움직이는> 종목들이 많고, 프리웨이트는 보통 그 반대인 것 같아요. 맞나요? <푸시업>과 <풀업>은 적어도 <기물이 고정되고 내가 움직이는> 동작들이에요.
저는 최고의 방법으로 운동하고 있지는 않아요. 최고의 트레이너분(스티브) 과 운동하고 있는 것도 아니구요. 하지만, 저는 제 트레이너님을 진심으로 신뢰하고 따릅니다.
잠시 딴 얘기를 하자면... 저는 인복이 많은 편이에요. 주위에 정말 좋은 분들이 많습니다. 하지만, 인맥(?)은 좁은 편이에요. 그것도 매우. 진짜 자주 연락하고 사는 사람 두 손만으로 셀 수 있습니다. 그 이유는, 제가 사람을 사귀는걸 굉장히 어려워합니다. 일상적인 사교 말구요. 영혼을 나눌 수 있는 친구 또는 선배는, 지금까지 아주 어려운 과정을 거쳐서... 딱 4명 있어요. 아주 감사하죠. 그 분들에게..ㅠㅠ
댓글 덕에 많은 생각을 해 봅니다. 하지만, 운동할 때는 그렇게 많은걸 생각하면 배가 산으로 가는것 같아요. 나중에 홀로서기가 가능해질 때 보려고, 제 댓글도 에버노트로 작성했어요 ㅎㅎ
"'아무것도 모르겠고 그냥 겁나 바른자세로 벤치를 100kg들을 예정인데 자극도 하나도 안왔으면 좋겠고 가슴은 지금보다 더 납작해졌으면 좋겠다'
라는 마음으로 열심히 운동해서 100kg를 성공한 날 이 남자의 가슴은 어떻게 돼있을까요 그 과정에서 자극은 또 어떻게 다가왔을지도 고민해 보시기 바랍니다"
이 글에 대해서는 스크랩 따로 해두고 좀 생각해본 뒤에 대답 드릴게요. ㅎㅎ 시사점이 많은 글입니다. 나중에 별도의 글로 올려보겠습니다.
답변 정말 감사합니다. 어디서 들을 수 없는 말들이네요. 본삭금 걸길 잘했네요 !! 평안한 저녁 되세요. 전 저녁 쉽니다. 생각을 좀 하려고요..ㅎㅎ
p.s. 제가 가방끈이 조금 긴 편입니다. 그래서 그런지 이론에 매몰되는 경향이 있어요. 제 단점이기도 하지만, 정확하지는 않아도 틀리지는 않은 방향으로 가는데 지금까지 많이 도움이 된 자세입니다. 다만, 제가 이론을 실제보다 중요시하지는 않습니다. 이론과 실제의 균형을 잘 잡는게 중요하다는 점에 동감합니다. 지적 감사해요!
이만 줄일게요~
[여기까지 원글에서 긁어온 내용입니다]
이제 뱃돼지님이 던져주신 과제에 대해 스스로 대답을 해보겠습니다.
어제 저녁에 잠이 너무 안 와서, 좀 생각해보다가
오늘 오전에 더 생각하고 쓴 글임을 밝힙니다.
(뱃돼지님이 던져주신 생각해볼 과제)
'아무것도 모르겠고 그냥 겁나 바른자세로 벤치를 100kg들을 예정인데 자극도 하나도 안왔으면 좋겠고 가슴은 지금보다 더 납작해졌으면 좋겠다'
라는 마음으로 열심히 운동해서 100kg를 성공한 날 이 남자의 가슴은 어떻게 돼있을까요 그 과정에서 자극은 또 어떻게 다가왔을지도 고민해 보시기 바랍니다
(저의 대답)
일단 저에게 뼈와 살이되고 근육(!)이 되는 말씀들 해주셔서 감사드려요.
대답하자면, 정확한 운동이론의 숙지는 당연히 중요하다고 생각합니다.
'겁나 바른 자세를 정확히 숙지하고 겁나 바른 자세로 운동하는 것'뿐만 아니라 그런 바른 자세를 '이해'하기 위해서는,
따분할 수도 있지만 이론을 숙지해야한다고 생각합니다.
이건 사람마다 다른것 같아요. 어떤 사람은 이론이고 뭐고 몸만 만들면 된다고 생각할 수도 있고,
아니면 저처럼 그 과정에서 내 몸을 이해하는 과정을 즐기고,
결과도 함께 즐기는 사람도 있겠죠. 이건 그냥 생각의 차이라고 생각합니다.
다만, 위에서 언급하신 남자의 가슴은 *-_-* 멋지게 변해 있겠죠.
저는 "운동할 때에는 자극점을 느껴야 한다"는 말에 백번 동의하는 사람이지만,
겁나 바른 자세로 열운하면 자극점도 알아서 따라올 것 같습니다..ㅎㅎ
현실적으로는 이론을 모르는 사람이 겁나 바른자세로 벤치를 100kg를 들기는 어려울 수도 있겠죠.
하지만, 그런 사람이 있다고 가정해본다면 그 남자분은 자극이 느껴졌을 때 이렇게 느꼈을 것 같아요.
(발퀄주의...으악...)
제 생각에 그 남자에게 자극이 다가오는 느낌은 <신기함>이었을 것 같아요.
그리고, 내 몸을 조금 더 알게 되었다는 <뿌듯함>이었을 것 같아요.
결론적으로, 제 생각에는 뱃돼지님이 저렇게 긴 글을 저에게 써주신 이유는,
너무 많은 생각들보다는 (물론 생각은 해야겠지만) 생각을 조금 비우고 나서 운동해보라는 조언 같아요.
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