물론 제가 생활체육지도자 1급은 커녕 3급도 없는 전형적인 약저씨(동네 뒷산 약수터에서 벤치프레스를 종아리로 하는 산신령님들)였고
약저씨 운동하다가 목 어깨 무릎 허리 등 발목을 골고루 조져본 후에 병원가고 치료받고 프로한테 재활받고 아차 뜨거라 싶어서
수많은 고수분들을 넷상으로 모시고(...걍 수피 블로그, SAP, BB Mania, 최영민, 경당, 땅끄루즈 등 찾아보고 책 사 읽고...)
다시 루틴짜서
거만한 약저씨에서 부상 달고 다니는 어좀멸치가 된 존재라 초보들을 위한 글을 쓰는 것이 무지 죄송스러우나
저를 위해서 제가 쓴다고 생각하고...-_- 제 소견을 제안드립니다.
이 게시판에 계시는 엄청난 근자(근육 현자)들께서 더 좋은 루틴을 제안해주시리라 믿어 의심치 않으며...
제가 제안하는 추천 루틴은 5*5*5 입니다.
부위별로 5운동을 5세트씩 5회 하는 것이지요.
그리고 그 부위는 이두 삼두 전완 승모 능형 가자미 대퇴 등으로 세분화하자면 그건 이미 프로이므로
크게 위 아래 위 위 아래 아래로 나눕니다.
위는 앞 뒤로 나누고요. 사실 아래도 앞 뒤로 나누어야겠지만 걍.
그럼 위 앞 - 위 뒤 - 아래 3분할이 탄생합니다.
월-수-금 또는 화-목-토 분할을 추천합니다만 경험상 월-수-금-일-화-목-토-월...하는 이형쌍동형 루틴이 좋더라구요.
주마다 요일이 바뀌는 게 복잡하긴 하지만, 일상을 최대한 간단히 하는 것이 건강의 비결이고 이 일정을 쉽게 하려면
걍 일상을 전부 초단순화할 수 있기에 (예를 들어 항상 5시 30분에 일어나 6시부터 7시 30분까지 운동할 수 있다면 이형쌍동형 돌리기 진짜 쉽습니다)
저는 초보는 일상부터 휘어잡자는 주의로 이형쌍동형을 추천합니다.
일상이 조금이라도 복잡해지면 이형쌍동형이 무지 어려워요.
그러면 이제 하루는 위 앞, 하루는 위 뒤, 하루는 아래 하는 식으로 3 주기 가면 되네요.
그럼 위 앞, 그 중에서도 역시 영양가는 닭가슴살 맛없음도 닭가슴살 섹시함도 가슴입니다.
가슴을 위한 5종류로 제가 효과를 본 것은 다음과 같습니다. (효과 순서)
1. 플랫 벤치프레스
2. 시티드 머신 플라이
3. 인클라인 라잉 덤벨 프레스
4. 스탠딩 케이블 크로스 오버(또는 플라이)
5. 라잉 덤벨 플라이
이제 이걸 다중관절 대근육에서 고립관절 소근육으로 정리해보죠.
1. 플랫 벤치프레스
2. 인클라인 라잉 덤벨 프레스
3. 덤벨 플라이
4. 스탠딩 케이블 크로스 오버(또는 플라이)
5. 시티드 머신 플라이
이 중 스탠딩 케이블 크로스 오버(또는 플라이)는 많은 프로들이 가슴 마무리로 좋다고 하니 마지막으로 돌립니다.
그럼 위 앞 루틴 완성!!
플랫 벤치 프레스 - 인클라인 라잉 덤벨 프레스 - 덤벨 플라이 - 시티드 머신 플라이 - 스탠딩 케이블 크로스 오버
이걸 각 5세트씩 5회 해줍니다. 그럼 총반복 125회군요. 회당 2초라면 250초입니다. 한 종목 내 세트 당 휴식시간 30초 주면 총 600초, 종목 당 휴식시간 1분씩 주면 240초입니다. 1090초, 넉잡고 20분이면 끝나는 초간단 루틴이네요. 회당 3초를 줘도 20분이 살짝 넘는 수준입니다. 괜찮네요!!
무게는요? 처음에는 가장 가볍게 시작합니다. 맨 봉도 봉에 따라 20KG 넘는 놈이 있으니 맨 봉도 무시 못합니다. 자세 배울 때는 프리웨이트는 나무 봉으로, 머신이나 케이블은 저항 안 낀 상태에서 전문가의 지도 하에 제대로 배우도록 합시다. 초보는 무조건 배워야 합니다.
그러다가 슬슬 5세트를 다 채우지 못하는 무게에 다다를 겁니다. 그러면 그 무게로 세트를 다 채울 때까지 운동할 때마다 도전합니다. 세트를 넉잡고 할 수 있게 되면, 무게를 살짝 올립니다. 초보는 5키로 10키로씩 올리지만 무게가 어느 정도 되면 500g, 1kg씩 올려야 합니다. 그리고 세트 완성 재도전.
자, 이게 위 앞이자 5*5*5의 기본 개념입니다. 그럼 이제 위 뒤와 아래는 운동 종목만 조절해 봅시다. 논증은 비약하고 결과만.
위 뒤 (Back, 등 이라고 번역하지만 경당님 말씀대로 '후면부 전체'가 정확합니다. 근데 이 경우에는 진짜 '등'입니다.)
1. 컨벤셔널 데드리프트
2. 바벨 로우
3. 시티드 머신 로우
4. 시티드 케이블 로우
5. 스탠딩 스트레이트 암 케이블 로우
아래
1. 스쾃
2. 스티프 레그 데드리프트
3. 레그 프레스
4. 레그 컬
5. 레그 익스텐션
5*5*5는 아무리 길어도 집중하면 25분에 끝낼 수 있습니다.
초보는 아무래도 몸이 굳어 있으니, 일단 트레드밀(런닝머신)에서 5분을 천천히 걸읍시다.
그리고 전신 부위별 스트레칭을 아주 꼼꼼히 해주시면 10분 걸립니다.
그리고 그 날의 5*5*5를 25분 해 줍니다.
마무리가 중요한 법, 다시 트레드밀로 가서 인터벌 유산소 빡시게 20분 해 줍니다. 엥간한 트레드밀은 사전 프로그램으로 입력되어 있으니 고르시기만 하시면 됩니다. 트레드밀이 날 죽입니다. 음악 들을 시간? 음악이 안 들릴 겁니다. 빡센 타임에는 '(죽겠어서) 씨발씨발씨발' 여유 타임에는 '(빡센 타임이 다가오고 있어서) 씨발씨발씨발' 자체 BGM인데요.
그리고 마물 스트레칭 10분.
70분이면 유산소까지 끝!!
그리고 아무래도 일반적 몸짱인증은 보끈보끈 복근이므로,
매일 주무시기 1시간 전에 침대 위와 방바닥 위에서
침대 맨몸 크런치 하다가 뒤질 때까지 1set
엎드려서 전공서적(전공에 따라 다르므로 두 손으로 잡을 수 있는 두께를 권장) 손에 들고 팔 쭉 피고 다리 쭉 피고 슈펴맨 하다가 뒤질 때까지 1set
- 슈퍼맨을 하는 이유? 복근운동은 길항근인 척추기립근이 받쳐 줘야 허리디스크 안 걸리고 잘할 수 있대요 -
다시 누워서 다리 들어올리기(레그 레이즈) 뒤질 때까지 1set
일어나서 물병(2L 권장) 한 손에 들고 사이드 밴드 양쪽 다 뒤질 때까지 1 set
창틀이나 문틀 붙잡고 매달려 (불사조 철봉이나 암스트롱 철봉이 있으면 아주 좋습니다) 행잉 레그 레이즈 뒤질 때까지 1set
하시고 1분 정도 쉬신 다음 저 5세트 뒤질 때까지 하시고 또 1분 쉬신 다음 5세트 하시고 뒤지시면 (서킷세트로 총 3세트)
아마 투 팩 포 팩 식스 팩 잘하면 에잇 팩까지 만나실 수 있으실 겁니다.
초보시라면 이렇게 하시다가,
슬슬 중량이 올라가다 보면 시간도 더 오래 걸리고 회복도 더뎌질 겁니다.
그럴 땐? 운동 종류를 줄입니다. (매일복근은 계속 합니다)
주로 뒤에서부터 줄이시되, 평소 별로 뻠삥감도 없고 관절만 아픈 운동부터 줄이시면 됩니다.
그러면 이제 세 개만 남습니다. 벤치프레스, 스쾃, 컨벤셔널 데드리프트.
이 정도 되셨으면 이제 3대 중량을 논하실 고수가 되어 있으실 겁니다.
몸이요? 어디서 껌 좀 씹으셔도 될 겁니다.
그럼 오늘도 득근, 득선하세요!!
그럼 이만 휘리릭 뽕!!
