안녕하세요 신사동에서 체형교정 트레이닝 하고있는 시윤이 아빠입니다.
물리치료사에요^^ 지난번 글에서 목이랑 어깨가 만성적으로 무겁고 뻐근한 이유와 간단한 해결책을 제시해드렸는데요.
(목어깨 뻐근한 통증의 원인과 해결을 위한 스트레칭)
지난번글 정리먼저 하자면
1.머리가 정상위치보다 앞으로 나가게되면 평소 힘의 3~4배의 힘을 목어깨근육들이 써야한다.
2. 머리를 바른위치로 놓으면 되지만 안좋은자세에 근육들이 적응해서 대흉근,소윤근이 단축된 라운드 숄더부터 고쳐야 머리를 제위치로 이동시킬수있다.
3. 목어깨통증의 치료는 대흉근 스트래칭으로 시작된다.
이런 내용이었습니다.
하지만 스트레칭으로만은 당연히 한계가있습니다.
바른자세를 만들 준비를 하는것이 스트레칭이고 바른자세를 유지할수있는 근력이 또 필요한겁니다.
여기서 근력은 근육을 막 크게 키우고 그런근력이 아니라 근지구력이 필요하고 몸을 통합적으로 안정화시키는 자세근육들 위주로 필요하게됩니다.
견갑골을 척추쪽으로 모으고 어깨를 아래로 내린자세를 세팅할수있는 운동을 소개하겠습니다^^
브릿지 워킹
위 그림처럼 브릿지자세를 합니다. 그자세에서 양발을 번갈아가면서 제자리 걸음을 하는겁니다.
다리운동인가 복근 운동인가 싶을수있지만 여기서 포인트는 날개뼈를 등 가운데로 모으려는 힘을 주고 하시는겁니다.
포인트는 어깨와 귀가 멀~어지게끔 최대한 팔을 아래로 내리고 하기!
엉덩이 올릴때 꼬리뼈부터 말아올리느 느낌으로 엉덩이 들어올리기
내릴때는 위쪽 척추부터 하나씩 내려오는겁니다.
다리를 한발한발 움직일때 몸톨이 최대한 움직이지 않도록 등과 날개뼈쪽에 힘을주고 집중을 하고 하시면됩니다.
횟수는 한번에 제자리걸음 20번씩 3세트 반복하시면 됩니다. 처음엔 10번정도에서 시작하시고 익숙해지시면 조금씩 강도올려서 하시면 됩니다.
백프레스
봉을준비 합니다. 처음 할때는 무게를 안달고하기때문에 꼭 짐스틱이나 바벨일 필요눈 없습니다. 저는 집에서는 밀걸래봉으로 합니다. 골프치는분은 골프채로도 한다고 하시고.. 주위에 있는 길쭉한걸로 하시면 됩니다.
봉을 잡는 위치는 머리높이로 올리고 봉을 쥐었을때 팔꿈치가 90도가 되게 합니다.
머리 뒤통수를 스치면서 내려줍니다.
다내렸을때 날개뼈 가장 아랫부분까지 내려오면 정상입니다.
현대인들은 컴퓨터도 많이하고 일도 많이하기때문에 좀 덜내려올꺼에요 그래도 꾸준히 해주시면 유연해질수있습니다.
옆모습입니다.
백프래스는 운동을 하는 자세자체가 가슴을 쫙 펴고하는 자세이기때문에 스트래칭으로도 아주 좋습니다.
처음 각도가 잘 나오지않을때는 무게를 없이 길다란 막데기로 하면되고..
각도가 나와서 근육을 좀더 키우고자 할때는 짐스틱이나 바벨을 이용해서 저항운동을 하느것도 좋습니다.
횟수는 내린상태에서 숫자 10까지 세시면서
5번 반복하시면 됩니다.
먼저 알려드린 대흉근 스트래칭과 병행한다면 자세로인한 목의 뻐근함.. 어깨의 뭉침을 완화할수있습니다^^
위 운동과 스트래칭으로 좋아질수있는 목어깨통증은 자세로인한 근육의 뻐근함정도입니다. 만약 다른 질환이 있거나 그 정도가 너무 심할겨우에는 병원이나 센터를 방문하셔서 전문가와 상담을 하셔야 합니다.
다른 부분에대한 궁금증이나 질문이 있으시면 오유 댓글도 확인하지만 제블로그에 놀러 오셔서 질문 남겨주시면 감사합니다^^
시작한지얼마안된 블로그지만 틈틈히 좋은 자료 만들어 올리려고 노력하고 있습니다.
