오늘은 맨몸 상체운동 중에서 가장 대중적으로 잘 알려진 운동인 푸쉬업(팔굽혀펴기)을 다루도록 하겠습니다.
푸쉬업의 가장 큰 장점은 뭐니뭐니해도 베리에이션이 엄청나다! 라는 점입니다.
손의 위치에 따라 상체의 집중부위를 달리할 수 있고, 무브먼트를 가미함에 따라 유산소 효과를 얻을 수도 있고, 무게를 얹거나 한쪽 팔만 사용함으로써 근력운동의 효과도 얻을 수 있습니다.
또한 가슴/어깨/삼두 외에도 코어근육(복근/허리)을 자극하기도하며 신체 밸런스도 잡아줍니다.
즉, 푸쉬업을 다양하게 운동하기만 해도 얻을 수 있는 효과가 매우 크다는 것이죠. 따라서 사정상 홈트레이닝을 하셔야 하는 분들이라면 꼭! 넣어야 할 운동이 바로 푸쉬업입니다.
잊지마세요! 푸쉬업의 장점은 뭐다? 베리에이션이 엄청나다~
고로 오늘 소개할 푸쉬업들의 종류도 엄청납니다~ 하하하.....
1. 레귤러 푸쉬업
링크를 달아야하나 고민했을 정도로, 모르는 분이 없는 일반적인 폼입니다. 양 손 지지대는 어깨보다 약간 넓은 위치이며, 운동효과는 주로 가슴/어깨/삼두입니다.
2. 클로즈 그립 푸쉬업(또는 다이아몬드 푸쉬업)
양 손을 붙여서 다이아몬드(또는 트라이앵글)형태를 만들어 줍니다. 이 때의 자극은 주로 삼두에 집중됩니다.
3. 와이드 그립 푸쉬업
양 손을 어깨넓이 2배 만큼 벌려서 운동합니다. 이 때의 자극은 주로 가슴 바깥쪽, 어깨 앞쪽에 집중됩니다. 자, 잠시 응용을 해볼까요? 위의 클로즈 그립 푸쉬업을 한 후 손을 튕겨서 바로 와이드 그립 푸쉬업으로 넘어가면 In & Out 이라는 새로운 형태의 푸쉬업이 됩니다.
4. staggered 푸쉬업
왼 손을 앞쪽, 오른손을 뒷쪽으로 엇갈리게 위치시킨 후 운동하고 다시 왼손 오른손의 위치를 바꿔서 운동합니다. 가슴근육을 보다 다양하게 운동할 수 있습니다.
5. 사이드 투 사이드 푸쉬업
레귤러 푸쉬업이 가슴으로 내려오는 수직낙하라면 이 운동은 오른손 또는 왼손쪽으로 내려오는 사선을 그리며 낙하합니다. 영상에서 설명하듯이 쉬운버전과 어려운 버전이 있습니다. 쉬운 버전은 archer 푸쉬업이라고도 하는데 마치 궁수가 활을 당기는 자세처럼 사선을 그리며 내려옵니다. 어려운 버전은 내려온 자세에서 올라가지 않고 반대쪽 손까지 슬라이드해서 이동합니다.
6. 박수(clapping) 푸쉬업
드라마나 영화에서 가끔 나오는 박수 푸쉬업입니다. 이 운동은 익스플로시브(explosive) 푸쉬업으로도 불리는데, 그 이유는 역시 튕기는 동작에서 폭발적인 순발력과 근력이 필요하기 때문입니다. 영상에서도 설명이 되었지만, 이 운동을 할 때는 꼭 고개를 들고 하시기 바랍니다. 고개 숙인 상태에서 잘못해서 바닥에 박으면 안면이...어우...
7. 원 암 푸쉬업
자, 드디어 한 팔 푸쉬업 등장입니다. 레귤러 푸쉬업을 100개 이상 하는 사람은 많아도 원 암 푸쉬업을 정자세로 20개 이상 하는 사람은 드믈다고 하지요. 단순히 한 쪽 팔의 개입을 제거하는 것 만으로도 2배 이상의 근력 부담이 나머지 팔에 가해집니다. 이는 즉 우리의 몸무게가 훌륭한 웨이트 기구라는 증거죠!
8. 힌두 푸쉬업
힌두 푸쉬업은 인도의 전설적인 레슬러가 힌두 스쿼트과 함께 병행했다고해서 유명해진 푸쉬업입니다. 레귤러 푸쉬업보다 역동적이며 보다 많은 에너지를 소모합니다. 때문에 이 운동의 리드미컬을 유지한채 고반복을 하면 버피 못지 않은 지방연소를 보입니다. 처음에는 50회를 목표로, 이후 250회까지를 목표로 해봅시다. 실제 해보시면 알겠지만 레귤러 푸쉬업에 비해 훨씬 가슴과 팔에 자극이 가고, 자세 유지를 위해 복부와 하체에도 자극이 갑니다.
9. 원 암 힌두 푸쉬업
위의 힌두 푸쉬업을 한팔로 시행합니다. 일반적인 원 암 푸쉬업과는 훨씬 난이도가 높으며, 이 운동을 해낸다면 이제 당신은 상체운동에 있어 자신의 체중을 '콘트롤'할 수 있는 단계에 이른 것입니다.
10. 다이브 바머
힌두 푸쉬업에서 한 단계 더 업그레이드된 형태의 푸쉬업입니다. 이 운동에서는 힌두 푸쉬업의 배밀기 동작 이후 몸을 일자로 유지한 채 다시 빽무빙을 합니다. 힌두 푸쉬업과 마찬가지로 100회 이상의 고반복을 목표로 해봅시다.
11. 사이드 플랭크 푸쉬업 or T 푸쉬업
레귤러 푸쉬업 이후 한쪽 팔을 위로 뻗어 기울어진 T자를 만듭니다. 이 운동은 특히 코어근육을 강화하는데 유용합니다.
12. 러시안 푸쉬업(또는 forearm 푸쉬업)
자, 생소한 푸쉬업들이 등장하기 시작하지요? 러시안 푸쉬업은 레귤러 푸쉬업의 팔 굽힌 자세에서 앞 뒤로 무빙합니다. 가슴과 팔에 좀 더 자극을 느낄 수 있습니다.
13. 숄더 푸쉬업(또는 파이크 푸쉬업)
레귤러 푸쉬업보다 엉덩이를 더 들어서 최대한 각도를 준 후 어깨 전면 삼각근에 힘을주어 머리부터 내려옵니다. 위에서도 말했지만 우리의 몸뚱아리는 훌륭한 웨이트 기구이므로, 더 난이도를 주기 위해서 벤치 등에 다리를 올리고 시행할 수 있으며, 더 더 난이도가 높아지면 핸드 스탠드 푸쉬업(물구나무 푸쉬업)까지 이를 수 있습니다.
14. 아토믹 푸쉬업
레귤러 푸쉬업에서 무릎을 구부려 가슴으로 끌어오는 니업 동작을 추가한 푸쉬업입니다. 딱 봐도 코어가 자극되는게 느껴지시죠? 링에 다리를 걸고 하는 운동이지만 링을 갖춘 체육관을 찾기가 쉽지 않습니다. 그러므로 동네 놀이터 그네에서 한밤중에 운동합시다! 대낮에 놀이터에서 아이들 옆에서 하신다면 당신은 용자입니다.
15. 아즈텍 푸쉬업
푸쉬업 난이도 최상위권에 랭크하는 어려운 푸쉬업입니다. 아토믹 푸쉬업과 유사해보이지만 링의 도움없이 점프해서 손으로 발끝을 치므로 엄청난 순발력과 근력이 요구되는 운동입니다. 영상에서 설명이 잘 되어있는데, 처음엔 explosive push up(박수 푸쉬업의 손으로 튕기는 동작에서 박수를 생략하면 됩니다)으로 연습한 후 knee tap push up-> double knee tap push up -> 아즈텍 푸쉬업으로 넘어갑니다.
knee tap 푸쉬업 영상: https://www.youtube.com/watch?v=GXnEW4tCCak
double knee tap 푸쉬업 영상: https://www.youtube.com/watch?v=AFl7sbCreX0
16. pseudo planche 푸쉬업
'가짜' 플란체 푸쉬업입니다. 즉 플란체 동작은 전신이 양 팔 하나에 의지한채 전신이 공중에 떠야하는데 슈도 플란체 푸쉬업은 발끝을 땅에 댄 상태에서의 푸쉬업입니다.
17. full planche 푸쉬업
'진짜' 플란체 푸쉬업입니다. 푸쉬업 난이도 끝판왕이라고 생각됩니다. 위의 슈도 플란체 푸쉬업과는 어마어마한 차이이며 아예 다른 운동이라고 보아도 무방합니다. 기본적으로 플란체 자세를 유지하기 위해서는 어마어마한 코어근육이 필요합니다. 따라서 플란체 푸쉬업을 하려면 기본적으로 플란체를 이루기 위한 단계를 밟아야합니다. 이걸 해낸다면 당신은 이미 체조선수의 몸을 갖추었을 것입니다.
18. Jack Lalanne 푸쉬업
손가락 푸쉬업 아시죠? 그 업그레이드 버전입니다. 완전히 엎드린 상태에서 손가락힘 만으로 상체를 들어올립니다. 손가락운동이라고 생각하기 쉽지만 코어근육이 뒷받침되지 않는다면 절대로 상체는 올라가지 않습니다. (손가락만 올라갑니다)
19. 핸드스탠드 푸쉬업
통칭 물구나무 푸쉬업입니다. 위 영상에서 설명이 잘 되어있는데요, 처음엔 파이크 푸쉬업부터 연습하시고 점점 더 발 높이를 올려가면 됩니다. 이 핸드 스탠드 푸쉬업을 연습하다보면 역설적이게도 17번의 풀 플란체 푸쉬업이 얼마나 어려운가를 잘 알 수 있습니다. 핸드 스탠드 푸쉬업은 180도의 각도인데 이것을 점점 내려서 90도로 만들면 그게 플란체 자세입니다. 각도를 1도 내릴때마다 코어에 가해지는 자극이 얼마나 심해질지 상상을 해보시면 될 듯 합니다.
20. 무게 푸쉬업 + 레지스턴스 밴드 푸쉬업
남자들이 여성분들에게 힘자랑할 때 흔히 여성을 등에 태운 채 푸쉬업하는 경우를 볼 수 있습니다. 실제로 해보면 쉽지 않다는걸 다들 아시죠? ^^ 다들 언젠가 이 운동을 써먹을 날이 있기를 기대하며......
21. 스파이더맨 푸쉬업
말그대로 스파이더맨이 벽타는 동작을 생각하시면 될 듯 합니다. 내려오는 동작에서 왼쪽/오른쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 당연히 옆구리 운동과 가슴 운동이 동시에 되겠지요!
22. 슈퍼맨 푸쉬업
영상에서 단계별로 잘 설명되어 있습니다. 레귤러 푸쉬업에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는 푸쉬업-> explosive 푸쉬업->jumping push up-> superman push up에 이릅니다. 슈퍼맨 푸쉬업, 아즈텍 푸쉬업 등과 같은 점핑류의 운동을 플라이오메트릭(plyometric)이라고 부릅니다. 주로 운동선수들이 사용하는 운동방법인데 폭발적인 근수축운동이지요. 때문에 충분한 단련이 이루어지지 않는다면 근육과 관절 부상의 위험이 크므로 너무 의욕에 앞서 섣불리 시도하지 마시기 바랍니다.
여기까지 읽어주셔서 감사합니다.
이 글이 여러분의 운동욕구를 자극하여 의자에서 벌떡 일어나 새로운 푸쉬업에 도전해보는 촉매제가 되길 빕니다. ^^
자, 그럼 오늘도 운동합시다!
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