http://todayhumor.com/?bestofbest_204584 - 척추정렬하기 tip
이어서 쓰겠습니다.
먼저 글을 쓰면서 상당히 조심스러운 생각이 드는것은 제가 일부러 교정운동이나 스트레칭 방법은 최대한 감질나게 안알려주다가
가급적이면 마지막에 알려드리거든요? 그래서 댓글들 보면 교정운동 어떻게 하는지 알려달라고 하시는분들이 많은데
제가 그렇게 감질나게 늦게 알려드리는 것은 제글을 자꾸 보게하려고 하거나 그런건 절대 아니고 교정운동에 정답이 없기 때문인데
교정운동을 시작하기에 앞서서 중요한것은 현재 몸상태에 맞는 운동이 처방이 되어야 한다는건데
사실 교정운동에 관심은 있으나 시간이나 금전적인 문제로 병원이나 교정센터를 가지 못하고 제 글을 읽어보면서 따라해보려고 하는거라고 생각해요.
그렇기 때문에 예를들어 지금 전만을 설명하고 있는데 전만에 대해서 어느정도 이해를 하고 있는 상태에서 중립정렬과 어떻게 다른지 알고
그걸 본인 몸에 적용해서 내가 지금 고쳐야 할 것은 이부분이다 하는 것과
아 전만 자가진단 증상을 보니까 내가 전만인것 같은데 전만엔 무슨운동이 좋다더라 하고 맹목적으로 따라하는 것은 다른 정도가 아니고 후자는 그냥 하나마나 의미 없어요.
그렇기 때문에 내가 갖고 있는 자세에 대한, 또 신체 변화에 대한 정보를 잘 알고 있는것이 중요하다는 말씀을 하고 싶었어요.
그리고 또 한가지는 교정운동을 하는것보다 평소 자세습관을 고쳐주는 것이 훨씬훨씬 중요합니다.
제가 공대를 나와서 그런가 이런 비유를 좋아하는데 비유를 해드리자면.
욕조에 물을 채우고 있는데 욕조 마개를 열어놔서 채워지는 속도와 빠지는 속도가 같다고 칩시다.
우리가 맞춰야 하는 온도가 50도인데 채우는 물의 온도가 40도라면 욕조 물의 온도도 40도겠죠?
그럼 이 물을 50도로 맞추려면 어떻게 해야 할까요?
단 조건은 온수기가 낡아서 온도를 높였을때 온수기가 버거워한다고 할때.
여기서 두가지 인데
1. 60도의 물을 욕조물이 반이 빠지는 동안 채운다
2. 채우는 물의 온도를 50도로 맞춘다.
첫번째 효과는 강력하겠고, 그렇지만 힘들겠죠.
두번째는 안전하게 50에 수렴하겠지만 50에 가까워질 수록 그 수렴속도가 느려질테구요
첫번째가 교정운동이구요. 두번째가 평소에 좋은 자세를 하는것이라고 생각을 하시면 되요.
평소에 좋은자세를 하는것은 엄청 중요한데 교정운동도 그에 못지 않게 중요한 이유는
그동안의 습관이 있어서 의식하지 않으면 바로 안좋은 습관이 바로 나와서 40도의 물을 붓고 있는 것처럼 되버리거든요.
평소 바른 자세가 중요하다는 말이었고 이제 이어서 적을게요
1) 먼저 저번에 앉은 자세에 대해서 적다가 마무리 지었는데 매듭이 영 좋질 않았어요. 피곤해서 급 마무리 짓다가.
암튼 바닥에 앉을때 중요하게 알려드릴 점은
엉덩이의 위치가 무릎과 같거나 더 낮다면 요추가 뒤로 밀리기 상당히 좋은 조건을 만들어주는 것인데
고관절 범위가 좋아서 앉을때 허벅지 바깥쪽이 바닥에 밀착이 된다 해도 좌골이 바닥에 닿은 이상 같은 높이이고
무릎이 바닥에서 뜬다면 더욱 요추는 뒤로 밀리기가 쉽다는건데
그렇기 때문에 엉덩이 아래에 무언가를 깔아서 엉덩이를 무릎보다 약간만 높게 해준다면 무릎을 내리기도 수월하고 허리를 세우는것도 상당히 편안해집니다.
이렇게 방석에 앉듯 깔고 앉는것이 아니고 엉덩이 뒤쪽만 살짝 들어줘야 합니다. 짐볼에 앉아도 비슷한 효과가 날 수 있구요. 그 이름은 모르겠는데 의자 회사에서 나온것중에 등받이가 없고 비스듬히 앉아서 무릎 받쳐주는게 있는게 그것도 비슷한 원리라고 생각하시면 됩니다.
2) 예전에 디스크 환자들 햄스트링 스트레칭 방법에 대해서 쓴적이 있는데
요추후만이면 햄스트링이 단축되어 있듯이 전만이면 반대로 장요근이 단축되어있고, (후만과 전만이 반대이듯 장요근과 햄스트링인 대표적인 길항근중에 하나입니다. 심플하죠?)
자세 때문에 저번글에서 말씀드렸듯이 허리와 등근육들도 짧은상태로 자세를 계속 유지하기 떄문에 비교적 짧아진 상태인데요.
그렇기 때문에 디스크환자가 햄스트링 스트레칭을 해야하듯 전만환자도 장요근스트레칭을 해줘야겠는데,
햄스트링 스트레칭의 대명사가 전굴이라면 반대로 후굴은 장요근이 스트레칭이 되겠네요?
근데 후만환자는 햄스트링이 짧아져서 전굴이 잘 안되는게 맞는데
전만체형은 이렇게 생각할거에요. 음? 나 허리 뒤로 잘 제끼는데.
그건 허리를 뒤로 구부리고 목을 뒤로 넘겨서 뒤쪽을 바라보고 있으면서 착각을 하는 것이지
허리를 뒤로 잘 제낀게 아니에요.
전만이신분들 서서하는 후굴 시켜보면 다 이렇게 하실겁니다. 골반은 여전히 전방으로 회전하고 있고 엉덩이는 벌어지며 요추상단부터 흉추를 뒤로 제껴서, 그리고 목도 뒤로 제꺼서 뒤쪽벽이 보이면 허리가 뒤로 잘 접혀진걸로 착각을 하죠.
3) 다음부터는 이렇게
사실은 골반을 후방으로 회전시키기 때문에 장요근 뿐만 아니라 대퇴근들도 상당히 타이트해 지는데 대퇴근 또한 전만체형이 스트레칭을 해줘야 하는 부분입니다.
다리앞쪽과 장골근이 충분히 늘어나면서 상체가 뒤로 제껴지면 척추마디를 뒤로 제껴서 넘길때보다 오히려 허리는 훨씬 편안해집니다.
엉덩이는 꽉 닫히고 다리뒤쪽에는 힘이 많이 들어가며 앞쪽은 타이트해지면서 이완이 되죠.
근데 서서 하는 후굴은 현재 상태를 평가를 하기 좋은 동작이긴 한데 사실 스트레칭을 강력하게 하기에 좋은 자세는 아닙니다.
일단 그렇다는 것만 좀 알아두시고.
4)다음 비슷한 예로 여러분들이 많이 알고 계신 코브라자세인데 산스크리트어로는 부장가아사나라고 하구요. 먼저 안좋은 자세는 이런 자세
어깨가 올라가고 골반이 역시 전방으로 회전되면서 배꼽이 골반쪽으로 숨듯이 내려가면서 등이 앞으로 밀리는 자세.
그냥 안좋다.
아마 요가 하는 사람이라면 기본적으로 많이 알고 있겠지만 골반은 저렇게 후방회전으로.
배꼽은 위로 당기듯이. 어깨는 내려서 상체를 위로 뽑아올리듯. 골반은 조금 뜨는것이 보통이다.
그리고 더 넘겨도 상관은 없는데 전만의 교정목적이라면 뒤로 넘기는것보다 골반은 바닥에 더 낮추면서 상체를 뽑아올릴수 있도록 장골근과 대퇴근에 충분히 이완을 시키는것이 중요함.
6) 장요근 이완에 대표적인 스트레칭 자세로는 태양경배자세 동작중 한가지인데
이렇게 하면 되고 중요한점은 앞발과 뒤쪽 무릎 사이의 거리를 잘 잡아서 앞발 뒤꿈치가 뜨지 않도록 하는것이 좋고
상체를 세워야 하는데 허리를 뒤로 접으려고 하지말고 복벽을 안으로 당기면서 장요근의 이완을 충분히 느껴본다.
보통 오른쪽 종아리를 바닥과 수직하게 세우고 양쪽허벅지를 1자로 만들어서 앞쪽 발, 앞쪽무릎, 뒤쪽 무릎 세 점을 직각삼각형으로만들어서 골반을 바닥쪽으로 내리면 된다.
7) 그리고 좀더 강력하게 할땐 이렇게 하면 됨
8) 자 이제 등을 스트레칭 해야 하는데 1탄에서 흉장늑근 해부사진을 한번 다시 보고 와도 좋다.
근데 사실 흉장늑근 이외에도 등은 전체적으로 약간 단축되 있다고 봐도 좋다.
먼저 등을 이완시키는 자세는 이런 자세가 있는데
척추마디 이완시킬때도 하는 자세인데 강한 이완은 어렵다.
전굴을 하는것이 아니다. 다리 뒤쪽을 늘리는것이 아니기때문에 앞으로 많이 내려가려고 하지 말고 등을 둥글게 부드러운 곡선을 만들면서 뒤로 미는 느낌.
9) 이건 예전에 썻던 글에서 가져온 사진인데 이자세도 등을 이완시키는 자세이긴 한데 등을 좌우로 이완시키는 힘이 더 강하기때문에 전만스트레칭과는 약간 거리가 있다.
10) 이건 전굴 상태에서 발을 잡아당기면서 등을 이완시키는 것인데 효과는 괜찮은 편인데 자세가 안되시는분이 많을 것 같다는 생각이 좀 들기도 한다.
11) 사실 앞선 스트레칭 방법은 그냥 이런게 있다는 거고 흉장늑근 스트레칭은 나도 이렇게 저렇게 혼자 해보다가 이거다 싶은게 있었는데
바로 의자를 이용한 방법이다. 큰 유연성이 없어도 누구나 할 수 있고 혼자 연구하다가 찾은 방법이라서 더 소개하고 싶은 방법인데
의자를 위로 뽑아올리듯이 하면 안된다. 등을 뒤로 밀때 어깨가 따라가지 않도록 하는 것인데 어깨는 힘을 빼고 손의 힘으로면 팔을 당기도록 한다.
상완골이 견봉에서 멀어진상태이다. 등이 생각보다 강하게 이완될 수 있다.
12) 그리고 소개 할 것은 등을 대각으로 스트레칭 하는것인데.
사실 위에 소개 했던 방법들 모두 수직으로 스트레칭이 되고 있는데
기시점과 삽입점이 사실 대각으로 되어있지 수직이 아니다.
그래서 위에 했던 방법들 모두 수직으로도 강력하게 당겨주면 스트레칭은 되지만 대각으로 당기는 것 만큼 기시, 삽입점을 멀게하지는 못한다고 생각한다. 그래서 이렇게 하면됨.
앵? 생각보다 너무 별거 없어서 당황스러울 수도 있는데 원하는 지점을 정확하게 스트레칭 하는것이 중요한거지 특별한 테크닉이 중요한것은 아님.
사실 이 자세도 뒤에서 바르게 찍어서 잘 안보이는거지 요추를 뒤로 미는것이 아니고 원하는 부위의 스트레칭을 위해서 원하는 흉추마디를 기준잡아서 뒤로 미는것이 나름 컨트롤이 필요하다.
13)그리고 또한 대각 스트레칭도 의자를 이용하면 더욱 강력하게 할 수 있다.
어차피 이건 내가 백날 얘기해도 본인이 그 느낌을 받아보고 아 이거구나 하는것이 중요함.
다음편엔 전만 마지막편 쓸건데 복부운동과 햄스트링 운동법에 대해서 쓰고 정리할까 함.
그런데 쓰면서 항상 느끼는건데 글 처음에 쓰는 말투는 조곤조곤 얘기해주듯이 쓰다가
쓰다가 혼자 지쳐서 말이 짧아짐...
