철로 된 통을 놓고 같은 칼로리의 여러 재료를 넣어서 불을 지펴보자.
휘발유는 강하게 타고 연소가 빠른 반면 숯은 약하게 타지만 느리게 타게 될 것이다. 각 재료마다 열의 강도와 지속성에서 차이가 난다.
역설적으로 우리 몸에도 음식에 따라 비슷하게 이와 같은 현상이 일어난다. 어떤 음식은 소화와 흡수가 빨라서 에너지원으로 금방 전환되고 또 어떤 음식은 소화와 흡수가 천천히 이루어진다.
빠르게 만들어진 에너지를 격한 운동 등으로 순식간에 소진하지 않는 이상 우리 몸은 인슐린을 많이 분비시켜 지방화 한 다음 몸의 곳곳에 저장한다. 반면 숯처럼 천천히 타면 일상생활을 하면서 적절하게 에너지를 사용할 수 있게 되어 인슐린 농도도 적정량을 유지하고 필요 이상의 지방화는 이루어지지 않는다.
인슐린은 호르몬으로 췌장에서 분비되는데, 식사할 때마다 들쭉날쭉 스트레스를 주게 되면 수용체에 문제가 생길 수 있다. 이것이 바로 당뇨병이다.
또 몸에 지방이 필요 이상으로 늘어나게 되어 비만으로 이어진다.
의학의 발전에도 5년 생존율이 한자릿수를 기록하고 있는 암의 끝판왕 췌장암의 발병 원인도 비만과 당뇨병이니 톱니바퀴가 맞물리 듯 원인과 결과가 분명해진다.
췌장염, 췌장암도 문제지만 모든 성인병의 근원인 비만과 심각한 난치병인 당뇨병도 가볍게 넘길 수 있는 질병이 아니다.
따라서 우리는 탄수화물을 건강하게 섭취하는 방법을 알 필요가 있다.
섭취한 음식물이 체내에서 소화되어 혈액 내에 포도당으로 변화하기까지의 시간을 수치화시킨 것이 GI지수(Glucose Index)이다.
포도당을 바로 먹었을 때 흡수되는 속도를 100으로 잡고, 각 음식 별로 그 속도를 비교한 것이 수치를 보는 법이다. 보통 70이 넘으면 GI가 높은 음식으로 분류하고 50 낮으면 GI가 낮은 음식이다.
GI지수 표는 인터넷을 검색하면 쉽게 볼 수 있다. 하지만 도표를 외우는 것 보다 원리와 원칙을 아는 것이 더 중요하다.
세상에는 너무나도 많은 음식이 있으며 일일이 찾는 것도 귀찮은 일이고 되려 괜한 스트레스가 될 수 있기 때문이다. 무엇보다도 쉽게 잊어버린다.
식욕은 인간의 가장 근본이되는 욕망이며 도파민의 지배를 받아 조절되므로 딱 자르는 건 효과가 떨어진다. 특히 저질 탄수화물의 농축된 섭취가 심각한 중독을 일으킨다.
음식은 가능한 범위에서 접근하여 바꾸어나가는 것이 좋다. 음식은 습관이다.
도정하면 할수록 곡물은 빨리 타는 저질이 된다.
흰쌀의 GI지수는 85이고 현미는 55이다. 조리하면 보다 높아진다. 곡물의 겉은 영양소도 많지만 소화와 흡수를 늦춰주어 천천히 흡수된다.
밥은 영양의 측면에서 여러 곡물을 되도록 많이 섞으면 좋다. 하지만 선호하지 않는 곡물이 포함되어 있으면 먹기가 불편할 수도 있다. 일단 현미밥으로 시작했다가 좋아하는 곡물을 하나하나 섞어보는 것도 방법이다.
감자와 고구마 같은 야채도 껍질을 포함한 것과 그렇지 않은 것에는 상당한 차이를 보인다. 껍질을 제거한 감자는 90인 반면 껍질을 포함하면 55로 떨어진다.
곡물, 야채, 과일 등 모든 음식의 껍질은 섬유질이 많고, 영양이 풍부하다. 쌀겨나 귤껍질 같이 먹기 힘든 것을 제외하고 모든 음식의 껍질은 함께 섭취하면 건강에 좋으며 음식 쓰레기를 줄여주어 환경에도 좋다.
가루로 만들면 만들수록 저질이 된다.
가루로 만들거나 그 가루로 다시 가공한 식품은 장에서 물리적으로 분해하기 쉬워서 소화와 흡수가 빨리된다.
밀가루, 쌀가루 그리고 어떤 것이든 가루로 만들거나 즙을 내서 만든 것은 대체로 GI지수가 높게 나온다.
식빵은 105, 바게트 빵은 100, 떡은 90, 면은 88, 베이글은 85. 정제로인한 폐해보다 더 심해진다. 반면 호밀빵은 46, 메밀국수는 50이니 정제하지 않은 곡물로 만든 것을 선택하는 것도 좋을 듯하다. 현미떡은 왜 없는지 모르겠다.
가루화 된 탄수화물의 종류는 실로 엄청나게 많다.
모든 음식은 가루로 만들거나 액체로 만드는 것 보다 생긴 것 그대로가 고급이며, 이는 야채와 과일에도 적용된다.
인공적으로 가공되면 될수록 저질이 된다.
기계에 의해 조리되며 첨가물이 많이 들어간 음식은 예외 없이 GI지수가 높게 나오며 건강에도 나쁘다.
식재료를 정제하고 잘게 부수며 나트륨과 설탕 그리고 인공감미료와 유화제를 넣어 가장 저렴한 기름으로 튀기며 구워내는 과자와 음료는 일상생활공간에 늘 끼고 있지 말기를 권한다. 현대인으로 살아가면서 전혀 먹지 않기는 불가능한 일이지만, 멀리 거리를 두면 습관은 바뀌어진다.
나는 요즘 과자를 사면 다 먹기가 힘들어 몇 번 버리게 된 이후로 장을 볼 때 집어오는 일이 없어졌다.
사실 그것보다 더 강조하고 싶은 것이 있다. 바로 공장에서 가공되는 냉동, 인스턴트 등 반조리음식이다.
간편하고 빠르다는 이유로 반조리음식이 아무 거리낌 없이 선택되어 식탁에 쉽게 채워지곤 한다. 이러한 음식들은 모든 면에서 명백한 저질이며 거기에 포함된 가루화 된 탄수화물 또한 예외가 될 수 없다.
오늘날의 음식은 모두 공장에서 다듬어지고 포장되어 나온다. 되도록 인공적으로 가공이 덜된 음식을 찾자.
고급 탄수화물은 가격도 좋다. 환경에도 좋다.
그리고 무엇보다도 우리 몸에 좋다.
나가가서 함께 밥을 먹는 가족에게도 좋고, 아이들에게 건강한 식습관을 가지게 할 수 있다.
