오늘 다룰 운동은 메디신 볼(medicine ball)을 이용한 운동들입니다. 이 용어가 생소하시다구요? 그렇다면 그 동안 무심코 지나쳐왔던, 헬스장에서 굴러다니는 공들에 관심을 가져봅시다. 커다랗고 가벼운 짐 볼이 아닌 농구공 사이즈의 약간 무거운 공들에 말입니다.

 

메디신 볼은 정말 무궁무진하게 활용이 가능합니다. 너무나 여러가지 베리에이션들이 존재하기 때문에 모두를 다 소개하기는 불가능하고, 오늘은 그 중 몇몇을 엄선하여 다루도록 하겠습니다.

 

이승엽 형님이 들고 계신 노란 공이 메디신 볼입니다.

 

 

 

메디신 볼은 지름 26~28cm 무게 2~3kg의 공을 말합니다. 이 공이 다른 운동기구(덤벨, 바벨, 케틀벨 등)와 구별되는 점은 바로 '던지기'동작이 가능하다는 점입니다.

예컨데 양 손으로 메디신 볼을 잡고 어딘가로 던진다고 생각해봅시다. 이 과정에 자극이 되는 부분은 어깨, 팔, 그리고 코어 근육입니다.

 

그런데 이 운동을 반복해서 매우 빠르게 시행하면 어떻게 될까요?

 

상반신의 근육 단련과 함께 카디오 효과를 같이 얻을 수 있습니다.

 

 이 점은 '무게를 이용한 카디오 운동' 중에서도 비교적 가벼운 무게에 속하기 때문에 여성들도 쉽게 할 수 있는 장점을 가집니다.

(무거운 무게를 이용한 카디오가 궁금하신 분은 4편 '비만인을 위한 헬스장 운동'을 보시면 됩니다)

 

자, 이제 본격적인 운동에 들어가도록 하겠습니다.

 

기본적으로 메디신 볼은 코어 근육의 단련에 아주 유용합니다. 단지 메디신 볼을 들고 이리저리 자유롭게 팔을 움직이는 것 만으로도 코어 근육에 자극이 들어갑니다.

 

아래 영상을 보시기 바랍니다.

 

 

영상에 나온 동작들은 순서대로 360도 돌리기, 찹스, 트위스트, 싯업, 록키 솔로, 토우 터치, 45도 트위스트, 수트케이스 크런치 입니다.

 

보통 상복근 운동으로 크런치를, 하복근 운동으로 레그레이즈를 많이 하시는데 메디신 볼을 이용하면 훨씬 다양한 부위의 코어 근육을 운동할  수 있습니다.

 

 

 

자 이제 카디오 효과까지 얻을 수 있는 동작들을 볼까요?

 

 

이 영상에선 크게 슬램과 싯업 스로우의 변형 동작들을 보여줍니다. 마지막에 코치가 숨 헐떡이시는거 보이시죠? ㅎㅎ

기본적으로 슬램-공을 내리치는 동작-은 한순간 폭발적인 스트렝스를 요구하기 때문에 고반복을 시행하면 굉장한 유산소효과를 얻을 수 있습니다. (아래에 타바타 슬램을 보시면 얼마나 힘든 운동인지 아실 수 있을 것입니다)

영상에선 각 운동을 끊어서 설명했지만 슬램과 싯업 스로우를 하나의 세트로 묶어서 고반복 시행해 봅시다. 여성분들도 쉽게 하지만 빡시게 할 수 있는 좋은 운동세트라고 추천드립니다.

 

 

 

다른 동작을 하나 보도록 하지요. 스퀏 스로우 입니다.

 

 

가장 일반화되고 사랑받는 무브먼트입니다. 슬램에서 상반신이 주로 활용되는 아쉬움이 있었다면 이 동작을 가미함으로써 완전체(?!)가 될 수 있습니다. 그럼 위의 두 동작과 이 동작을 셋트로 묶어 봅시다.

'싯업 스로우 - 슬램 - 스퀏 스로우'입니다. 남성과 여성을 불문하고 전신을 단련할 수 있는 좋은 운동 셋트입니다. 어때요, 당장 헬스장에 가서 하고 싶지 않으신가요? ㅎㅎ

 

 

 

 

슬램의 또 다른 동작입니다.

 

 

슬램은 바닥으로 내려치는 것 외에 위 영상처럼 벽에대고 할 수도 있습니다. MMA 훈련 영상이긴 하나 일반인이 따라해도 충분히 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

그럼 이번에는 일반인이 따라하기는 좀 힘든 고급자용 영상을 보도록 하겠습니다. 바로 위에서 언급했던 타바타 슬램입니다.

 

 

기본적으로 타바타는 20초 운동 10초 휴식입니다. 그런데 한가지 알아두실 점은 이 20초의 운동에 행해지는 동작의 조건은 '반드시  심박수를 최대한 끌어올릴 것'입니다. 때문에 아무 운동이나 타바타 방식이 적용되는 것은 아니고 초보자가 하기에 적절한 방식 또한 아닙니다. 충분한 워밍업 운동을 거쳐서 심박수를 올린 이후에 시행해야 하며, 타바타가 끝난 후에도 쿨다운 운동을 거쳐야 합니다.

 

 

 

메디신 볼이 너무 무겁다고 느끼시는 여성분들은 좀 더 가벼운 짐볼로 운동하셔도 좋습니다. 어쨌든 그 동안 체육관에 굴러다니는 공들을 무심코 지나치신 분들이 계시다면 오늘부터 그 녀석들과 좀 더 친해지시는게 어떨까요?

 

여러분을 더 강하게 만들어줄 좋은 녀석들인데 말입니다.

 

자, 오늘도 운동합시다!