안녕하세요. 개인적인 다리찢기 훈련방법을 소개해볼까 합니다.
햄스트링 이완을 위한 전굴 자세가 아니고여
가로로 찢는 내전근 스트레칭 위주의 방법입니다.
그리고 저도 아직 180도 안되는데여. 그래서 부끄러운 마음도 있긴 한데
어쨋거나 저번에 댓글로 훈련방법 올려보겠다고 한 말이 있어서 용기내어서 올려볼게요.
맘에 안드는 부분이 있어도 원색적인 비난은 안들었으면 좋겠습니다.
아 그리고 사진은 찍어줄 사람이 없어서 삼각대 이용해서 찍으려고 동생한테 카메라를 빌렸는데 케이블을 깜박해서 카메라 화면에 대고 폰으로 찍어서 화질이 구려요. 이해해 주시구요. 타이머가 10초라서 자세 취하기 진짜 바빠서 저도 좀 맘에 안들긴 해요
먼저 스트레칭을 해야 할 근육은 크게 다섯가지 인데요
치골근, 단내전근, 장내전근, 대내전근, 박근 이렇게 다섯가지 입니다. 이를 묶어서 내전근 복합체라고 부릅니다.
1) 저는 운동을 할때 가장 중요하게 생각하는게 부상을 안당하는 거라서 먼저 치골근 주위를 손을 오목하게 해서 두드려서 긴장을 풀어줍니다.
2) 박근을 손으로 잡아보았는데요.
이 박근은 우리몸에서 두번째로 긴 근육인데 왠만해서는 다칠일이 없지만 한번 다치면 회복이 늦는 근육이기 때문에 따로 박근도 풀어줍니다.
폼롤러를 이용하면 더 편하구요
3) 많이들 알고계시는 나비자세, 받다코나 아사나입니다. 이상태에서 배를 발쪽가까이 밀면서 상체를 숙이면 더 강하게 풀 수가 있습니다.
4)무릎을 90도정도 굽혀서 무릎을 좌우로 내려봅니다.
박근에 부담없이 치골근주변 결합체를 늘려주는데 발레나 무용학원에서 어린애들 다리 찢을때 위에서 무릎을 억지로 누르던데
저는 그렇게 억지로 찢는걸 굉장히 싫어해서 그냥 다리무게+힘 약간만 추가해서 내립니다. 저거보단 좀더 내리긴 하는데 이거 할때마다 고관절에 압박이 오더라구요.
5)이 자세는 사실 다리찢기기 위한 자세는 아닌데 꾸준히 하시면 내전근 스트레칭에 도움이 되는데, 꼭 다리찢는 훈련이 아니더라도 꾸준히 해보시면 여러모로 도움이 되기때문에 넣어봤습니다.
다리찢는게 아파서 부담인분은 이렇게 한쪽씩 하는것도 좋은 선택이라고 생각합니다.
6) 벽을 이용해 슬슬 본격적으로 찢는건데 취향에 맞게 하시면 되는데 저는 개인적으로 세번째 방법으로 합니다.
첫번째 방법은 약해서 도움이 적게 되고 두번째방법은 강력하긴 한데 아파서 제가 싫거든요.
세번째 방법은 먼저 적당히 아프게 찢고 한 30초만 하셔도 통증이 없어지고 금방 적응이 되거든요.
그럼 조금씩 늘려서 스트레칭을 하시면 되고 중요한점은 몸을 뒤로 눕히면 안됩니다.
7)아직 부족하지만 우파비스타코나 아사나 해봤어요(박쥐자세)
8) 그냥 보너스로 핀차마유라아사나 해봤어요. 어깨부상때문에 요즘 잘 안하려고 하는데 오늘 어깨컨디션이 괜찮은것 같아서..
그리고 어떤 방법을 하든지 방법은 길잡이일 뿐이고 본인이 노력한 만큼 좋아질 수 있다는거 잊지 마시구
모두 운동 열심히 하세요!!^^
