본 글은 필자의 경험을 토대로 작성되었습니다. 물론 효과도 보았고 계속 하고있는 중입니다.
1. 식단조절
처음부터 너무 욕심내지 마세요.
- 처음부터 욕심내면서 밥반공기 먹고 어쩌고 하는거 하지마세요. 먹는건 차차 줄여도 괜찮아요. 대신 몸을 많이 움직이세요.
딱 매끼니 제시간에 챙겨드세요.
- 월급/용돈도 제날짜에 못받으면면 막 초초하잖아요. 몸에게 위기의식을 느끼게 하지마세요. 몸은 위기를 느끼면 에너지를 저장해요.
그럼 살이 빠질까요 안빠질까요? 배가 좀 덜 고프니까 먹지말자 이러면서 끼니 거르지말고 과일이라도 드세요.
과식하지 마세요.
- 당연한 이야기겠죠? 그리고 치팅데이라고 하는 악마의 유혹이 넘실거리는날... 먹고픈걸 먹으면서 먹는거에 대한 스트레스를 안받게 하는날이지
폭식하는날이 아니에요.
물을 많이 마셔주세요.
- 물 좋다는건 다아실꺼라 생각해요. 식사 직전/후를 피해서 물병을 하나 정해놓고 얼마나 마셨는지 체크하시면서 마셔주세요.
2. 운동
@ 집에서 하시는 경우
- 기구가 있으면 기구도 같이 이용해주시면 좋겠지만, 맨몸으로 시작하시는분들은 푸/버/스 를 기억해주세요
푸시업 : 팔굽펴펴기죠. 나는 팔힘이 약해요..이런 나약한 소리 하시지 마시고, 정자세가 힘드시면 무릎꿇고 시작하세요.
너무 흔한운동이다 생각하시겠지만 상체의 전반적인 근육을 이용해 주기 때문에 그 효과는 생각이상이에요.
버피테스트 : 전신운동입니다. 헬스장을 가셨다면 데드리프트를 소개해 드리겠지만 집에서 하실수있는 전신맨몸운동으로는
이만한게 없어요. 꼭하세요!
스쿼트 : 다이어트게의 국민운동이죠. 너무 진부하고 뻔한 소개가 아니냐 하시겠지만 하체운동에는 진짜 이만한게 없어요.
- 이 3가지 운동을 남성분들은 10회씩 여성분들은 5회씩 3세트를 해주세요.
하실때는 푸10버10스10 각 10번씩 1세트를 해주시고 몸을 풀어주시면서 호흡을 정리해주시고
쉬는시간은 각운동10번 후에 1분씩 1세트 후에 2분 쉬어주세요. 개인차가 있겠죠?
3세트를 하셨는데 힘이 남으시면 1세트 더해주세요 이런식으로 횟수를 늘리시고 5세트가 완성될때 그때부터는 세트수를 늘리지 마시고,
세트속에 있는 횟수를 늘려주세요. 푸12버12스12이런식으로요. 이런식으로 남성분들은 25회정도 여성분들은 15회정도로 맞추시면 될것 같아요.
-유산소운동
과체중 경도비만 : 줄넘기 하루 30분해주세요. 5분이나 3분씩 끊어서 해주세요. 쉬는시간 포함해서 30분을 해주세요. 계산하면서하면 스트레스 ㅠㅠ
체중이 좀 많이 나가는분 : 하루40분 파워워킹해주세요(자세한 방법은 검색). 쑥쓰럽다 생각하실수 있겠지만, 살빼려는데 그게 대수입니까?
- 너무 뻔하죠? 그래도 효과는 확실해요. 잘알려져있고 흔한운동이라 효과가 없을것같다 생각하실수 있겠지만,
이운동들이 효과가 없다면 이렇게 많은 사람들이 계속하고 있을까요? ^^
@ 헬스장 가시는 경우
- 헬스장에서 혼자 하시는경우
스/데/벤 3대운동을 해주세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스.
스쿼트+레그 컬+레그 익스텐션 / 데드리프트+롱풀+렛풀다운/플랫 벤치프레스+인클라인 벤치프레스+디클라인 벤치프레스
일주일에 각2회씩 스/벤/데/벤/스/데/휴식 이 순서로 해주세요.
기본10회씩해주시고 3-5세트를 기준으로 잡아주세요. 그리고 자세는 유투브 동영상도 많이보시고 가장좋은 방법은 트레이너분들께
하루에 한가지 운동을 방법을 물어보면서 배우세요, 돈내고 다닌는거 이정도는 도움 받아도 됩니다. 하루 하나씩 배우면 2주안에 다 배우실수 있어요.
올바른 자세에서 올바른 운동이 나옵니다. 무게욕심, 횟수욕심 내지마시고, 내가 지금 어떤운동을 하고있으며,
어떤근육을이 주로 사용되고있는가 천천히 느끼시면서 하시면 효과는 배가 됩니다. 꼭 기억하세요. 지금 하는 운동의 목적이되는 근육은 어디인가를.
그리고 개인적으로 저는 스쿼트의 경우는 엉덩이와 허벅지가 더 많이 사용되는 풀스쿼트를 추천드리고요,
데드리프트의 경우는 전신운동이 될수있는 컨벤셔널데드리프트를 추천드립니다.
- pt를 받으시는분
트레이너분의 지도를 열심히 따라주시고, 3대운동 스/데/벤 프로그램에 꼭 넣어달라고 해주세요.
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제목으로 시선끌어서 들어와보니 진짜 별거없죠?
제목에 써놨지만 시작하시는 분들을 위한 지침서가 되었으면 하는 마음에 정말 기본중기본을 소개해드렸어요.
이글을 보시는분들이라면 어느정도 운동에 관심이 있으신분들이겠죠. 그럼 시작하실때 위 방법대로 하시면서
좀더 많은 정보 올바른 정보를 찾아보세요. 그러면서 자신에 맞는 방법을 찾아가셨으면 좋겠습니다.
다게에 자주들어오는데
많은분들이 다이어트를 시작하려고 하시고 막막해하시면서 막연한 질문들을 하시면서 고민중이신 분들께
막막한 상황의 막연한 질문들에 대하여 간단하면서도 쉽게 마음먹고 시작하실수 있는 운동들과 식습관을 소개해드렸어요.
막막한상황에 질문을 하시려던차에 글을 보신분들께 아주조금이나마 도움이 되셨길바랍니다.
