실제로 제가 하는 방식입니다. ^_^
일단 본인은 전문트레이너에게 6개월동안 매일매일 트레이닝을 받았습니다.(식단도 트레이너가 만들어줬습니다)
현재는 헬스장생활 1년정도 됐습니다.
나의 하루
아침 기상 후, 30분안에 식사하기 (아침은 든든하게, 탄수화물도 충분하게, 하지만 과하게 먹진 않습니다)
ex) 밥한공기 뚝딱하는 기본 집밥
저는 운동을 하루에 두번하는 데, 오후 1시~2시 사이에 운동하러 헬스장을 가기 때문에
밥을먹고 바로 운동하면 좋지 않기도 하기에 점심겸, 운동을 위한 당 보충으로 바나나 1~2개와 포도주스 한잔 정도 먹고 운동하러갑니다.
1차 운동
등 / 가슴 / 하체 / 어깨 (중간중간에 팔운동 섞어줍니다) 루틴으로 4분할 운동을 합니다.
- 10분간 워밍업 사이클 후, 스트레칭 실시
- 스트레칭 후, 근력 운동 실시 (각 운동부위 마다 5가지 동작으로 동작 당 6~8세트 실시
ex) 데드리프트6~8셋-렛풀다운(광배근)6~8셋-원암덤벨로우6~8셋-시티드로우6~8셋-렛풀다운(등상부와광배)6~8셋
제가 6~8셋인 이유는 한 동작당 8세트가 제 리미트점이라 저렇게 한 겁니다.
*복근 운동은 10~15회씩 3가지동작연속으로 실시 x 4~5셋(총 35~40회가 한세트 정도 됩니다)
- 이렇게 실시하면 대략 근력운동만 1시간30분 정도 흐르고, 유산소 사이클 30분 실시
(사이클 하실 때는 항상 허벅지에 자극이 조금 오는 강도로 실시할 것)
이렇게 1차 운동이 종료됩니다.
저녁식사 겸 단백질 보충으로 닭가슴살200g+오트밀(5수저~6수저) or 탄수화물(대략5~6수저) 이정도 섭취를 해줍니다.
저녁식사는 저와 다르게 식사하셔도 됩니다. 다만, 저녁은 저탄수화물 고단백을 꼭 지켜줄 것.
2차 운동
2차운동은 간단합니다 저녁 9시 즈음 위의 복근운동 10~15회씩 3가지동작 실시 x 5셋
집에 운동용 사이클이 있어서 사이클 30분 딱 타고 끝냅니다.
단백질 보충제는 운동 직후 꼭 섭취하고, 때에따라 단백질 보충이 부족하다 느낄 때, 저녁에 한번 더 섭취합니다.
본인은 효과적이고 건강하게 그리고 예쁜몸을 만들며 감량을 하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.
- 무리하게 적게 먹고 운동해서 한달만에 20kg뺐다?, 죄송하지만 그렇게 감량하면 살다처지고 요요100%옵니다
- 운동 열심히 하니까 먹는 건 그냥 신경쓰지말고 배부르게 먹자?, 죄송하지만 이 방법은 근육돼지몸을 만들고 싶으신 분들에게 추천합니다.
- 운동하는건 너무 힘드니까 적게 먹자?, 이건 뭐.... 답도없죠....다이어트 안됩니다 ^^
근력운동 체계적으로 맞춰서 하실 수 없는 분들은 그냥 단순하게 팔굽혀펴기15회 10셋트, 맨몸스쿼트 20회 10세트, 복근운동30회 5세트
딱 이것만하고 30분~40분 유산소 하시면 됩니다.
제가 운동을 일부러라도 저녁에 한번 더 해서 마무리 해주는 이유는 첫번째 운동 이후에 먹어서 생긴 칼로리를 좀 더 소모시키고 지방을 태워주기
위해서입니다. 제 방식은 벌크업을 위해 운동하시는 분들말고 감량하면서 예쁜몸을 만들고자 하는 분들에게 추천하는 방식입니다.
주변에 보면, 아 많이 안먹는데 살쪄, 살 빼고 싶은데 안빠져 말로만 고민하는 분들 차~암 많습니다.
다이어트의 최대 주적은 게으름 입니다. 일단 뭐가 됐든 땀흘리러 출발하기를 바랍니다.
그럼 이뫈 ~^_^ 다른 궁금하신 것 있으시면 댓글 주세욤~
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